Avançados

Com a máxima atenção, acompanhe movimentos complexos e desafiadores

“Para um aluno avançar nos exercícios mais complexos, deve progredir na sua consciência corporal e reorganização postural.

Marcelo Ribeiro

1. Shoulder bridge (ponte com os ombros)

Objetivo: fortalecimento de glúteos, flexores do quadril, abdome (power house), ombros, braços, pescoço e pulsos

2. Leg pull down (abaixar a perna)

Objetivo: fortalecimento de pulsos, braços, ombros, abdome (power house) e glúteos. Permite mobilidade, estabilidade e força aos pés e tornozelos

3. Leg pull up (subir a perna)

Objetivo: fortalecimento de abdome (power house), glúteos, flexores do quadril, ombros, braços e pulsos. Flexibilidade do quadril

4. Swimming (nadando)

Objetivo: fortalecimento da cadeia eretora do tronco, glúteos, ombros, braços, abdome (power house). Trabalha o corpo todo

5. Push ups (flexão de braços)

Objetivo: fortalecimento de braços, ombros, pulsos, abdome (power house) e glúteos. Ideal para homens

Movimento 1

Inspirando, flexione os braços abaixando o corpo para o mat. Mantenha a parte superior dos braços pressionando firmemente o corpo. Mantenha as costas retas, os abdominais contraídos (para dentro). Movimento 2

Expirando, empurre o corpo para cima. Repita três a cinco flexões de braços. “Ande” com as mãos de volta aos pés. A partir do Power House, mantendo o quadril alinhado com os calcanhares, desenrole e leve o corpo para a posição inicial. Repita toda a sequência três vezes.

Variação: estas flexões podem ser feitas com uma perna. Trabalhe somente uma vez em cada perna para que a sequência fique: ambas as pernas, perna direita para cima, perna esquerda para cima

6. Thigh stretch (alongamento da coxa)

Posição inicial

De joelhos em cima do cadillac, segurando a barra de roll back. Os joelhos sob a linha dos ombros.

Movimento 1

Leve o queixo ao peito e incline-se para trás na direção da mesa. Inspire quando vai para trás. Incline-se somente o quanto você conseguir controlar. Movimento 2

Segurando esta posição, leve a cabeça para trás e abra o peito. Expire enquanto o peito se abre. Leve o queixo de volta para o peito e feche as costelas. Inspire enquanto volta a cabeça. Retorne à posição inicial. Repita três vezes. Objetivo: alongamento de coxas e quadril, flexibilidade da coluna, fortalecimento do power house

Movimento 1 Eleve a pélvis e coloque as mãos embaixo do quadril. O peso está sobre os cotovelos e ombros. A caixa torácica, quadril e joelhos devem estar em uma linha reta.

Posição inicial Deitado de costas, joelhos flexionados e os pés apoiados no chão diretamente abaixo dos joelhos.

Movimento 2 Inspirando lentamente, leve a perna esquerda para a frente e eleve-a para o alto. O pé está em ponta suave.

Movimento 3 Expirando lentamente, leve a perna para a frente e para baixo com flexão plantar do tornozelo. Depois de três a cinco repetições com uma perna, trabalhe a outra perna.

Movimento Inspire. Eleve a perna esquerda para cima até um ângulo de 90º em relação ao tronco. Expire e volte à posição inicial. Repita com a perna direita. Repita três a cinco com cada perna de forma alternada.

Posição inicial Em posição controle para uma flexão de braços. Pernas unidas, ponta dos metatarsos no chão e calcanhares altos. A cabeça em linha reta com o corpo.

Posição inicial Posição contrária a da flexão de braços. Mãos sob os ombros, pélvis elevada até o corpo ficar numa linha reta.

Movimento Inspire elevando a perna direita. Expire voltando à posição inicial. Repita com a perna esquerda. Repita três vezes.

Movimento Eleve o braço direito e a perna esquerda aproximadamente acima da cabeça. Alterne os braços e pernas em um movimento de natação, fazendo movimentos amplos e uniformes. Inspire durante cinco movimentos e expire nos movimentos. Repita de 10 a 20 vezes. Solte o corpo sobre o mat, depois sente-se sobre os calcanhares na posição de repouso.

Posição inicial Em pé no final do mat, tronco flexionado à frente com as mãos no mat. “Ande” com as mãos para a frente sobre o mat até chegar a uma posição controle de flexão de braço. Mantenha o corpo firme em linha reta da cabeça até os calcanhares. Os braços estão abertos na largura dos ombros com os dedos apontando para frente.

Posição inicial Deitado de bruços com os braços alongados à frente, com pernas unidas e estendidas. Eleve a cabeça para cima e para trás o máximo possível.