Actividades que puedes hacer en casa para mantenerte en forma durante la pandemia
Si estás en confinamiento a causa del brote de covid-19, ya sea por mandato de las autoridades o por decisión propia, no debes salir de casa. Pero eso no significa que debas dejar de moverte. Estirarse es una buena opción para añadir movimiento a la vida
Si te sientes lo suficientemente bien, es importante usar el movimiento y la actividad física como una forma de romper la rutina.
"Es importante que nos demos cuenta de que es un periodo estresante para el cuerpo, así que tenemos que cuidarlo", le dice Dani Johnson, terapista física del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo, a BBC Mundo.
"Ahora mismo es importante que nos mantengamos activos en casa, pues la actividad física influye en cómo manejamos el estrés", señala.
"Nos hace sentir bien, nos ayuda a pensar mejor, tomamos mejores decisiones. Incluir algo de actividad en tu rutina puede ayudar con la productividad y la actividad física también mejora nuestra inmunidad", asegura la experta.
En la misma línea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que "el comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida de las personas".
Mientras que "la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger su salud" durante las cuarentenas.
La OMS recomienda "150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos".
Aquí te dejamos algunas ideas de cómo hacerlo.
1. Aprovecha cualquier tarea doméstica para moverte
Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
"Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias", dice la doctora Johnson.
"Por ejemplo, si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de pie, o hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora".
"Si estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales", aconseja Johnson.
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas, sugiere la OMS.
"Vive la vida buscando oportunidades para incluir movimiento", recomienda Johnson. "Cada pequeño movimiento cuenta".
"Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Y, si eres más ambicioso, hazlo con los ojos cerrados", recomienda la doctora Lee.
2. Haz ejercicios con los muebles de tu casa
Si crees que no puedes hacer ejercicios porque no tienes en casa máquinas propias de un gimnasio, pues te equivocas.
El blog This Girl Can recomienda hacer las siguientes actividades: Ejercicios de tríceps con una silla Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en 90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.
Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador
Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una cama, una silla o incluso en una pared.
Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás de ti.
Baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego vuelve a empujar hacia arriba.
Sentadillas con la pared
Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande, apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas en 90º.
Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.
3. Usa objetos caseros como pesas La doctora Johnson dice que hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.
"Los puedes sostener mientras haces sentadillas", recomienda.
El blog This Girl Can recomienda incluir estas pesas caseras en los ejercicios conocidos como "giros rusos".
Siéntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con la espalda recta y siente la tensión en el abdomen.
Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella.
Si quieres hacerlo más difícil, repite todo levantando las piernas y poniéndolas en paralelo al piso.
4. Sube y baja escaleras
Las escaleras pueden ser tus "mejores amigas" si buscas realizar actividades cardiovasculares, dice la doctora Johnson.
5. Practica la respiración diafragmática
"En ese momento sentimos que no tenemos mucho control de lo que está pasando. El estrés es real y no va a desaparecer", dice Johnson.
"Así que a veces tomarse un momento para realizar la respiración diafragmática puede ser muy calmante".
La gente suele respirar desde el pecho. La respiración diafragmática ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho. Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal.
"Esta respiración puede ser muy beneficiosa para calmar el sistema nervioso, el cuerpo", asegura Johnson.
"Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de relajación. No tienes que estar ejercitándote para practicarla", indica.