Equilíbrio

Vença exercícios desafiadores e ganhe força, flexibilidade e coordenação

Para a pessoa ter um bom equilíbrio, é preciso que o centro da massa do corpo seja mantido dentro dos seus limites de estabilidade, controlando a postura sem alterar a base de apoio.

Patrícia S. Kitice

1. Standing leg press

Nível: intermediário

Objetivo: trabalhar a estabilidade do tronco, do quadril e da perna de apoio em uma superfície instável, além do equilíbrio desta mesma perna e da flexão e extensão do joelho e do quadril da perna do pedal

2. Forward step up (subindo de frente)

Nível: intermediário

Objetivo: estabilidade do tronco, alinhamento do joelho com o pé que está apoiado na cadeira. Equilíbrio da perna, principalmente no fim do movimento em cima da cadeira

3. Footpress on long box – Box leg flexed

Nível: intermediário

Objetivo: estabilidade do tronco e do quadril (para não desnivelar o quadril), alinhamento do joelho. Equilíbrio de uma perna apoiada na caixa e da outra por estar apoiada no pedal (instável)

4. Side step up (subindo de lado)

Nível: avançado

Objetivo: estabilidade do tronco, alinhamento do joelho com o pé que está apoiado na cadeira. Equilíbrio da perna, principalmente no fim do movimento em cima da cadeira

5. Cat kneeling (gato ajoelhado)

Nível: intermediário

Objetivo: equilíbrio na posição ajoelhada e na articulação da coluna. Mobilidade da coluna da pelve e do quadril

6. Side body twist (torção em decúbito lateral)

Nível: avançado

Objetivo: equilíbrio da posição sentada e apoiada em uma das mãos em superfície instável. Coordenação da rotação do tronco e a flexão do quadril com o equilíbrio e a respiração

7. Agachamento no V2maxplus

Nível: avançado

Objetivo: estabilidade do tronco, do quadril e das escápulas. Equilíbrio para flexionar os joelhos e retornar com controle em uma superfície instável.

8. Back rowing – Plow (remada de costas – movimento de arar)

Nível: intermediário

Objetivo: estabilidade do quadril, pelve e escápulas. Equilíbrio durante a rotação do tronco e extensão do ombro em uma superfície instável

9. Front splits (abertura frontal)

Nível: intermediário

Objetivo: estabilidade de pelve, tronco e quadril, equilíbrio e resistência

10. Back splits (abertura para trás)

Nível: intermediário

Objetivo: estabilidade de tronco, quadril e pelve; equilíbrio e resistência

11. Afundo com Bosu®

Nível: básico

Objetivo: estabilidade de pelve, escápulas e tronco. Alinhamento do quadril e equilíbrio

12. Forward step up (subindo de frente) – Edge

Nível: básico

Objetivo: estabilidade da pelve e do tronco; equilíbrio da perna apoiada no edge

13. Agachamento com acessórios

Nível: básico

Objetivo: equilíbrio das pernas apoiadas em superfície instável e apoio nas pontas dos pés. Estabilidade de tronco, quadril e escápulas

14. Horseback (cavalgar)

Atenção: todos os exercícios envolvem a ação do abdome para estabilização e alinhamento

Nível: avançado

Objetivo: estabilidade do tronco e das escápulas. Equilíbrio da pelve fora do barril e coordenação do movimento de braços, pernas, tronco e respiração

Posição inicial Em pé, de frente para a cadeira. Uma perna estendida com a ponta do pé no pedal em flexão plantar. A outra perna flexionada e apoiada na cadeira.

Movimento Inspire fazendo a dorsiflexão do tornozelo do pedal. Expire fazendo a flexão plantar do tornozelo do pedal e a extensão de joelho e quadril da perna que está sobre a cadeira, elevando o pedal. Inspire fazendo a extensão completa do joelho da perna da cadeira, deixando a perna do pedal sem apoio: expire fazendo a flexão do joelho e quadril da perna da cadeira. Volte o apoio da perna de trás no pedal, controlando a volta à posição inicial.

Posição inicial Em pé, de frente para a cadeira, perna de apoio estendida e alinhada com o quadril e apoiada no disco de rotação. A outra perna estendida é apoiada no pedal com a ponta do pé.

Movimento Flexione o joelho da perna do pedal, inspirando, e estenda a perna do pedal, expirando.

Posição inicial Em pé, apoie uma perna sobre a cadeira com o joelho flexionado e o quadril fletido e com rotação lateral. A outra perna fica estendida sobre o pedal com flexão plantar de tornozelo.

Movimento Inspire e faça a dorsiflexão do tornozelo apoiado no pedal. Expire fazendo a flexão plantar do mesmo e a extensão do joelho e quadril da perna apoiada na cadeira. Inspire fazendo a extensão total do joelho e do quadril, deixando o pé do pedal sem apoio. Expire fazendo a flexão do joelho e quadril da cadeira e retorne o apoio do pé no pedal, voltando o pedal para baixo, controlando o movimento até a posição inicial.

Movimento Inspire fazendo a flexão da perna apoiada na caixa; a perna apoiada no pedal continua estendida. Movimente o pedal para baixo, mantendo o quadril nivelado. Expire estendendo a perna da caixa, elevando o pedal da outra perna, voltando para a posição inicial.

Posição inicial Em pé ao lado da cadeira, uma perna apoiada na caixa e outra no pedal, ambas estendidas e paralelas.

Movimento Expire flexionando a coluna, começando pela cervical, levando os braços para a frente e apoiando no pedal, empurrando-o para baixo. Inspire (mantendo a posição do pedal) articulando a coluna para a posição neutra, começando pelo cóccix. Expire flexionando a coluna começando pelo cóccix, diminuindo a tensão no pedal, mantendo a flexão da coluna e a contração dos músculos abdominais. Inspire soltando as mãos do pedal rolando a coluna para cima até a posição neutral.

Movimento 2 Expire e flexione a coluna e o quadril, girando o tronco de frente para as pernas, levando o braço de cima em direção aos pés e subindo o braço de baixo com o pedal. Faça a extensão da coluna torácica e mantenha a flexão da coluna lombar. Inspire e afaste as pernas para longe do corpo e volte ao tronco, rotacionando a coluna para a posição inicial abaixando o pedal.

Movimento 1 Expire rotacionando a coluna e levando o braço de cima em direção ao pedal, mantendo o quadril e as pernas estabilizadas. Inspire retornando a coluna para frente e o braço livre para cima.

Posição inicial Deitado de lado na diagonal, mão apoiada na parte de trás do pedal, braço estendido, a outra mão para cima com braço estendido. Pernas aduzidas e paralelas com os tornozelos em flexão plantar.

Posição inicial De joelhos na cadeira, de frente para o pedal.

Posição inicial Em pé em cima do carrinho V2maxplus reformer, de costas para barra dos pés, uma perna na frente estendida, a outra perna atrás da linha do corpo estendida, mãos segurando as alças apontadas para trás (a polia vem de cima do V2).

Movimento Expire fazendo a extensão do ombro e a rotação do tronco para o mesmo lado da perna de trás, mantendo o quadril alinhado para a frente. Inspire fazendo a flexão do ombro, voltando para a posição inicial.

Movimento Expire flexionando o joelho e o quadril, movimentando o carrinho para frente. Inspire estendendo o joelho e o quadril, voltando para a posição inicial.

Posição inicial Em pé em cima do carrinho V2maxplus reformer, de costas para a barra dos pés. Mãos apoiadas na barra torre.

Posição inicial De costas para a barra de pés, a perna da frente com os metatarsos apoiados no encosto de cabeça e o joelho flexionado. A perna de trás apoiada na barra de pés, em rotação lateral, com o quadril o mais estendido possível, com o máximo de área do pé na barra. Coluna levemente estendida, com a parte superior do tronco ereta e alinhada. Braços estendidos para o lado com as palmas das mãos para baixo.

Posição inicial No reformer, de frente para a barra dos pés. Um pé apoiado com os metatarsos na barra de pés, o joelho flexionado. A outra perna estendida, na ponta do pé, com o calcanhar apoiado no encosto de ombro. Coluna levemente estendida, com a parte superior do tronco ereta e alinhada. Braços estendidos para o lado com as palmas da mãos para baixo.

Movimento Inspirando, faça a extensão do joelho da frente, empurrando o carrinho para trás. Expire fazendo a flexão do joelho, voltando o carrinho com controle.

Movimento Inspire estendendo o joelho da frente para empurrar o carrinho. Expire flexionando o joelho da frente, voltando o carrinho para trazer o pé logo abaixo do joelho.

Movimento Expire fazendo a flexão do joelho e do quadril que estavam apoiados no solo, e extensão do joelho e quadril apoiado no edge. Inspire fazendo a extensão do joelho e quadril da perna livre, retornando o apoio no solo e fazendo a flexão do joelho apoiado no edge.

Posição inicial Perna da frente apoiada no Bosu®, com o quadril e o joelho flexionados e o pé logo abaixo do joelho. A perna de trás apoiada no solo com a ponta dos dedos, o joelho flexionado na posição de afundo. Braços estendidos com o círculo nas mãos.

Movimento Expire estendendo a perna da frente e flexionando o quadril da perna de trás, mantendo a flexão do joelho. Simultaneamente, flexione os cotovelos, pressionando o círculo. Inspire voltando para a posição inicial.

Posição inicial Em pé, na parte lateral do edge. Um pé apoiado no solo, joelho estendido, o outro em cima do edge; joelho flexionado.

Movimento 1 Expire flexionando os joelhos e os quadris (mantendo a coluna na posição neutra) e simultaneamente fazendo a flexão dos ombros.

Movimento Expire fazendo a flexão da coluna lombar e aduzindo as coxas para elevar a pelve para longe do barril. Simultaneamente, elevando os braços para frente e para cima, estendendo os joelhos, fazendo a flexão plantar dos tornozelos e trazendo os pés um pouco para a frente. Inspire circulando os braços para fora e flexionando os cotovelos, trazendo os braços ao lado do corpo. Simultaneamente, flexione os joelhos, apoiando a pelve no barril e fazendo dorsiflexão no tornozelo, voltando à posição inicial.

Posição inicial Sentado no barril, os joelhos flexionados, pernas abduzidas pressionando levemente o barril, com os tornozelos em dorsiflexão. Cotovelos flexionados ao lado do corpo com as palmas das mãos para cima.

Movimento 3 Expire fazendo a extensão do joelho e do quadril, mantendo apenas as pontas dos pés apoiadas. Inspire apoiando os pés inteiros no edge e depois volte os braços para posição inicial.

Posição inicial Em pé em cima do edge. Segure as pontas da faixa elástica que está sob os pés, mãos ao lado do corpo.

Movimento 2 Inspire fazendo a flexão plantar com apoio nas pontas dos pés.