Para o corpo todo

Séries especiais abrangem todos os grupos musculares: pernas, braços, glúteos e abdome

“A técnica de Pilates é uma boa opção para quem deseja entrar em forma, conquistar aquele corpo tão sonhado e ainda ficar com a saúde perfeita.

Maristela Zicati

1. Alongamento da musculatura posterior dos membros inferiores (com o círculo)

Nível: básico

Objetivo: aquecimento da musculatura

2. Alongamento da musculatura interna dos membros inferiores (com o círculo)

Nível: básico

Objetivo: conhecimento do acessório preparando o corpo para a aula

3. Alongamento da musculatura lateral dos membros inferiores (com o círculo)

Nível: básico

Objetivo: preparação dos músculos e articulações para a aula

4. Fortalecimento da musculatura interna e posterior da coxa (com o círculo mágico)

Nível: intermediário

Objetivo: mobilização da coluna e fortalecimento muscular

5. Movimentos circulares com os membros inferiores sobre a meia-lua (com a faixa elástica)

Nível: intermediário

Objetivo: mobilização da articulação do quadril e fortalecimento muscular da parte interna da coxa

6. Movimento de flexão e extensão dos joelhos sobre a meia-lua (com a faixa elástica)

Nível: intermediário

Objetivo: mobilização da articulação do joelho e fortalecimento muscular do quadríceps

7. Ponte sobre a bola

Nível: avançado

Objetivo: mobilização da coluna, ganho de equilíbrio e fortalecimento da parte posterior da coxa (isquiotibiais)

8. Ponte sobre a bola associada à flexão e extensão de joelhos

Nível: avançado

Objetivo: mobilização da coluna, ganho de equilíbrio e fortalecimento muscular

9. Rolamento sobre a bola e exercício de equilíbrio

Nível: avançado

Objetivo: mobilização da coluna, ganho de equilíbrio e fortalecimento muscular

10. Agachamento (utilizando o disc sit)

Nível: avançado

Objetivo: alongamento da musculatura posterior, fortalecimento da perna e ganho de equilíbrio

Movimento Eleve a perna esquerda para o alto, abra lentamente segurando com a mão esquerda o círculo e estabilize o corpo com a mão esquerda, contando 20 a 40 segundos inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Repita cinco a dez vezes e troque de perna.

Movimento Elevar uma das pernas para o alto, apoiar a ponta dos pés no círculo e segurar com as duas Mãos, contando 20 a 40 segundos inspirando pelo nariz e expirando o ar pela boca. Repita cinco a dez vezes.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com joelhos flexionados, pés no chão.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com joelhos flexionados, pés no chão.

Movimento Inspire pelo nariz e eleve lentamente o quadril em direção ao teto, mobilizando vértebra por vértebra. Faça o movimento de aproximar os joelhos vencendo a resistência do acessório. Conte cinco segundos inspirando pelo nariz e expirando pela boca e volte lentamente à posição inicial. Repita cinco a dez vezes.

Movimento Eleve a perna direita para o alto segurando o círculo com a mão esquerda, trazendo a perna direita em direção ao joelho esquerdo. Estabilize o corpo com a mão direita e conte 20 a 40 segundos, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Repita cinco a dez vezes e troque de perna.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com joelhos fletidos e pés apoiados. O círculo entre os joelhos.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com os joelhos estendidos.

Movimento Coloque a banda elástica no pé, segure com as duas mãos e faça cinco a dez movimentos circulares para um lado. Descanse e faça o movimento para o outro lado, sempre inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Repita com a perna esquerda.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com a região lombar apoiada na meia-lua, quadril em flexão de 90º e joelhos estendidos. Faixa elástica nos pés, segura com as duas mãos. Pés em posição de “V”.

Movimento Faça o movimento de flexão, inspirando pelo nariz, e extensão dos joelhos, expirando pela boca, vencendo a resistência da faixa elástica. Repetir dez vezes.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com a região lombar apoiada na meia-lua, quadril flexionado a 90º e joelhos estendidos.

Movimento Inspire pelo nariz e, expirando pela boca, eleve o quadril em direção ao teto vagarosamente, sentindo vértebra por vértebra. Equilibre o corpo apoiando os pés na bola, flexione e estenda os joelhos e volte à posição inicial. Repita de cinco a dez vezes.

Movimento Inspire pelo nariz e, expirando pela boca, eleve o quadril em direção ao teto vagarosamente, sentindo vértebra por vértebra. Equilibre o corpo apoiando os pés na bola e volte à posição inicial. Repita cinco a dez vezes.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com os pés apoiados na bola.

Posição inicial Deitado em decúbito dorsal com os pés apoiados na bola.

Movimento 3 Expire estendendo os joelhos e leve a ponta dos pés em direção ao teto. Repetir de cinco a dez vezes. Variação: na mesma posição inicial, flexionar e estender os joelhos em cima da bola, mantendo a coluna estendida e o abdome contraído

Movimento Inspire pelo nariz parado e, expirando pela boca, estenda os joelhos com as mãos apoiadas no solo. Volte lentamente e repita o movimento de cinco a dez vezes.

Posição inicial Agachado sobre o disc sit com as mãos apoiadas no solo.

Movimento 2 Inspire pelo nariz e traga os joelhos em direção ao rosto.

Posição inicial Ajoelhado com a bola na região abdominal.

Movimento 1 Role sobre a bola até chegar à região dos joelhos.