Huya de frituras y apueste por la plancha o el vapor en estas festividades
Trate de llevar a su mesa un menú saludable
Los nutricionistas recomiendan sustituir los fritos, rebozados o platos con muchas salsas por alimentos proteicos con guarniciones de verduras al horno, a la plancha o al vapor, optar por dulces caseros con harinas integrales y elegir el agua como bebida principal para mantener una alimentación saludable mientras se disfruta de las fiestas navideñas y de fin de año.
En un comunicado, el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) ha reconocido que esta época del año es sinónimo de comidas copiosas que se complementan con alcohol, bebidas azucaradas y postres con alto valor calórico, pero han asegurado que se puede conciliar la vida familiar y social con una buena alimentación si se sabe cómo hacerlo.
Por ello, han lanzado una serie de recomendaciones para hacer frente a estas fiestas de la forma más saludable, comenzando por el control de los excesos.
“Si lo pensamos bien, las comidas o cenas de celebración son cuatro o cinco, no dos semanas, y en estas comidas podemos planificar el menú para incluir opciones saludables”, ha explicado Paula Crespo, dietista-nutricionista y presidenta del CODiNuCoVa.
Proponen, así, una serie de ideas para organizar un menú saludable. Si se trata de aperitivos o entrantes, se puede optar por elaboraciones sencillas como brochetas de verduras y queso, chips de patata y boniato con especias, marisco fresco y patés vegetales en vez de productos muy procesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
Para un primer plato, en vez de fritos, rebozados o platos con muchas salsas, se pueden preparar platos cuyo alimento principal sea la verdura --como las cremas de verduras con huevo duro-- y un segundo plato que tenga como base la carne, el pescado o las legumbres.
Tanto para las guarniciones como para la propia elaboración del plato, las cocciones al vapor, al horno o incluso al microondas ayudan a que las digestiones no sean muy pesadas y mejoran significativamente la alimentación, han señalado.
“Si seguimos un menú con platos no es necesario recurrir a restricciones de comidas cuyo único propósito es poder comer en abundancia la siguiente vez. Tampoco deberíamos seguir ningún tipo de dieta milagro, basada en pautas de alimentación restrictivas, incluso peligrosas para nuestra salud y que, a largo plazo, pueden incluso producir el efecto contrario, es decir, un aumento de peso”, ha agregado Paula Crespo.
Para controlar los excesos y mejorar la sensación de saciedad los profesionales de la nutrición humana y dietética aconsejan, de igual forma, tener a mano opciones de picoteo saludable como frutos secos, lácteos fermentados o cereales integrales, además de que, a la hora de comer, se sirva lo que se vaya a comer en un plato, regulando así la cantidad de comida que se está ingiriendo, y se deje de comer cuando ya se esté lleno.
Como bebida principal, la recomendación es que encima de la mesa siempre haya agua disponible, para desplazar el alcohol o las bebidas azucaradas que además son una
gran fuente de calorías.
Los postres
Desde el punto de vista nutricional, los postres tradicionales de las fiestas navideñas se consideran productos procesados de alto valor calórico, por lo que los expertos en alimentación sugieren incorporar a las sobremesas otros postres más saludables.
“Frente los dulces industriales, otra opción es preparar postres caseros elaborados con harina integral, aceites vegetales, frutos secos o chocolate con 70% de cacao como mínimo”, ha apuntado Yésica Ruiz, dietista-nutricionista y miembro de la Junta Directiva del CODiNuCoVa.
Por ejemplo, las brochetas de frutas con chocolate negro, las manzanas asadas con canela y almendras o el bizcocho de calabaza, son unos buenos postres caseros.
También se puede cocinar con los más pequeños galletas de avena, plátano y chocolate negro con un porcentaje alto de cacao o elaborar un turrón artesanal de chocolate, crema de cacahuete y quinoa hinsaludables chada, con el que sorprender a los comensales.
Una propuesta saludable
Para hacer de estas fiestas unas fiestas saludables, el CODiNuCoVa ha recopilado algunos platos que pueden incorporarse a los menús de comidas o cenas navideñas en esta época del año. En los aperitivos, plantean opciones como crudités de zanahoria, pepino o apio acompañados de hummus o guacamole; dátiles con crema de queso y almendras; minibrochetas de verduras y queso freso; chips de patata y boniato con especias; ensalada templada de espinacas crudas con champiñones, berenjena asada y tomates secos o marisco fresco.
Como plato principal, sus opciones son palitos de falafel con salsa de yogur; crema de calabacín con picatostes, huevo duro o garbanzos al horno; puré de calabaza con tempeh salteado con reducción de salsa de soja; pollo o pavo al horno con cebolla y manzana asada y solomillo de cerdo con salsa casera de zanahoria, cebolla y ciruelas pasas.l
4 plátanos maduros o semi maduros 2 cucharadas de mantequilla
½ taza de aceite de oliva, dividido
1 cebolla dulce, pelada y en rodajas finas
3 dientes de ajo picados ¼ cucharadita de sal más ½ cucharadita, dividida jugo de ½ lima
1/8 cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de cilantro fresco, picado 4 libras de paleta de cerdo, deshuesada y sin piel (ver nota)
Jugo de 1 naranja fresca Jugo de 2 limas frescas 1 cucharadita de hojas secas de orégano 2 cucharaditas de sal ½ cucharadita de pimienta negra
5 dientes de ajo picados 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/4 de taza de chicharrones, carne de cerdo desmenuzada o crujiente 1 libra de tocino (de corte grueso).
En un tazón pequeño, mezcla el jugo de naranja, el jugo de lima, el orégano, la sal, la pimienta y el ajo; batir lentamente en el aceite de oliva. Vierte la marinada sobre toda la carne de cerdo y refrigera de 2 a 4 horas o durante la noche.
Recorta los extremos de los plátanos y córtalos por la mitad. Coloca los plátanos en una sartén y llena con suficiente agua con sal para cubrirlos. Llevar a ebullición a fuego medio/alto, tapar y cocinar hasta que estén tiernos, durante unos 25-30 minutos. Escurre bien, y despega la piel cuando esté lo suficientemente fría como para tocarla. Deja de lado.
En una sartén mediana, derrite la mantequilla y calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio/bajo. Agrega las rodajas de cebolla; espolvorea ¼ cucharadita de sal y carameliza aproximadamente por 30 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que las cebollas estén completamente cocidas. Una vez que las cebollas estén doradas, retíralas de la sartén y deja de lado hasta que estén listas para usar. En la misma sartén, agrega 1 cucharadita de aceite y saltea el ajo durante 2030 segundos. Deja de lado. Coloca los plátanos en un recipiente grande y tritura con un machacador de papas. Agrega el jugo de lima, 2 cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de sal y pimienta negra. Forma un puré de la consistencia deseada; combina con la cebolla caramelizada, ajo y cilantro; revuelve y deja de lado hasta que esté listo para usar.
Una hora antes de comenzar a cocinar, retira la paleta de cerdo del refrigerador y deja que alcance temperatura ambiente. Precalienta el horno a 450ºF. Coloca el relleno de plátanos a lo largo del centro de la carne de cerdo y cubre con chicharrones de cerdo desmenuzados en la parte superior. Enrolla para cerrar y cubre con rodajas de tocino. Ata la carne en varias partes con hilo de cocina. Coloca la carne en una sartén y asa por 20 minutos.
Reduce el calor a 350ºF y continúa cocinando hasta que un termómetro de lectura instantánea insertado en la carne indique 145ºF, aproximadamente durante 1 hora (dependiendo del horno). Retira la carne de cerdo del horno, cubre con papel aluminio y deja que la carne descanse durante 30 minutos. Corta el hilo con tijeras de cocina antes de cortar la carne.
Busca plátanos amarillos con algunas manchas negras; ¡todo negro será demasiado dulce!
Los plátanos se pueden reemplazar por batatas, yuca o el relleno de tu elección.
Tu carnicero puede deshuesar y cortar la paleta de cerdo estilo mariposa. Esta receta está hecha con paleta de cerdo; sin embargo, se puede reemplazar con lomo de cerdo
Relleno:
Paleta de Cerdo:
Notas de la receta: