Exercícios para fazer em casa

Se você está animada para se mexer, mas está com dificuldades de encontrar tempo para ir à academia em meio aos cuidados com o bebê, a professora Samara Queiroz preparou uma série de exercícios rápidos e fáceis. Dá para fazer enquanto o pequeno dorme logo após a mamada.

Além de movimentos musculares, que podem ser feitos de duas a três vezes por semana, não abandone os aeróbicos moderados, como caminhadas, natação, hidroginástica ou alongamento.

Faça três séries de 12 repetições para cada exercício proposto a seguir. Comece sem peso e, conforme for ficando fácil, acrescente de meio em meio quilo.

1 Abdominais

Deitada no chão de barriga para cima, com as pernas flexionadas e as mãos atrás da nuca, levante o tronco e volte à posição inicial. Faça o movimento lentamente, controlando a descida.

2 Dorsais

De barriga para baixo, deitada no chão, eleve o tronco, apoiando-se nos braços. Volte à posição inicial.

3 Adução e abdução

Deitada de barriga para cima, com as pernas levantadas em 90 graus, abra e feche lentamente as pernas, trabalhando os músculos internos e externos das coxas.

4 Peitoral

Deitada de barriga para cima, com os braços levantados em 90 graus, segure um pesinho em cada mão e abra e feche os braços.

5 Ombros

Sentada em uma cadeira, eleve os braços acima da cabeça e retorne até a altura dos ombros.

6 Bumbum

Deitada de barriga para cima, pés apoiados no chão com os joelhos flexionados, suba e desça o quadril, sem arquear a coluna.

7 Panturrilhas

Com as pontas dos pés em um degrau, suba e desça os calcanhares, como uma bailarina.