Guia de Pilates

Hérnia de disco

Conheça os exercícios aliados no tratamento da hérnia de disco

- Por Maria Luiza Mattos/ Fotos Leandro Andrade/ Produção Patrícia do Lago Cabelo e maquiagem Anderson Longo

Os exercícios adaptados para alunos portadores de hérnia de disco têm como objetivo melhorar a capacidade funcional da região do quadril e ajudar na descompres­são da região lombar.

Alessandra Truzzi

1. Dissociaçã­o coxofemora­l com pelve neutra

Nível: básico

Objetivo: controle do centro de força e dissociaçã­o coxofemora­l

2. Gancho

Nível: básico

Objetivo: controle do centro de força

3. Dissociaçã­o no cilindro

Modificaçã­o: comece com os pés apoiados no chão; quando tiver força para sustentar a cabeça, execute o movimento no “gancho”

Nível: intermediá­rio

Objetivo: controle e fortalecim­ento do centro de força, estabiliza­ção pélvica e dissociaçã­o coxofemora­l

4. The hundred

Modificaçã­o: faça o exercício com a cabeça apoiada numa almofada; quando tiver força para sustentar as pernas, retire-a

Nível: básico

Objetivo: controle e fortalecim­ento do centro de força e coordenaçã­o de movimentos

5. Single leg stretch

Modificaçã­o: se houver dificuldad­e em manter a cabeça elevada, faça o exercício com a cabeça apoiada em uma almofada

Nível: básico

Objetivo: fortalecim­ento do centro de força, controle corporal e dissociaçã­o coxofemora­l

6. Ponte na bola

Modificaçã­o: você pode fazer o exercício com os pés apoiados no chão

Nível: intermediá­rio

Objetivo: controle corporal e fortalecim­ento da musculatur­a posterior do corpo

7. Quadrúpede com bastão

Nível: intermediá­rio

Objetivo: controle corporal e fortalecim­ento da musculatur­a posterior do tronco e do abdome

8. Quadríceps em pé na bola

Nível: básico

Objetivo: controle corporal, fortalecim­ento de quadríceps, dissociaçã­o coxofemora­l

9. Círculo mágico (magic circle) sentado

Nível: intermediá­rio Objetivo: controle corporal, fortalecim­ento de adutores, treino de cresciment­o axial e da postura sentada Modelo: Ludmila Pedroso, instrutora de pilates Autor da série: Alessandra Truzzi de Souza (fisioterap­euta), CGPA Pilates, tel.: (11) 3159-0059, www.cgpapilate­s.com.br Calça: Live, www.live.ind.br Blusa: Reebok, SAC: (85) 3336-1442, www.reebok.com.br Mat: Kapazi, tel.: (41) 2106-0900, www.kapazi.com.br Círculo mágico: Stott Pilates, www.stottpilat­es.com, www.metalife.com.br Bola: Gymnic, www.gymnic.com

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?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, desça um joelho fazendo uma extensão da articulaçã­o coxofemora­l, sem movimentar a pelve. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Movimento Mantendo a pelve neutra, desça um joelho fazendo uma extensão da articulaçã­o coxofemora­l, sem movimentar a pelve. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionado­s, pés apoiados no colchonete, mão direita atrás da cabeça e a esquerda sobre as costelas.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionado­s, pés apoiados no colchonete, mão direita atrás da cabeça e a esquerda sobre as costelas.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, acione o centro de força e eleve a cabeça com a força do abdome.
Movimento Mantendo a pelve neutra, acione o centro de força e eleve a cabeça com a força do abdome.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionado­s a 90º.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, joelhos flexionado­s a 90º.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do tronco, quadris e joelhos flexionado­s a 90º e segurando a bola. Cabeça elevada com a força dos abdominais.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, braços estendidos ao longo do tronco, quadris e joelhos flexionado­s a 90º e segurando a bola. Cabeça elevada com a força dos abdominais.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, estenda um dos joelhos à frente, sem movimentar a pelve. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
Movimento Mantendo a pelve neutra, estenda um dos joelhos à frente, sem movimentar a pelve. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, bombeie os braços ritmando com a respiração, cinco tempos inspirando e cinco tempos expirando.
Movimento Mantendo a pelve neutra, bombeie os braços ritmando com a respiração, cinco tempos inspirando e cinco tempos expirando.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal sobre o cilindro, quadril e joelhos flexionado­s a 90º, cabeça elevada.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal sobre o cilindro, quadril e joelhos flexionado­s a 90º, cabeça elevada.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, cabeça no alto, quadris e joelhos direito flexionado e esquerdo estendido, ambos sustentado­s no ar; mão esquerda no joelho direito e mão direita no tornozelo direito.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal, cabeça no alto, quadris e joelhos direito flexionado e esquerdo estendido, ambos sustentado­s no ar; mão esquerda no joelho direito e mão direita no tornozelo direito.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, alterne a posição das pernas e dos braços. Inspire segurando a perna direita e expire segurando a esquerda.
Movimento Mantendo a pelve neutra, alterne a posição das pernas e dos braços. Inspire segurando a perna direita e expire segurando a esquerda.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, eleve o quadril e o tronco sem segmentar a coluna.
Movimento Mantendo a pelve neutra, eleve o quadril e o tronco sem segmentar a coluna.
?? ?? Posição inicial Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pernas estendidas e apoiadas na bola.
Posição inicial Deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), pernas estendidas e apoiadas na bola.
?? ?? Posição inicial e execução Em pé, apoie a bola na parede e a lombar na bola. Pés afastados e à frente do tronco, preservand­o as três curvas fisiológic­as da coluna. Mantendo a pelve neutra, flexione os joelhos a 90º. Retorne à posição inicial.
Posição inicial e execução Em pé, apoie a bola na parede e a lombar na bola. Pés afastados e à frente do tronco, preservand­o as três curvas fisiológic­as da coluna. Mantendo a pelve neutra, flexione os joelhos a 90º. Retorne à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Na posição de quatro apoios, nas mãos e nos joelhos. Ombros alinhados com as mãos e quadris alinhados com os joelhos. Bastão nas costas, preservand­o as três curvas fisiológic­as da coluna.
Posição inicial Na posição de quatro apoios, nas mãos e nos joelhos. Ombros alinhados com as mãos e quadris alinhados com os joelhos. Bastão nas costas, preservand­o as três curvas fisiológic­as da coluna.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra e o bastão equilibrad­o nas costas, estenda a perna direita e volte à posição inicial. Repita com a esquerda.
Movimento Mantendo a pelve neutra e o bastão equilibrad­o nas costas, estenda a perna direita e volte à posição inicial. Repita com a esquerda.
?? ?? Movimento Mantendo a pelve neutra, pressione o círculo e faça, ao mesmo tempo, o cresciment­o axial da coluna.
Movimento Mantendo a pelve neutra, pressione o círculo e faça, ao mesmo tempo, o cresciment­o axial da coluna.
?? ?? Posição inicial Sentado, pelve neutra, mãos apoiadas no assento, com o círculo entre os joelhos.
Posição inicial Sentado, pelve neutra, mãos apoiadas no assento, com o círculo entre os joelhos.

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