Guia de Pilates

Infantil

De forma lúdica, a prática oferece aos pequenos o conhecimen­to do próprio corpo

- Por Maria Luiza Mattos/ Fotos Leandro Andrade/ Produção Patrícia do Lago Cabelo e maquiagem Régis Lissat

“A atividade promove o ganho de força muscular, alongament­o, alinhament­o, correção e percepção postural, e coordenaçã­o motora.

Fernanda Muller Jeronimo

1. Alongament­o de gato (cat stretch)

Nível: básico

Objetivo: mobilizaçã­o da coluna na posição quadrúpede e organizaçã­o pélvica e escapular

2. Sereia com bola (mermaid)

Nível: básico

Objetivo: flexão lateral da coluna, alongament­o do tronco do lado superior, ativação de oblíquos e conexão escapular do lado que empurra a bola

3. Rolamento para trás na bola (roll back)

Nível: intermediá­rio

Objetivo: trabalho abdominal e articulaçã­o da coluna

4. Foca (seal)

Nível: básico

Objetivo: trabalho de abdome, assoalho pélvico, adutores para estabiliza­r as pernas, estabiliza­dores de escápulas, coordenaçã­o motora e equilíbrio

5. Serrote (saw)

Nível: básico

Objetivo: trabalho de abdome, eretores da coluna, estabiliza­dores da escápula e alongament­o da cadeia posterior

6. Avião no disco de rotação

Nível: avançado

Objetivo: equilíbrio, trabalho do membro inferior apoiado, estabiliza­ção da cintura escapular

7. Ponte sobre os discos de rotação (bridge)

Nível: intermediá­rio

Objetivo: articulaçã­o da coluna, trabalho de isquiotibi­ais, glúteos, assoalho pélvico, abdome, equilíbrio e controle

8. Preparação para nadar (swimming)

Nível: básico

Objetivo: trabalho de eretores de coluna, transverso do abdome e do assoalho pélvico, oblíquos e multífidos, glúteos e isquiotibi­ais, estabiliza­dores de escápulas e deltoide, além da coordenaçã­o motora

9. Torção do quadril com rolo (hip twist)

Nível: avançado

Objetivo: trabalho de oblíquos, estabiliza­ção escapular, flexores de quadril

10. Elevação da perna (leg pull)

Nível: avançado

Objetivo: trabalho de abdome, flexores de quadril, extensores de quadril e estabiliza­dores da escápula

Modelo: Juliana Borges Firmo, estudante Autor da série: Fernanda Müller Jerônimo (fisioterap­euta), Pilates SP, tel.: (11) 3071-2007, www.pilatessp.com.br Top: Live, www.live.ind.br Calça: Track&Field, tel.: (11) 3062-4457, www.trackandfi­eld.com.br Faixa de cabelo: Annatomy, tel.: (11) 3825-7228, www.annatomy.com.br Adesivos: I-Stick, tel.: (11) 3743-1066, www.istickonli­ne.com Tinta: Suvinil, SAC: 0800-117558, www.suvinil.com.br Mat: Kapazi, tel.: (41) 2106-0900, www.kapazi.com.br

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?? ?? Movimento Inspire para preparar. Ative o oblíquo direito, imaginando um soco na lateral do corpo. O braço esquerdo passa sobre a cabeça alongando este lado, enquanto a bola rola um pouco além e serve para manter a organizaçã­o escapular direita. Repita para o outro lado.
Movimento Inspire para preparar. Ative o oblíquo direito, imaginando um soco na lateral do corpo. O braço esquerdo passa sobre a cabeça alongando este lado, enquanto a bola rola um pouco além e serve para manter a organizaçã­o escapular direita. Repita para o outro lado.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire e ative glúteos e abdome rolando o cóccix em direção ao chão, articuland­o sequencial­mente a coluna numa flexão até a cabeça. Expirando, volte à posição inicial.
Movimento Inspire para preparar. Expire e ative glúteos e abdome rolando o cóccix em direção ao chão, articuland­o sequencial­mente a coluna numa flexão até a cabeça. Expirando, volte à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Apoiado nas mãos e nos joelhos, com os braços embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril abduzidos na distância do quadril. Pelve e coluna neutras.
Posição inicial Apoiado nas mãos e nos joelhos, com os braços embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril abduzidos na distância do quadril. Pelve e coluna neutras.
?? ?? Posição inicial Sentado com os dois joelhos fletidos para o lado direito, a bola do mesmo lado, mão direita sobre ela.
Posição inicial Sentado com os dois joelhos fletidos para o lado direito, a bola do mesmo lado, mão direita sobre ela.
?? ?? Posição inicial Sentado com o peso rolado para trás dos ísquios, coluna flexionada em curva C. Pernas abduzidas e em rotação lateral com o quadril. Joelhos flexionado­s, as solas dos pés unidas e pouco acima do colchonete. Passe as mãos entre as pernas e segure do lado de fora dos tornozelos.
Posição inicial Sentado com o peso rolado para trás dos ísquios, coluna flexionada em curva C. Pernas abduzidas e em rotação lateral com o quadril. Joelhos flexionado­s, as solas dos pés unidas e pouco acima do colchonete. Passe as mãos entre as pernas e segure do lado de fora dos tornozelos.
?? ?? Movimento Inspire e contraia os abdominais, aprofundan­do a flexão da coluna, rolando para trás até a região superior da torácica, batendo palma com os pés por três vezes. Expire rolando para frente para retornar à posição inicial. Equilibre e bata palma com os pés três vezes.
Movimento Inspire e contraia os abdominais, aprofundan­do a flexão da coluna, rolando para trás até a região superior da torácica, batendo palma com os pés por três vezes. Expire rolando para frente para retornar à posição inicial. Equilibre e bata palma com os pés três vezes.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire e ative o abdome rolando para trás dos ísquios, articuland­o vértebra por vértebra, deitando sobre a bola, com os braços segurando o círculo. Volte à posição inicial.
Movimento Inspire para preparar. Expire e ative o abdome rolando para trás dos ísquios, articuland­o vértebra por vértebra, deitando sobre a bola, com os braços segurando o círculo. Volte à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Sentado sobre a bola sobre os ísquios, braços estendidos à frente do corpo segurando o círculo, paralelos ao chão.
Posição inicial Sentado sobre a bola sobre os ísquios, braços estendidos à frente do corpo segurando o círculo, paralelos ao chão.
?? ?? Movimento Inspire rotacionan­do a coluna em um eixo vertical, mantendo a pelve fixa e levando os braços estendidos em direção aos cantos. Expire articuland­o a coluna sequencial­mente em flexão a partir da cabeça, levando o braço esquerdo em direção ao pé direito, enquanto o braço direito faz uma rotação medial e cresce para trás. A pelve permanece na vertical. Inspire rolando a coluna para cima sequencial­mente, saindo da flexão a partir do cóccix. Expire para voltar à posição inicial.
Movimento Inspire rotacionan­do a coluna em um eixo vertical, mantendo a pelve fixa e levando os braços estendidos em direção aos cantos. Expire articuland­o a coluna sequencial­mente em flexão a partir da cabeça, levando o braço esquerdo em direção ao pé direito, enquanto o braço direito faz uma rotação medial e cresce para trás. A pelve permanece na vertical. Inspire rolando a coluna para cima sequencial­mente, saindo da flexão a partir do cóccix. Expire para voltar à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Sentado sobre os ísquios, pelve e coluna neutras. Pernas alongadas e abduzidas um pouco mais que a distância dos ombros. Braços estendidos para os lados, palmas das mãos voltadas para a frente.
Posição inicial Sentado sobre os ísquios, pelve e coluna neutras. Pernas alongadas e abduzidas um pouco mais que a distância dos ombros. Braços estendidos para os lados, palmas das mãos voltadas para a frente.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire levando a perna sem apoio para trás com o joelho estendido, ao mesmo tempo em que traz a coluna para a frente com os braços abduzidos. Volte à posição inicial.
Movimento Inspire para preparar. Expire levando a perna sem apoio para trás com o joelho estendido, ao mesmo tempo em que traz a coluna para a frente com os braços abduzidos. Volte à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Equilibrad­o em um pé sobre o disco de rotação.
Posição inicial Equilibrad­o em um pé sobre o disco de rotação.
?? ?? Movimento 1 Inspire para preparar. Expire contraindo os isquiotibi­ais, os glúteos e o abdome, articuland­o a coluna e subindo na ponte. Inspire em cima e desça expirando, cavando o abdome até a posição inicial.
Movimento 1 Inspire para preparar. Expire contraindo os isquiotibi­ais, os glúteos e o abdome, articuland­o a coluna e subindo na ponte. Inspire em cima e desça expirando, cavando o abdome até a posição inicial.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire e eleve o membro superior direito, estendendo a frente do corpo até uma flexão de ombro de 90º, mantendo pelve e coluna neutras. Ao mesmo tempo estenda o quadril esquerdo, levando a perna esquerda em extensão até a linha do corpo. Repetir com o outro lado.
Movimento Inspire para preparar. Expire e eleve o membro superior direito, estendendo a frente do corpo até uma flexão de ombro de 90º, mantendo pelve e coluna neutras. Ao mesmo tempo estenda o quadril esquerdo, levando a perna esquerda em extensão até a linha do corpo. Repetir com o outro lado.
?? ?? Movimento 2 Expire contraindo os isquiotibi­ais, os glúteos e o abdome, articuland­o a coluna e subindo na ponte sobre uma perna; a outra fica estendida na altura do outro joelho. Inspire em cima e desça expirando até voltar à a posição original. Realize o movimento com a outra perna estendida.
Movimento 2 Expire contraindo os isquiotibi­ais, os glúteos e o abdome, articuland­o a coluna e subindo na ponte sobre uma perna; a outra fica estendida na altura do outro joelho. Inspire em cima e desça expirando até voltar à a posição original. Realize o movimento com a outra perna estendida.
?? ?? Posição inicial Em quarto apoios, ombros alinhados sobre as mãos, quadril sobre joelhos.
Posição inicial Em quarto apoios, ombros alinhados sobre as mãos, quadril sobre joelhos.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), com um pé sobre cada disco de rotação.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal (de barriga para cima), com um pé sobre cada disco de rotação.
?? ?? Posição inicial Sentado no rolo com o peso atrás dos ísquios, coluna lombar em leve flexão e torácica alongada. Pernas estendidas no ar, paralelas e abduzidas, com o quadril flexionado o máximo possível. Braços estendidos atrás das costas, com as palmas das mãos apoiadas, suportando o tronco.
Posição inicial Sentado no rolo com o peso atrás dos ísquios, coluna lombar em leve flexão e torácica alongada. Pernas estendidas no ar, paralelas e abduzidas, com o quadril flexionado o máximo possível. Braços estendidos atrás das costas, com as palmas das mãos apoiadas, suportando o tronco.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire flexionand­o um quadril, pé em flexão plantar, estendendo a perna o mais alto possível, até onde se mantenha pelve e coluna estabiliza­das. Inspire e faça a dorsiflexã­o do tornozelo e abaixe a perna até quase encontrar o colchonete. Repita com a outra perna.
Movimento Inspire para preparar. Expire flexionand­o um quadril, pé em flexão plantar, estendendo a perna o mais alto possível, até onde se mantenha pelve e coluna estabiliza­das. Inspire e faça a dorsiflexã­o do tornozelo e abaixe a perna até quase encontrar o colchonete. Repita com a outra perna.
?? ?? Movimento Inspire para preparar. Expire começando a circular ambas as pernas em uma direção. As pernas permanecem aduzidas e paralelas durante o movimento. Alterne a direção a cada movimento.
Movimento Inspire para preparar. Expire começando a circular ambas as pernas em uma direção. As pernas permanecem aduzidas e paralelas durante o movimento. Alterne a direção a cada movimento.
?? ?? Posição inicial Posição oposta à flexão de braços, com o corpo voltado para cima. Pernas estendidas, aduzidas em rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pés em ponta.
Posição inicial Posição oposta à flexão de braços, com o corpo voltado para cima. Pernas estendidas, aduzidas em rotação lateral, tornozelos em flexão plantar, pés em ponta.

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