易焦慮恍神呼吸
試試正念
●30歲的朵朵容易焦慮緊張，常憂心是否錯過公車、上班是否遲到，手機不時傳來LINE和臉書通知，都立即挑起她的不安。近日，她意識到自己經常分神，開會時想著家裡事，下班後又因隨時緊握手機，思緒一下跳到工作、一下跳到親友們的大小事，情緒隨之波動，也連帶影響做事效率。仁慈醫院副院長暨醫務部主任劉益宏說，瞻前顧後、左顧右盼是原始人類生存所需能力，處在隨時準備戰鬥或逃跑的狀態，此時交感神經興奮、呼吸加速、血壓與心跳上升。但長期下來，身心疾病可能也隨之而來。哈佛大學曾有研究顯示，超過半數的人當下想做的事情，與正在做的事並不一致，處於心不在焉的狀態，這群人的快樂指數則比專注於當下的人低了許多。
讓呼吸、心跳變慢
他指出，1979年，美國麻省理工學院分子生物學博士、麻塞諸塞州醫學院的榮譽醫學博士喬．卡巴金開始推廣「正念」，所謂正念，就是有意識地讓自己覺察、專注於當下的生活態度。專注能使心跳與呼吸變慢、血壓下降、內心更平靜、人體也能分泌所需修 補性荷爾蒙。台北慈濟醫院身心醫學科主治醫師李嘉富說，神經影像學文獻顯示，正念能改變人們的大腦，減緩憂鬱症症狀、減少復發、改善慢性病疼痛等。分子生物學研究也發現，正念能提升端粒酶活性，有助延緩老化與延長壽命。
有助 老化、長壽
台北慈濟醫院今年收案13名非憂鬱症、但有身心症狀的受試者，在四周的正念課程前後分別檢測其總能量、自律神經活性與心跳等，結果發現，平均總能量數值自584上升至712，交感神經活性自112上升至154，副交感神經活性自215上升至275，每分鐘心跳數則自74降低至68，顯示受試者精神更飽滿，調控壓力的能力也有提升。如何練習正念？劉益宏說，可專注在自己身體、感受、想法的變化，常見方法之一是觀察自己呼吸，空氣進出鼻腔的感覺，或腹部的起伏運動；此外還有身體掃描，溫和引導自己的注意力，依序觀察從腳趾到頭頂，感覺各個身體部位分別有何感受；走路時也可注意腳板、腿部、身體移動的感覺。李嘉富提到，過程中，練習者可能會注意 到自己呼吸急促或有雜念，此時別加以批判與反應。他說，當人們練習到能夠「覺察」自己在生氣，就有辦法讓自己靜下來。另外 ，也別急於看到效果，習慣與態度會在長期且持續練習中逐漸改善，只要每天持之以恆，大腦就會產生正向的變化。