Objetivo: costas saudáveis

Deixar os ombros caírem para a frente (algo mais do que comum nos dias de hoje, quando se passa o tempo todo em frente a uma tela de computador ou smartphone) gera tremenda sobrecarga na coluna. Uma solução para combater o problema é retrair as escápulas, trabalhando os rotadores externos com o movimento de juntar as escápulas.

A remada W consiste em fazer um W com os braços. Tracione a faixa com os braços até que fiquem posicionados no plano frontal, com os cotovelos apontando para o chão enquanto as mãos se dirigem para trás,

gerando rotação externa.

4 alongamentos fáceis de fazer. Permaneça em cada posição por 15 s. Com os pés apoiados no chão e posicionados à frente, segure-se no espaldar e solte o peso do corpo.

Apoie a coluna em uma fitball e solte o peso do corpo, descendo o quadril. Incline-se lateralmente, separando

bem as pernas. Você pode fazer este exercício com uma faixa elástica ou um cabo de vassoura. Leve os braços para trás, passando o cabo por trás da cabeça, sem tocá-la. Elevar o cabo obrigará o braço a fazer uma rotação externa. Segurando o espaldar, faça um agachamento. Mantenha a coluna estendida e desça o

quadril