RECUPERE-SE NA METADE DO TEMPO
Menos é mais quando se trata de preparar o corpo para o próximo treino. A diferença entre atletas profissionais e os amadores não tem muito a ver com os treinos, mas com aos cuidados que os pros têm com recuperação. Dar a devida atenção ao corpo não apenas garante que você receba todos os ganhos do treino que acabou de fazer, como também tenha um melhor desempenho no próximo treino e reduza as chances de lesões. Para estar pronto o mais rápido possível para enfrentar novos desafios é preciso atuar em duas frentes: fisioterapia e alimentação. A ideia é ajudar a repor os estoques de glicogênio (o combustível gasto durante a atividade) e relaxar os músculos que foram megaexigidos na corrida. Confira a linha do tempo abaixo e recupere- se mais rapidamente.
10 min antes – Uns 10 min antes do fim da sessão de treino, reduza o ritmo para um trote e finalize com um trote leve ou uma caminhada, para trazer o corpo de volta do estado de repouso.
30 min a 1 hora depois – Saiba: se você correu por mais de 90 min ou fez uma sessão intensa de treino, o seu corpo estará “implorando” por carboidratos e proteínas. Ignore essa janela de oportunidade, em que o organismo clama pela reposição desses nutrientes e vai levar mais tempo para se recuperar. Reponha os carboidratos de fácil assimilação, de preferência na forma de líquido, já que pode ser difícil comer algo sólido nessa hora. “Esse carboidrato pode ser desde uma simples maltodextrina até o waxy maize (um tipo de amido de boa absorção e que auxilia no transporte de outros nutrientes), diluídos em água”, diz. Alguns produtos, além de conter carboidratos, têm um pouco de proteína do soro do leite ( whey protein), que ajuda na recuperação muscular. A proteína deve ser consumida até 1 hora após o término da atividade, para cumprir melhor seu papel. O whey protein contém BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) e glutamina, que auxiliam na boa recuperação muscular. Outra dica é bater um copo de leite com uma banana no liquidificador. A vitamina contém a proporção ideal de carboidratos e proteínas.
Logo depois – Ok, não é fácil ter uma banheira ou um local onde se possa imergir as pernas, mas se puder investir em uma banheira de gelo ou na imersão das pernas no gelo, de 5 min a 7 min, sentirá a diferença. Claro, o gelo é indicado para quem fez treinos longos ou intensos. Ele gera vasoconstrição, evita edemas e processos inflamatórios e previne a dor muscular tardia.