別說沒時間運動7分鐘健身術
健康文摘
如果只要七分鐘就能充分鍛鍊體能，你還會說沒有時間運動嗎？運動相關文獻把規律的超短時間運動稱做「低運動量」，超高強度、間隔多次短暫休息的運動方式，則稱為「低運動量、高強度間歇訓練」，也就是所謂的七分鐘健身術。幾年前，一篇刊載在《紐約時報》的文章掀起了一股七分鐘健身的熱潮，該文章是根據發表於美國運動醫學會《健康與體適能期刊》（Health & Fitness Journal）的論文，提到利用體重做為阻力的高強度循環規律訓練。這種體能訓練包含12種不同的健美體操，有三頭肌撐體、撐體（或稱棒式）、彎曲弓步、伏地挺身、深蹲、靠牆半蹲、開合跳；只需要準備一張椅子（或長凳），就能用這些動作鍛鍊所有主要肌群、強化心臟功能。每一種動作要持續30秒，並盡可能重複多次；然後休息10秒再進行下一個動作。從一種運動迅速轉換為另一種運動，可以進一步強化心臟（有氧）功能。七分鐘健身術類似高強度間歇訓練（HIT），是在短時間內盡全力進行一項運動，例如跑步或騎自行車，然後暫停片刻（或至少大幅降低運動強度），接著再進行另一種運動。關鍵在於變換運動、轉換下一種運動前必須休息，或是幾乎接近休息的狀態。
間歇訓練的好處
許多研究指出低運動量、高強度的間歇訓練可以提高有氧代謝能力和心肺健康、促進葡萄糖代謝、降低體脂肪和血脂，同時有益心理健康。需要多少運動量才能發揮效果？目前並無明確的答案，不過根據2015年發表於《體能及訓練研究期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research）的一篇回顧論文，10分鐘以內的運動「如果能持續數周每周進行3到4次，就能激發身體的調適作用並改善健康」。目前並無文獻比較過七分鐘健身術與傳統的三十分鐘健身術，不過，越來越多研究顯示，短時間但較劇烈的運動對健康的益處，至少在某些層面等同、甚至勝過時間較長但較溫和的運動。舉例來說，加拿大麥克馬斯頓大學2008年發表於《生理學期刊》（Journal of Physiology）的一項研究指出，持續六周的「衝刺」型低運動量間歇循環訓練，所帶來的肌肉代謝性變化，與傳統的規律循環訓練相似，但卻大幅縮短了運動時間（一周1.5小時相對於4小時）。2014年另一項發表於《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）的研究發現，久坐少動的健康男性如果持續八周從事每周三次的低運動量高強度運動，有氧代謝能力的改善幅度高於持續從事傳統運動的男性。2012年《應用生理學、營養學和代謝》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）期刊中的一項研究顯示，一周接受四天四分鐘全身間歇訓練的女性，從有氧運動獲得的益處，與運動次數相同、採用傳統30分鐘跑步機訓練的女性相似。 此外，接受間歇訓練的女性肌耐力更佳，但接受傳統跑步機訓練的女性，肌耐力並未改善。 低運動量高強度的間歇訓練，並沒有硬性規定的運動次數或特定的運動時間，但是需要注意以下重點：
要很短（不可超過15秒），才能保持運動強度。
的人，這樣才能活動到核心肌群等每個肌肉群，達到有氧運動的效果。此外，改變運動項目也可以讓訓練變得更加有趣。
（例如深蹲跳）也要和心跳稍微減慢的運動（例如固定撐體或三頭肌撐體）交替進行。
換運動很容易受傷。12種典型的適當運動類型，請參見tinyurl.com/useproperform。 肥胖、曾經受過傷、久坐少動、年老、患有心臟病或其他慢性疾病的人，都應該要先與醫師討論，瞭解是否適合進行高強度運動後，再開始運動。雖然需要小心注意，但是這些人並非絕對不能使用七分鐘健身術。事實 上有些論文指出，高強度間歇訓練能為冠狀動脈疾病甚至是慢性心臟衰竭患者帶來不少好處，而且沒有任何不良作用，此外也可能對久坐不動、肥胖的人和糖尿病患者有幫助。
進行間歇訓練之原則
如果已經養成一周內大部分時間從事至少30分鐘規律運動的習慣，請持續保持。超短時間運動無法燃燒許多熱量，不過如果有時間壓力的限制，或是習慣整天躺著，七分鐘運動的確比完全不運動好，還有著許多健康益處等同或甚至超過傳統的中等強度持續運動。無論如何，請立刻開始展開行動，也許會有些不習慣，但即使體能很好的人也可能會覺得這樣的運動具有挑戰性。你可以按照網路（像是YouTube 影片）上的資訊開始七分鐘健身，也可以下載免費app，或是設計自己專屬的短時間高強度運動，無論是跳繩或蹲後跳或波比跳（Burpee）都可以加入運動中。請記住，七分鐘後不一定要停止運動：只要時間允許，可以重複兩次、三次或多次的整個運動循環。
哪些人可能不適用？
(轉載自美兆人月刊，由世新大學協辦)