Segunda a sexta: Fortalecimento

2 km leve 3 km forte/15” intervalo 3 km muito forte/30” intervalo 2 km leve 2 km leve 4 x 2 km forte 20” intervalo a cada 2km 1 km leve

3 km leve 3 x 20 abdominais infra 2 km forte 100 polissapatos* 3 km médio 3 x 30 paravertebrais 2 km leve

3 km leve 2 x (3 x 1 km progressivo a cada 1 km) 10” intervalo a cada 1 km 1 km leve

2 km leve 2 km leve 2 x 4 km forte/1’ intervalo 1 km leve

3x 3 km (progressivo a cada 3 km) 30” (intervalo a cada 3 km) 2 km leve 2 km leve 2 x (1 km muito forte / 1 km leve / 1 km forte / 1 km leve) 2 km leve 8 x 1 km forte / 10” intervalo 1 km leve

2 km leve 4 x 2 km forte / 20” intervalo 1 km leve

2 km leve 2 km muito forte / 1’ intervalo 2 km forte / 30” intervalo 2 km moderado / 15” intervalo 2 km leve 12 km 14 km 10 km 16 km 12 km 18 km 14 km 21 km Quarta: Abdominais e paravertebrais – deitado com as costas no chão, pernas flexionadas e braços estendidos ao longo do corpo. Contraia os glúteos e suba o quadril, tirando toda a lombar do chão. Retorne à posição. Domingo: Descanso. •Polissapatos: Comece o movimento com uma perna na frente da outra e o braço contrário no alto. O braço da perna que está na frente fica estendido para trás. Dê um saltinho, invertendo pernas e braços.