Power house
Conheça um pouco mais sobre o grupo muscular ativo em todos os exercícios do pilates
“Um dos princípios do método Pilates é o centro, que consiste na ativação do power house, de onde partem toda a centralização e a estabilidade para realizar os exercícios. ”
Juliana Medina
1. Torre (tower)
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal no cadillac, quadril a 90º, pés apoiados na barra torre e na linha do quadril.
Movimento
Empurre a barra para cima, elevando o quadril e o tronco da cama até a altura das escápulas, mantendo joelhos estendidos. Retorne lentamente à posição inicial, encostando vértebra por vértebra no estofado, controlando o movimento pelo abdome.
Nível: intermediário
Objetivo: ativaçăo do power house, mobilização da coluna, alongamento e fortalecimento de isquiostibiais e do abdome
2. Avião (airplane)
Posição inicial
Em decúbito dorsal no cadillac, barra de exercícios sob os joelhos fletidos.
Movimento
Leve os joelhos para trás e para cima, afastando as costas do estofado. Retorne lentamente à posição inicial.
Atenção: cuidado para não estender os joelhos
Nível: intermediário
Objetivo: ativaçăo do power house, fortalecimento de abdome, paravertebrais e mobilização da coluna
3. Torre (tower) – Variação
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal no cadillac, pés apoiados nas alças de pés, quadril a 90º.
Movimento
Eleve o quadril e o tronco, levando os pés para cima. Retorne lentamente à posição inicial, encostando vértebra por vértebra no estofado.
Nível: avançado
Objetivo: ativaçăo do power house, mobilização da coluna, fortalecimento de glúteos, isquiostibiais, abdome e paravertebrais
4. Puxar em suspensão (hanging pull ups)
Posição inicial
Pés apoiados na alça fuzzi da barra vertical móvel do cadillac e mãos segurando as barras superiores do trapézio, mantendo as pernas e a coluna estendidas e quadril fletido.
Movimento 1
Eleve o quadril até alinhar toda a coluna em uma posição de prancha, sem fletir os cotovelos.
Movimento 2
Eleve mais o quadril até a posição de hiperextensão de tronco com o auxílio dos membros superiores. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: ativaçăo do power house, alongamento e fortalecimento das cadeias anterior e posterior, mobilização da coluna e fortalecimento de bíceps e deltoide
5. Alongando para cima (long stretches up)
Posição inicial
Em prono no reformer, pés nos apoios de ombros, mãos segurando a barra de pés com ombros numa angulação de 90º, mantendo o tronco alinhado como uma prancha.
Movimento
Empurre o carrinho para trás. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado se for realizado com mola leve e intermediário se for com mola forte
Objetivo: ativaçăo do power house, fortalecimento de deltoide, serrátil, peitoral, grande dorsal e abdome
6. Remada de costas (rowing back) – Variação
Posição inicial
Ajoelhado sobre o carrinho do reformer, de costas para as cordas, braços abduzidos, mãos segurando as alças com cotovelos estendidos.
Movimento
Leve os braços para a frente até unir as mãos mantendo os cotovelos estendidos. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: ativaçăo do power house, fortalecimento de peitoral, deltoide e serrátil
7. Remada de frente (rowing front)
Posição inicial
Sentado no reformer, pernas estendidas, coluna ereta, segurando as alças de mãos, mantendo cotovelos a 90º.
Movimento
Desenrole a coluna como se fosse deitar, mantendo a angulação dos cotovelos. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: ativaçăo do power house, fortalecimento de paravertebrais, bíceps, abdome e mobilização da coluna.
8. Alongamento da coluna (long spine)
Posição inicial
Em decúbito dorsal no reformer, pés apoiados nas alças de pés, quadril a 90º.
Movimento
Leve as pernas para frente e para cima, elevando as costas da cama e mantendo o apoio das escápulas, formando uma vela. Retorne lentamente, encostando vértebra por vértebra, controlando o movimento pelo abdome, até a posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: ativaçăo do power house, mobilização da coluna, fortalecimento do reto do abdome, quadríceps, glúteo máximo e alongamento da cadeia posterior
9. Tríceps de frente (tríceps front)
Posição inicial
Em pé sobre os steps da cadeira, cotovelos flexionados e mãos segurando os braços da cadeira.
Movimento
Estenda o cotovelo empurrando o corpo para cima, sem mover os ombros. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: ativaçăo do power house, fortalecimento de tríceps, ancôneo e peitoral