想太難?慢動作 就行
顏伶如
「冥想」(meditation)並不是心境澄明(mindfulness)的同義詞，但冥想確實可以讓人變得對周圍事物更加留心、警覺。近年來，「有助心境澄明」彷彿成為消費者最愛的關鍵詞，與這個理念沾上邊的產品紛紛熱銷；不管是焦慮症、偏頭疼、創傷後症候群(PTSD)甚至癌症，都有人鼓吹可以透過靜坐冥想舒緩症狀。心境澄明是對自己感覺、想法與置身環境的一種深入了解與認知，許多民眾都希望透過心境澄明得到好處，但如何才能達到心境澄明，也讓不少人傷透腦筋。究竟要怎麼做，才能不必數小時坐在森林裡冥想，還能讓情緒與注意力變得更有彈性，同時學會掌控現實？
階段一：放慢，與感受相處
專家表示，想要達到這種境界，冥想並不是唯一選擇；其實，當人們把心境澄明與冥想畫上等號，無形之間就會自己設下一道屏障。
生活部落客鄧恩(Stewart Dunn)建議：「做一些你平常就會做的事情，然後以蝸牛般的速度去做。關鍵在於盡量放慢。」在不必冥想的情況下，平常就可為自己擠出一些時間，練習讓心神變得清晰澄明。舉例來說，早晨淋浴時，可以慢慢走進浴室，打開水龍頭之後，體驗水溫對心境的影響，去體會水滴接觸皮膚的感受，每一個動作都放慢速度，思考每個動作的目的為何。洗頭洗身體時，都注意著左右手的每個動作，以及清理的部位。同樣的練習，可以應用在穿衣、吃飯、打掃家裡等任何時候，日常生活裡幾乎隨時隨地都可以練習；鄧恩提醒，並只有在開車途中不建議進行。至於練習時間應該持續多久，鄧恩說，只要喜歡，都可以持續一直練習，但就算練習時間只有短短30秒，仍非常有益。在練習過程中，要與隨之而來的煩惱、不便或快樂愉悅，都和平相處。鄧恩舉例說，或許早晨沖澡在水龍頭剛打開時，噴灑出的冰涼水溫會讓人覺得不舒服，但這項練習卻會讓人發現，某個身體部位觸摸感覺不錯，是自己從沒注意過的。
階段二：在煩躁時練習
經過幾次日常生活練習之後，就可以進入下一個階段，把這種練習模式，運用在自己千頭萬緒、變得煩躁的時刻，或者情緒起伏過大、整個人變得情緒高漲的時候。鄧恩說，透過練習，可以幫助自己回到當下，並且讓自己回到可以控制場面的狀況，有能力在面對問題的時候做出適當因應，而不是單純只能在問題發生時，做出直覺的反射回應。這種練習並不容易，最初幾次嘗試尤其充滿挑戰。畢竟，現代人忙碌的生活中，要放慢腳步確實有其困難之處。鄧恩表示，在練習當中，或許會覺得自己有點愚蠢，覺得沒意義，還會覺得很想趕快結束，以便能用正常速度繼續進行原本的活動，這些想法的出現都是正常的，「要承認並且接受這些自然出現的想法與欲望，不要驟然評斷。」鄧恩指出，一旦突破這些關卡之後，要持續進行練習，久而久之，就能夠消除那些自動冒出來的想法，還能慢慢學會應該如何掌握自己的反應。
階段三：集中精神做動作
為什麼要注意自己一舉一動的細節？答案在於，如果能體驗每個動作的過程，並且注意下一個動作如何開始，這可以讓注意力變得集中，在集中精神的情況下，知道每個動作如何完成，而不是像過去一樣，只是心不在焉地做出某些動作而已。過去那些不經大腦思考的日常舉動，現在突然有了高深複雜的意涵，每個一舉一動的本質都被放大處理，如此一來，對於身體與周圍環境的風吹草動，就會變得更具警覺，會有更加鮮明的感官體驗。簡言之，以慢動作完成日常生活各種活動的練習，可以讓人變得更加心境澄明。注意力會被集中在眼下的一刻，讓人清楚認知到自己的想法、行動與反應之間，有著什麼樣的關聯，進而對人生以及生活方式都擁有更好的掌控。鄧恩表示，聽到「冥想」就忍不住出現排斥心態的民眾，不妨把這些簡單的練習，納入每天生活的行程當中，「從記下自己每天日子到底都做些什麼事情開始，就算是小小的事物，也會給人帶來無比快樂。」