Flexi bar
Intensifique o centro de força com a barra flexível criada por fisioterapeutas
Você já ouviu falar na flexi bar? Esse acessório está começando a aparecer nas aulas de pilates. Trata-se de uma barra flexível oscilatória de aproximadamente 1,5 m de comprimento, constituída de uma haste extremamente maleável, com contrapesos de borracha em suas extremidades.
A flexi bar deve ser “agitada” por meio de movimentos coordenados dos braços, que causam uma oscilação no equipamento. Em seguida, o desafio é manter a vibração numa frequência constante para que esta seja transmitida aos músculos profundos dorsais e abdominais (Core).
Entre as vantagens estão a correção postural e a redução de dores nas costas, uma vez que a atividade fortalece e tonifica os músculos. Diversos são os exercícios do pilates que podem ser intensificados com o uso do acessório.
Conheça um pouco mais sobre essa barra com a série de exercícios desenvolvida pelo professor Luiz Fioretto.
1. Quadrúpede Posição inicial (A)
Ajoelhado na posição de quadrúpede com a barra na mão direita.
Movimento (B/C)
Elevar o braço direito até alinhar com o tronco e vibrar a barra. Respiração livre. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução (D)
Elevar a perna contrária do braço que está vibrando.
Nível: intermediário
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força, fortalecer abdominais, costas e glúteos.
2. The hundred Posição inicial (A)
Deitado com a barra no colo, quadris e joelhos flexionados a 90º.
Movimento (B/C)
Tirar os ombros do chão realizando uma flexão de tronco e estender as pernas em uma diagonal à frente. Levar a barra na direção das pernas e vibrá-la. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução
Deixar as pernas mais próximas do chão
3. Prancha lateral Posição inicial (A)
Sentado de lado com a mão esquerda apoiada no chão e a barra suspensa na mão direita.
Movimento (B/C)
Elevar o quadril e o braço esquerdo realizando uma prancha lateral. Nesta posição, realizar a vibração da barra. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução
Elevar a perna esquerda, realizando uma estrela
Nível: avançado
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força, fortalecer os abdominais e braços.
4. Prancha frontal Posição inicial (A)
Ajoelhado na posição de quadrúpede com a barra na mão direita.
Movimento (B/C)
Tirar os joelhos do chão realizando uma prancha frontal. Elevar o braço direito até alinhar com o tronco e vibrar a barra. Respiração livre. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução
Elevar a perna contrária ao braço que está vibrando
5. Alongamento de uma das pernas
Posição inicial (A)
Deitado com a barra no colo, quadris e joelhos flexionados a 90º.
Movimento (B/C)
Tirar os ombros do chão realizando uma flexão de tronco e levar a barra para cima. Estender uma das pernas à frente. Vibrar a barra alternando o movimento das pernas. Inspirar em uma perna e expirar na outra.
Atenção: começar realizando uma série de quatro repetições. Conforme for se condicionando, aumentar até 2 a 3 séries de 10 repetições
Nível: básico
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força e fortalecer os abdominais
6. Alongamento duplo das pernas
Posição inicial (A)
Deitado com a barra no colo, quadris e joelhos flexionados a 90º.
Movimento (B)
Tirar os ombros do chão realizando uma flexão de tronco e levar a barra para cima. Estender as pernas à frente e vibrar a barra. Inspirar e trazer os joelhos no peito; expirar e voltar a estendê-los. Começar realizando uma série de quatro repetições. Conforme for se condicionando, aumentar até 2 a 3 séries de 10 repetições.
Nível: básico
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força e fortalecer os abdominais.
7. Teaser
Posição inicial (A)
Sentado com os pés apoiados no chão, coluna alinhada e barra na mão.
Movimento (B/C)
Estender as pernas para frente realizando um V; barra à frente também. Vibrar a barra nesta posição. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução
Deixar as pernas mais próximas do chão
Nível: avançado
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força e fortalecer os abdominais
8. Decúbito ventral Posição inicial (A)
Deitado em decúbito ventral (com a barriga para baixo) e barra na mão acima da cabeça.
Movimento (B/C)
Elevar o tronco e a barra realizando uma pequena extensão de tronco. Vibrar a barra nesta posição. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto.
Evolução
Elevar as pernas contraindo mais os glúteos
Nível: intermediário
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força, fortalecer os abdominais e toda a cadeia posterior do corpo.
9. Ponte
Posição inicial (A)
Deitado com a barra no colo, os pés apoiados no chão.
Movimento (B/C)
Elevar o quadril do chão e estender uma das pernas à frente no prolongamento do corpo. Levar a barra na direção da perna e vibrar nesta posição. Começar vibrando a barra por volta de 20 segundos; conforme for se condicionando, aumentar o tempo até chegar a um minuto. Atenção: não esquecer de manter o alinhamento do corpo
Nível: avançado
Objetivo: intensificar a ativação do centro de força, fortalecer os abdominais, pernas e glúteos
10. Alongamento duplo das pernas estendidas
Posição inicial (A)
Deitado com a barra no colo, quadris e joelhos flexionados a 90º.
Movimento 1 (B/C)
Tirar os ombros do chão realizando uma flexão de coluna e estender as pernas para cima e levar a barra para cima. Vibre a barra nesta posição.
Movimento 2 (D)
Descer as duas pernas em direção ao chão inspirando e voltar a perna para cima expirando. Começar realizando uma série de quatro repetições. Conforme for se condicionando, aumentar até 2 a 3 séries de 10 repetições.