5. Rowing front

Movimento 2 Posição inicial

Sentado sobre os ísquios, pernas estendidas na linha dos quadris, pés em dorsiflexão envolvidos pela faixa elástica.

Tronco ereto, braços elevados à frente com os cotovelos fletidos segurando a faixa elástica. Inspirando, aumente o alongamento axial e estabilize as escápulas, preparando-se para o movimento seguinte.

Expirando, faça o movimento de báscula com o quadril em retroversão. Deposite suavemente a coluna, vértebra por vértebra, no solo até que a lombar esteja apoiada. Pare. Mantenha a isometria de ombros.

Movimento 1

Inspirando, estenda a coluna para trás (movimento em bloco), mantendo a estabilização pélvica.

Movimento 3

Inspirando, abduza os braços horizontalmente e rotacione os ombros medialmente. Expirando, aduza os braços e volte à posição de flexão de ombros em 90º com flexão de cotovelos. Pare. Inspirando, volte à posição inicial, enrolando a coluna vértebra por vértebra.

Nível: avançado

Objetivos: força, resistência, concentração, coordenação e equilíbrio

Músculos principais: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltoide, eretores da espinha, romboide, trapézio, latíssimo do dorso, peitoral maior, subscapular, redondo maior e abdominais, Estabilidade: pelve e cintura escapular

Mobilidade articular: flexão de ombro, rotação medial do ombro, abdução horizontal, extensão e flexão de tronco