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A bola é um dos acessórios mais populares da prática de pilates. Aprenda a escolher os melhores modelos e os tamanhos certos para um treino perfeito
NNovos aparelhos e acessórios surgem e se aperfeiçoam para agregar mais potencialidade ao método pilates. Mesmo com todas as inovações, a simples e eficiente bola não pode faltar em qualquer treino que se pretenda completo e proveitoso. Além de ser polivalente na questão física, a utilização de bolas enriquece a prática com uma dose ímpar de elementos lúdicos extremamente positivos para combater a ansiedade, o estresse e a depressão.
Com essa preciosa ferramenta de trabalho, exige-se muito mais dos músculos do que se os exercícios fossem realizados somente no solo. O resultado é uma rápida e aparente tonificação e definição da musculatura. O acessório também ajuda em trabalhos de força e resistência, além de possibilitar diversas atividades rítmicas e respiratórias que favorecem o condicionamento aeróbico.
“Os diferentes tipos de bola acrescentados à série tradicional de pilates proporcionam diferentes estímulos: ora facilitam a realização dos movimentos pelo aumento da propriocepção, com a melhora do alinhamento e da estabilização das articulações, ora dificultam a realização destes pelo desafio exigido da musculatura profunda do tronco, que precisa se estabilizar e equilibrar para realizar os movimentos, que apresentam um grau maior de instabilidade.
Essa instabilidade aumenta a exigência de força e controle da musculatura envolvida, e faz que os exercícios demandem mais concentração, controle e preparação física. Os estímulos específicos de cada modelo de bola variam de acordo com a sua aplicação no exercício”, explica Maria Cristina Rossi Abrami, diretora do Centro de Ginástica Postural Angélica/ CGPA-Pilates e membro do Pilates Method Alliance.
Exercícios com bolas raramente demandam repetições excessivas. Como um verdadeiro treino qualitativo, o mérito não se concentra na quantidade de reproduções, mas na qualidade do movimento executado em harmonia com o ritmo cardíaco, a postura corporal, a contração muscular, etc. Sua capacidade de auxílio em reabilitações físicas e neurológicas costuma ser surpreendente, com a vantagem de oferecer, em contrapartida, pouquíssimos riscos de impacto. Ela também funciona como um desafio para alcançar posturas perfeitas com maior concentração e equilíbrio, realizando um intenso trabalho de consciência corporal, alinhamento e flexibilidade.
Na prática, você pode fazer sessões exclusivamente com bolas ou eleger dois ou três exercícios preferidos para integrar sua rotina de treinos. Independentemente da escolha, adquira modelos variados do acessório. Um kit básico pode incluir:
* Bola suíça, bola de estabilidade ou fit ball – é a bola maior, que normalmente será usada para servir de apoio para seu corpo em exercícios de força, flexibilidade, coordenação, condicionamento e até relaxamento. A professora Maria Cristina explica que, devido a sua instabilidade, ela aumenta a propriocepção, exigindo maior contração e estabilização da musculatura profunda do abdômen. Desta forma, requer mais dos músculos do centro de força, aumentando a força e a precisão da contração, o que garante equilíbrio e fluidez dos movimentos.
* Bola de 45 cm – é um pouco menor do que o menor modelo de bola suíça. É bom tê-la em casa como um recurso complementar a determinados exercícios com modelos grandes e leves.
* Um par de tonning balls – são as bolinhas menores e mais pesadas. Elas funcionam como uma espécie de halteres e podem ser encontradas com peso entre 0,5 a 2 kg. “Garantem uma solicitação ainda maior de força muscular nos membros superiores”, diz Maria Cistina.
* Uma a duas overballs – este tipo de bola macia, com diâmetro entre 23 e 30 cm, será utilizada para exercícios de elevação e contração muscular, ativação do centro de força, etc. Segundo Maria Cristina, a overball ajuda a estabilizar as articulações e proporciona melhor alinhamento quando utilizadas nos membros inferiores e superiores. Intensifica também a força na musculatura envolvida.
No caso específico da bola suíça, existem três opções de tamanho disponíveis no mercado – 55 cm, 65 cm e 75 cm de
diâmetro. Caso compre por encomenda ou em lojas virtuais, leve em conta a altura de quem vai utilizá-la. Pessoas com até 1,70 m devem ter a bola de 55 cm. Medidas entre 1,70 m e 1,90 m de altura, pede o acessório de 65 cm, e para quem está acima de 1,90, considere as bolas de 75 cm.
Se a compra for feita pessoalmente na loja, há um teste para acertar no tamanho – sente-se sobre a bola com os joelhos flexionados em um ângulo de 90º entre as coxas e a perna. As articulações dos quadris também devem formar um ângulo de 90º com o tronco. Observe suas pernas e seus pés: eles não devem estar nem estendidos e nem flexionados demais; caso estejam, faça o teste com outros tamanhos.
Confira nas próximas páginas uma sequência de exercícios com bolas, preparada pelas professoras do CGPA, que trabalham o corpo de forma global, com direito a flexão, extensão, rotação do tronco, desafio de equilíbrio, alongamento e fortalecimento dos grupos musculares do tronco, membros inferiores e superiores.