7. Pec squeeze

Posição inicial 1

Sentado com os membros inferiores cruzados, segurando os apoios laterais do círculo, cotovelos estendidos, coluna lombar em posição neutra e olhar para o horizonte.

Posição inicial 2

Sentado com os membros inferiores cruzados, cotovelo do braço direito estendido lateralmente, mão apoiada sobre o círculo, coluna lombar em posição neutra e olhar para o horizonte. Mão esquerda sobre a perna.

Movimento

Inspire devagar pelo nariz. Expire de forma forçada pela boca e realize a flexão do ombro, braços para trás, pressionando o círculo para baixo. Inspire e, durante a expiração, volte à posição inicial. Repita quatro vezes.

Movimento 1

Inspire lentamente pelo nariz para preparar. Expire de forma forçada pela boca e realize a adução horizontal do ombro com cotovelos em extensão, pressionando o círculo e levando os membros superiores em direção ao teto.

Movimento

Inspire lentamente pelo nariz para preparar. Expire de forma forçada e lenta pela boca e realize a adução do ombro, pressionando o círculo para baixo. Inspire e, durante a expiração, volte à posição inicial. Repita quatro vezes.

Movimento 2

Inspire novamente e, durante a expiração, flexione o cotovelo, pressionando o círculo e trazendo-o em direção ao pescoço. Inspire e, durante a expiração, volte à posição inicial. Repita quatro vezes.

Posição inicial 3

Sentado com os membros inferiores cruzados, cotovelos estendidos para trás, mãos apoiadas sobre o círculo em posição posterior ao tronco, coluna lombar em posição neutra e olhar para o horizonte.