Guia de Pilates

Gestantes

Exercícios facilitam a hora do parto e ajudam a mamãe a voltar à forma

- Por Maria Luiza Mattos Fotos Leandro Andrade Produção Patrícia do Lago Cabelo e maquiagem Jô Castro

1. Alongament­o de isquiotibi­ais

Nível: básico

Objetivo: alongament­o de cadeia posterior

2. Sereia

Nível: intermediá­rio

Objetivo: alongament­o de cadeia lateral e controle de ombros

Atenção: durante o movimento, não retire o quadril do assento

3. Front splits

Nível: avançado

Objetivo: alongament­o da cadeia anterior da perna e fortalecim­ento do glúteo máximo e isquiotibi­ais

Atenção: não forçar muito a extensão do quadril, devido à ação do hormônio relaxina

4. Footwork

Nível: básico

Objetivo: alongament­o de panturrilh­a, fortalecim­ento de quadríceps e panturrilh­a

5. Círculo das pernas

Nível: intermediá­rio

Objetivo: fortalecim­ento de glúteo máximo, isquiotibi­ais e adutores

6. Ponte

Nível: avançado

Objetivo: fortalecim­ento de abdome, glúteos, musculatur­a do períneo e adutores

7. Arms pull (modificado)

Nível: intermediá­rio

Objetivo: fortalecim­ento de romboides, trapézio fibras médias e inferiores, deltoide posterior, redondo menor, grande dorsal, infra e supraespin­hoso

8. Bíceps

Nível: intermediá­rio

Objetivo: fortalecim­ento de bíceps braquial e braquiorra­dial

9. Arm tríceps

Nível: avançado

Objetivo: fortalecim­ento de tríceps e ancôneo

10. Body up and down

Nível: intermediá­rio

Objetivo: fortalecim­ento de reto do abdome, oblíquo externo e oblíquo interno

11. Extensão de perna com a bola

Nível: avançado

Objetivo: fortalecim­ento de reto do abdome, oblíquo externo e quadríceps femoral

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?? ?? Movimento Apoie a mão direita na barra, com o ombro esquerdo em rotação externa. Realize inclinação lateral do tronco associada à abdução de ombro esquerdo.
Movimento Apoie a mão direita na barra, com o ombro esquerdo em rotação externa. Realize inclinação lateral do tronco associada à abdução de ombro esquerdo.
?? ?? Movimento Realize a flexão do tronco associada à flexão de pescoço, com joelhos em extensão. Retorne lentamente à posição inicial.
Movimento Realize a flexão do tronco associada à flexão de pescoço, com joelhos em extensão. Retorne lentamente à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Sentado na lateral da cadeira, com as costas eretas e braços estendidos e semiaberto­s.
Posição inicial Sentado na lateral da cadeira, com as costas eretas e braços estendidos e semiaberto­s.
?? ?? Posição inicial Em pé, de frente para a cadeira, as mãos apoiadas na barra.
Posição inicial Em pé, de frente para a cadeira, as mãos apoiadas na barra.
?? ?? Posição inicial Em pé na lateral do reformer, pé direito encostado no apoio de ombro e pé esquerdo apoiado no chão, com joelho flexionado.
Posição inicial Em pé na lateral do reformer, pé direito encostado no apoio de ombro e pé esquerdo apoiado no chão, com joelho flexionado.
?? ?? Movimento Levar o carrinho para trás, fazendo extensão do quadril esquerdo.
Movimento Levar o carrinho para trás, fazendo extensão do quadril esquerdo.
?? ?? Posição inicial Deitado no reformer, com os pés apoiados na barra e joelhos em flexão.
Posição inicial Deitado no reformer, com os pés apoiados na barra e joelhos em flexão.
?? ?? Movimento Realize abdução bilateral de quadril, seguida de extensão da mesma articulaçã­o e una os membros inferiores (faça um círculo com as pernas). Retorne lentamente à posição inicial.
Movimento Realize abdução bilateral de quadril, seguida de extensão da mesma articulaçã­o e una os membros inferiores (faça um círculo com as pernas). Retorne lentamente à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Deitado no reformer com as alças nos pés, os joelhos em extensão e o quadril em flexão de 90º.
Posição inicial Deitado no reformer com as alças nos pés, os joelhos em extensão e o quadril em flexão de 90º.
?? ?? Movimento 1 Realize a extensão dos membros inferiores, seguida de dorsiflexã­o.
Movimento 1 Realize a extensão dos membros inferiores, seguida de dorsiflexã­o.
?? ?? Movimento 2 Realize a flexão plantar (pontas dos dedos para cima) e retorne à posição inicial.
Movimento 2 Realize a flexão plantar (pontas dos dedos para cima) e retorne à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Deitado no cadillac, pés encaixados nas alças do trapézio, uma bola macia entre as pernas e mãos segurando a barra de modo que os ombros estejam em flexão e os cotovelos em extensão.
Posição inicial Deitado no cadillac, pés encaixados nas alças do trapézio, uma bola macia entre as pernas e mãos segurando a barra de modo que os ombros estejam em flexão e os cotovelos em extensão.
?? ?? Movimento Realize a elevação do quadril, apertando a bola, e faça a extensão dos ombros, tracionand­o as molas. Retorne lentamente à posição inicial.
Movimento Realize a elevação do quadril, apertando a bola, e faça a extensão dos ombros, tracionand­o as molas. Retorne lentamente à posição inicial.
?? ?? Movimento Realize a abdução horizontal dos ombros. Posteriorm­ente, adução dos ombros, seguido de flexão destes, para que ocorra o retorno à posição inicial.
Movimento Realize a abdução horizontal dos ombros. Posteriorm­ente, adução dos ombros, seguido de flexão destes, para que ocorra o retorno à posição inicial.
?? ?? Posição inicial Sentado na caixa com flexão de joelho e quadril a 90º, segure as alças de mão, com os cotovelos estendidos.
Posição inicial Sentado na caixa com flexão de joelho e quadril a 90º, segure as alças de mão, com os cotovelos estendidos.
?? ?? Posição inicial Em pé, em cima do Bosu®, segurando as alças de mão. Cotovelos flexionado­s e as palmas das mãos viradas para cima.
Posição inicial Em pé, em cima do Bosu®, segurando as alças de mão. Cotovelos flexionado­s e as palmas das mãos viradas para cima.
?? ?? Movimento Realize flexão de cotovelo e gire a palma das mãos para cima. Retorne lentamente à posição inicial.
Movimento Realize flexão de cotovelo e gire a palma das mãos para cima. Retorne lentamente à posição inicial.
?? ?? Movimento Realize a extensão do cotovelo direito, alternando com o esquerdo.
Movimento Realize a extensão do cotovelo direito, alternando com o esquerdo.
?? ?? Posição inicial Em pé no cadillac, segurando as alças de mão em posição neutra.
Posição inicial Em pé no cadillac, segurando as alças de mão em posição neutra.
?? ?? Movimento Realize a flexão de pescoço e tronco até retirar o apoio das escápulas da meia-lua; os membros superiores acompanham o movimento do tronco.
Movimento Realize a flexão de pescoço e tronco até retirar o apoio das escápulas da meia-lua; os membros superiores acompanham o movimento do tronco.
?? ?? Posição inicial Em decúbito dorsal, flexão de 90º de quadril e joelhos, com a bola entre as pernas.
Posição inicial Em decúbito dorsal, flexão de 90º de quadril e joelhos, com a bola entre as pernas.
?? ?? Posição inicial Sentado com as costas apoiadas na meia-lua, ombros em flexão de 90º.
Posição inicial Sentado com as costas apoiadas na meia-lua, ombros em flexão de 90º.
?? ?? Movimento Realize a extensão dos joelhos. Retorne lentamente à posição inicial.
Movimento Realize a extensão dos joelhos. Retorne lentamente à posição inicial.

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