La menopausia y el aumento de peso
Endocrinóloga explica las razones y brinda algunas recomendaciones para evitar esas libras de más
Una de las preocupaciones más grandes de algunas mujeres que han tratado de mantenerse en un buen peso, es empezar a ganar libras de más a partir de la etapa de los 40.
Y es que según los estudios, desde que las mujeres entran en la etapa de la perimenopausia (que por lo regular comienza entre los 45 y 50 años de edad), el 75% de la población femenina tiende a ganar de 11 a 22 libras (de 5 a 10 kilos) de más, así como al entrar de lleno en la menopausia.
La Dra. Ekta Kapoor, especializada en endocrinología y afiliada a la Clínica para la Salud Femenina de la Mayo Clinic en Rochester, Minnesota, explica en uno de sus escritos educativos del mencionado centro médico que esto se debe a que “durante la perimenopausia, muchas mujeres empiezan a presentar varios de los síntomas que acompañan a la menopausia, incluida la ganancia de peso”.
Esta ganancia de peso se debe, en parte, a los cambios hormonales que se dan en esta etapa de la vida.
“Los niveles descendentes de la hormona estrógeno [después de la menopausia] y de la hormona testosterona [con la edad] contribuyen a la pérdida de masa muscular que lleva a quemar menos calorías tanto en reposo como al hacer ejercicio”, explica con detalle la experta.
Fuera de esto, los cambios hormonales también afectan sobre el sitio donde se almacena la grasa y suelen llevar hacia una tendencia a acumular grasa alrededor de la parte media del cuerpo.
“Además de los cambios hormonales, otros síntomas de la menopausia, como los sofocos, los problemas para dormir y los cambios de ánimo, pueden interferir con la capacidad femenina de apegarse estrictamente a un estilo de vida sano y eso también puede contribuir a ganar peso”, agrega la Dra. Kapoor. “Los factores genéticos igualmente desempeñan una función, de manera que si los padres u otros parientes cercanos ganaron peso alrededor del abdomen al paso que envejecían, probablemente se puede correr la misma suerte”.
Medidas preventivas
Sin embargo, el riesgo se puede reducir considerablemente teniendo una alimentación adecuada y una actividad física que permita mantener la masa muscular y la grasa en niveles óptimos.
Para estos dos objetivos, los expertos recomiendan adaptar una dieta saludable. Es decir, evitar las carnes rojas y, si se comen, seleccionar las magras; comer más pollo y pescado; elegir frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos menos procesados y con mayor contenido de fibra.
Igualmente se recomienda, evitar las bebidas azucaradas (como gaseosas, jugos, bebidas energéticas, aguas de sabores), el café y el té con azúcar y, sobre todo, el picoteo durante el día de galletas, pasteles, donas, helados, caramelos y otros alimentos que en vez de nutrientes añaden al cuerpo calorías vacías. Este tipo de snacks deben ingerirse con control y muy ocasionalmente.
En cuanto al ejercicio, “a la mayoría de los adultos se le recomienda que haga actividades aeróbicas moderadas [como caminar rápido] durante 150 minutos mínimos por semana o actividad aeróbica vigorosa [como trotar] durante 75 minutos mínimos por semana”, detalla la galena. “Igualmente, se le aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, por lo menos. Y si se desea perder peso o alcanzar ciertas metas específicas en el estado físico, se deberá hacer más ejercicio que el habitual”.
Todo esto puede sonar desalentador al mirar hacia el futuro [de la llegada real de la menopausia], pero hay que tener presente que estos cambios positivos en el estilo de vida pueden brindar muchos beneficios en la salud a medida que pasan los años.
“Conservar siempre un peso sano reduce el riesgo de una variedad de problemas de salud, entre ellos, hipertensión, cardiopatía, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el de mama, el endometrio y colon. Además, el evitar ganar peso excesivamente con la edad puede permitir que se sea más activa con el tiempo, lo que a la postre, también ayudará a lucir y sentirse mucho mejor”, concluye la Dra. Kapoor.