易焦慮恍神呼吸

試試正念

World Journal (New York) - - 健康 - (羅真)

●30歲的朵朵容易焦慮緊張,常憂心是否錯過公車、上班是否遲到,手機不時傳來LINE和臉書通知,都立即挑起她的不安。近日,她意識到自己經常分神,開會時想著家裡事,下班後又因隨時緊握手機,思緒一下跳到工作、一下跳到親友們的大小事,情緒隨之波動,也連帶影響做事效率。仁慈醫院副院長暨醫務部主任劉益宏說,瞻前顧後、左顧右盼是原始人類生存所需能力,處在隨時準備戰鬥或逃跑的狀態,此時交感神經興奮、呼吸加速、血壓與心跳上升。但長期下來,身心疾病可能也隨之而來。哈佛大學曾有研究顯示,超過半數的人當下想做的事情,與正在做的事並不一致,處於心不在焉的狀態,這群人的快樂指數則比專注於當下的人低了許多。

讓呼吸、心跳變慢

他指出,1979年,美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸塞州醫學院的榮譽醫學博士喬.卡巴金開始推廣「正念」,所謂正念,就是有意識地讓自己覺察、專注於當下的生活態度。專注能使心跳與呼吸變慢、血壓下降、內心更平靜、人體也能分泌所需修 補性荷爾蒙。台北慈濟醫院身心醫學科主治醫師李嘉富說,神經影像學文獻顯示,正念能改變人們的大腦,減緩憂鬱症症狀、減少復發、改善慢性病疼痛等。分子生物學研究也發現,正念能提升端粒酶活性,有助延緩老化與延長壽命。

有助 老化、長壽

台北慈濟醫院今年收案13名非憂鬱症、但有身心症狀的受試者,在四周的正念課程前後分別檢測其總能量、自律神經活性與心跳等,結果發現,平均總能量數值自584上升至712,交感神經活性自112上升至154,副交感神經活性自215上升至275,每分鐘心跳數則自74降低至68,顯示受試者精神更飽滿,調控壓力的能力也有提升。如何練習正念?劉益宏說,可專注在自己身體、感受、想法的變化,常見方法之一是觀察自己呼吸,空氣進出鼻腔的感覺,或腹部的起伏運動;此外還有身體掃描,溫和引導自己的注意力,依序觀察從腳趾到頭頂,感覺各個身體部位分別有何感受;走路時也可注意腳板、腿部、身體移動的感覺。李嘉富提到,過程中,練習者可能會注意 到自己呼吸急促或有雜念,此時別加以批判與反應。他說,當人們練習到能夠「覺察」自己在生氣,就有辦法讓自己靜下來。另外 ,也別急於看到效果,習慣與態度會在長期且持續練習中逐漸改善,只要每天持之以恆,大腦就會產生正向的變化。

容易焦慮緊張的人, 情緒易大幅度波動,影響做事效率。(本報資料照片)

有人只要一天不使用網路、滑手機,就會感到焦慮、擔心。(本報資料照片)

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