減醣、減脂 聚餐不踩雷
●面對燒烤、牛排大餐、日韓泰式料理等高熱量誘惑，以下專訪營養師，教你閃避危險陷阱，持續減肥、減脂、減醣，瘦身美一年！減肥是永不退燒的熱門話題，若想減醣、減脂、瘦身，怎麼拿捏一天的飲食量？面對聚餐常見的澎湃美味料理，又該怎麼避雷？以下請常在《Donna營養師-陳怡錞》粉絲專頁提醒健康飲食技巧的陳怡錞營養師，以160公分、65公斤、35歲、輕度活動量的女性為例說明。陳怡錞營養師設計了兩個版本的菜單，分別是每日1300大卡和1500大卡，以標準的均衡飲食來說，碳水化合物大約占50〜60％，若要減醣，就將碳水化合物降至40％。
如果選擇每天攝取1300大卡的朋友，一天六大類食物的建議量如下：
1. 乳品類0.5份：大約是120cc的鮮奶或小杯無糖拿鐵350cc或一片起士。
2. 蔬菜類4份：約為2碗煮熟的蔬菜（標準碗的大小為240cc）。3.水果類1份：約一個拳頭大小。4. 全穀雜糧類6份：約一碗半的飯，建議平分至三餐。
5. 豆魚蛋肉類6份：建議選低、中脂的肉類，每一份肉類大概是兩根手指頭長寬的大小。
6. 油脂與堅果種子類5份：約等於1又2/3湯匙的油量，不過因為外食的烹調用油幾乎都超過這個量，因此不用另外補充。
若選擇每日1500大卡，則一天乳品類變1份，全穀雜糧類變7份，豆魚蛋肉類變7份，其餘分量維持。接下來將開始介紹各式料理的「想瘦」原則！
1.燒烤點餐祕訣
燒烤基本上以肉類為主，建議選中脂或低脂的肉類，例如豬里肌肉、松阪豬、雞腿肉，至於高脂的五花肉、大腸、小腸、雞屁股、雞翅、梅花肉，最好避免或淺嚐即止。海鮮類像烤花枝、牡蠣、魚大部分是低脂的，不過魚肚、魚下巴屬於高油脂部位盡量避免，而秋刀魚也是高脂的魚類。盡量選擇沒有調味的原味肉類，烤完沾一點海鹽食用，避免添加太油、太鹹的調味料，以及少點醃過的肉類。還有要避免加工食品，例如熱狗、香腸、貢丸、魚漿、花枝漿、百頁豆腐，及燒烤店很常出現的麻糬，盡量選擇原貌食物。吃燒烤時，蔬菜攝取量容易不夠，建議加點蔬菜類食材，像是加點美生菜包肉吃，或烤玉米筍、香菇、茭白筍、甜椒、青椒……等，記得一餐最好攝取到一碗煮熟蔬菜的量，而不是一碗生菜的量！因為生菜太蓬鬆，只吃一碗生菜是不夠的。
2.西餐點餐祕訣
西餐的主餐以肉類為主，一樣建議選中、低脂的肉類或海鮮，譬如選炭烤雞排、魚排、松阪豬、菲力牛排、烤明蝦、烤花枝，避開高脂肪的肉類主餐，像鴨胸、羊小排、牛小排、沙朗牛排、肋眼牛排。再來就是選擇較低油的烹調方式，烤優於煎，如果同時有烤雞腿排跟煎雞腿排，建議選烤的，因為不用額外添加油，並避免油炸類，像藍帶豬排等。不過，烤魚排有陷阱，因為魚較薄，容易散掉，通常廚師為了讓外型好看，會先沾一點粉再去煎或炸，會吸很多油，因此不建議吃裹粉的魚排。西餐同樣要注意蔬菜攝取，西餐較易吃到生菜沙拉，排餐旁點綴的蔬菜也可食用，也可選蔬菜湯補充纖維。湯品建議將濃湯換成清湯。如果有附麵包，不要抹奶油跟果醬，並避免含糖飲料。
3.韓式料理點餐祕訣
韓式料理大部分是煎或炸的，像煎餅、韓式炸雞。名菜辣炒年糕的主要食材是糯米，升糖指數高，也較易變胖。建議優先選擇烹調用油較少的豆腐海鮮鍋或泡菜鍋，再搭配1/3或1/2碗白飯；但不建議點部隊鍋，原因是內含炸過的泡麵及大量加工食品，熱量很高且不健康。如果沒有海鮮鍋物，就退而求其次，選蔬菜較多的拌飯或冷麵，並提醒店家不要加或僅加一點韓式醬料。主食挑選低脂肪的雞肉，其次才是紅肉，而牛肉拌飯大部分選擇油脂較多的部分，較不建議。
4.義大利麵點餐祕訣
義大利麵建議選擇清炒口味，並少選有醬料的口味。配料則選中低脂肪的肉類，可以點海鮮、雞肉，避開高脂肪的培根或香腸。為了攝取足夠蔬菜量，可多點一盤沙拉或配蔬菜清湯，不要單吃一盤義大利麵。義大利麵建議選直麵，避開立體造型的麵條，例如螺旋麵、貝殼麵、筆管麵……等，造型愈多，吸附的醬料就愈多，熱量也愈高，點餐時選最單純的直麵就好。
5.日式料理點餐祕訣
到日式料理店可選擇新鮮肉類，像是生魚片、握壽司、生魚片丼飯。如果不敢吃生食，可選擇炙燒系列的握壽司。並避免加工食品，譬如黃金鯡魚，還有壽司裡會出現的豆枝，及蟹味棒、魚板、肉鬆等。另外，醃漬物也少吃，像是醃黑豆、醃甜薑片、醃
蘿蔔。點餐時選擇原味、不要點有過多調味跟醬料的餐點，日式料理最常出現的醬料就是美乃滋，像是鮪魚、龍蝦沙拉等軍艦系列，建議改選沒調味的新鮮海膽、鮭魚卵軍艦。再來要避免高油烹調的天婦羅、唐揚雞等炸物，像燒烤的雞肉會比唐揚雞的油少很多，或選擇烤海鮮，不過，要避免點魚下巴等較肥的部位。蔬菜類推薦點烤香菇、烤玉米筍，有些店會有涼拌秋葵或花椰菜等，可從中攝取一餐的蔬菜量。
6.泰式料理點餐祕訣
泰式料理可選檸檬香茅鍋、海鮮冬蔭功湯，還有涼拌海鮮，或是選擇蒸的料理，比如清蒸檸檬魚等較少油烹調的菜色。避開椒麻雞、乾煸四季豆等煎炸的餐點，泰式炒河粉用油量高，也不建議。此外，避免點用高脂醬料調味的餐點，如「金沙」系列的菜色、含有椰漿的料理，如果想吃咖哩，請店家將咖哩醬和白飯分開，食用時盡量把醬汁瀝乾，淺嚐咖哩味道即可，避免飯拌著咖哩醬一起吃。