PARA FORTALECER AS PERNAS

Aquecimento Skipping no lugar (corrida elevando joelhos) 20”x3 Affersen no lugar (pé no glúteo) 20”x 3

Treino 2 repetições (tempo máximo: 14 min) Subida de 1 em 1 degrau no 1º lance Subida de 2 em 2 degraus no 2º lance Alterne os lances até o final; desça de 1 em 1 degrau com cautela A cada descida, faça 20 agachamentos com salto. Após os agachamentos, descanse por 30” na posição cadeira isométrica, apoiando-se na parede, de forma que os joelhos fiquem flexionados a 90º. Ao fim do treino, descanse 4 min para recuperação, e em seguida faça um alongamento leve.