Comece o treinamento

Siga a planilha de treinamento abaixo para se sair bem nos 10 km. Antes de se inscrever na prova, é importante que você já tenha corrido os mesmos 10 km na esteira, para que “vivencie” o desgaste físico que sofrerá. “O treino mais seguro para conseguir completar esse trajeto tem 12 semanas e deve ser feito três vezes por semana”, diz Carllo. Mas, se no fim de semana você tiver um tempinho extra, aposte em uma corrida na rua para se ambientar. Aqueça entre 7 min e 10 min caminhando ou trotando. Depois de terminar a sessão de corrida, resfrie entre 3 min e 5 min caminhando, e aposte numa sessão de alongamento. Antes de iniciar os treinos,

FCT = FC rep +

faça uma avaliação médica e física para saber com exatidão os seus valores de frequência cardíaca. “A fórmula de Karvonen (FC máx. = 220 – idade) também é uma ótima pedida para estimar o valor da frequência cardíaca máxima”, completa Carllo.

(intensidade do trabalho X FR)