Plataforma vibratória
Associado ao Método Pilates, o novo equipamento promete potencializar os exercícios
1. Alongamento de isquiotibiais com step
Posição inicial e execução:
Fique em pé cima do step de frente para a plataforma. Coloque uma perna estendida com o calcanhar apoiado, mantenha a outra perna com o joelho flexionado. Braços elevados à frente na linha dos ombros, incline o tronco à frente, mantendo a contração abdominal, respirando livremente.
Nível: intermediário
Objetivo: alongamento da parte posterior da coxa
2. Ponte (com rolo)
Posição inicial
No rolo, em decúbito dorsal, pés apoiados na plataforma.
Movimento
Inspire para preparar. Ao expirar, faça a ponte; faça movimentos com a pelve de subir e descer, inspirando para subir e descendo na expiração, mantendo a contração abdominal.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, glúteos, abdome, paraverterbrais e mobilização da coluna
3. Abdução com um apoio
Posição inicial
Em pé na plataforma, com o joelho fletido, a outra perna para fora.
Movimento
Inspire para preparar. Ao expirar, faça o movimento de abdução da perna que está livre, elevando-a, mantendo a contração abdominal.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento da parte anterior e posterior da perna que está apoiada na plataforma vibratória e fortalecimento da musculatura lateral da outra perna
4. Agachamento com fortalecimento de bíceps
Posição inicial
Em cima da plataforma, segurando as alças de mão com flexão de cotovelo, os joelhos fletidos, abdome contraído
Movimento
Inspire para preparar. Ao expirar, flexione mais os joelhos e faça força com os braços para puxar a alça para cima. Retorne inspirando, sem estender completamente os joelhos.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento de toda a musculatura dos membros inferiores e fortalecimento de bíceps
5. Equilíbrio
Posição inicial
Em cima da plataforma, de frente para o visor. Um dos pés fora do aparelho, elevando o joelho à frente, mantendo o outro joelho flexionado. Contraia o abdome. Tente não se segurar, mantendo os braços estendidos à frente, equilibrando-se. Respiração livre.
Evolução
Estenda a perna à frente.
Nível: intermediário
Objetivo: treino de equilíbrio e fortalecimento da musculatura da parte anterior e posterior da perna que está apoiada na plataforma vibratória
6. Saltos laterais
Posição inicial
No chão, ao lado da plataforma, os joelhos flexionados.
Movimento
Salte para a plataforma, mantendo a flexão dos joelhos. Inspire para preparar, expire ao saltar, sempre contraindo o abdome.
Nível: avançado
Objetivo: condicionamento cardiorrespiratório, equilíbrio, força e coordenação motora
7. Abdominais com o círculo
Posição inicial
Sentado na plataforma com a coluna lombar apoiada, segurando no guidão do aparelho sem encostar a coluna na torre. Círculo entre os tornozelos
Movimento
Inspire para preparar. Ao expirar, estenda os joelhos e aduza o quadril, mantendo essa posição, contraindo abdome.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdominal e da musculatura da parte interna de coxa
8. Afundo com halteres (2 ou 3 kg)
Posição inicial
De frente para a plataforma, um dos pés apoiado no centro na mesma. A outra perna estendida para trás. Um halter em cada mão, ao longo do corpo.
Movimento
Inspire para preparar. Expire flexionando o joelho em direção ao chão até o calcanhar do pé que está atrás sair do chão. Mantenha a contração do abdome.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento da parte posterior, anterior de coxa e glúteos
9. Cardiorrespiratório
Posição inicial e execução
Sobre o disco proprioceptivo (disc sit) em cima da plataforma, joelhos fletidos como se fosse sentar, segurando com as duas mãos no aparelho.
Faça movimentos alternando os pés empurrando o disco para baixo, inspirando e expirando, mantendo a contração abdominal por 60 segundos.
Nível: avançado
Objetivo: condicionamento cardiorrespiratório
10. Fortalecimento de oblíquos
Posição inicial
Antebraço apoiado no aparelho de lado. Pernas estendidas, a de cima cruzada, apoiando o pé no chão. O outro braço elevado.
Movimento
Desça o quadril inspirando e suba expirando, contraindo o abdome.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento de oblíquos do abdome e, indiretamente, fortalecimento dos braços