Cardápio de recuperação
12 alimentos que ajudam a recuperar a musculatura mais rápido
Dieta e treino realmente devem andar juntos se você busca saúde, bom desempenho no esporte e um corpo forte. No entanto, é preciso apostar nos alimentos certos para ser bem-sucedido na recuperação pós-atividade. “Os exercícios físicos promovem o desgaste e causam microlesões nos músculos, que precisam ser reparados para o corpo ficar saudável para uma nova atividade. Além disso, é necessário repor a energia que foi usada no treino para que o organismo funcione plenamente”, explica o nutricionista e fisiologista do exercício Wellington Pinheiro, que atende nas cidades de São Caetano e Santo André (SP).
Pinheiro esclarece que, essencialmente, é preciso consumir proteína para reparar a musculatura. O carboidrato também é importante para repor glicogê- nio — reserva de energia dos músculos que é consumida durante os t reinos. Dessa maneira, evita- se que o corpo entre em catabolismo e utilize o próprio músculo como energia, levando à perda de massa magra. “O ideal é consumir um carboidrato de absorção moderada com a proteína depois do treino, como macarrão integral, arroz integral, pão integral e frutas para garantir energia para as
próximas atividades do dia. No entanto, cada pessoa responde de uma maneira; por isso é interessante a avaliação de um nutricionista”, orienta.
Mas não é só de proteína e de carboidrato que o corpo precisa para se recompor. Segundo Pinheiro, nutrientes como selênio e ômega-3 e outros antioxi- dantes são igualmente essenciais para que a recuperação pós-treino seja completa: “Os exercícios que geram alto desgaste acabam liberando muitos radicais livres, que levam ao envelhecimento de tecido e células. Para bloquear esse efeito, é interessante consumir antioxidantes, como as vitamina C e E.”
1 BETERRABA
Um estudo realizado na Universidade de Exeter, na Grã-Bretanha, mostra que o suco dessa raiz aumenta o tempo de resistência física durante o exercício em até 15%. “A beterraba contém nitrato, substância de ação vasodilatadora que retarda o tempo de exaustão no exercício, melhorando o rendimento”, explica o nutricionista Rodrigo Moreira, especializado em nutrição esportiva, medicina do esporte e fitoterapia, de São Paulo (SP). Resultado? Além de fazer você treinar com mais intensidade, facilita a recuperação muscular no pós-treino. Ela ainda é rica em vitaminas A,B e C, cálcio, potássio e ferro. Este último melhora a circulação sanguínea, evitando a fadiga no resto do dia.
Como consumir
O nutricionista indica consumir a beterraba 2 h antes do treino em forma de suco, que pode ser misturado ao suco de laranja. Também pode ser preparada como salada, tanto na versão crua quanto na cozida.
2 OVO
Rico em aminoácidos essenciais, como a leucina, o ovo ajuda a reparar o tecido muscular lesionado pelo exercício, proporcionando o ganho de massa magra. A clara é um dos alimentos com mais alto valor biológico, ou seja, é muito bem- aproveitada pelo organismo. “Por ser fonte de vitamina D, o ovo aumenta a síntese de proteínas — uma forcinha extra para a recuperação dos músculos”, comenta Moreira.
Como consumir
“O ovo pode ser consumido diariamente, sem quantidade-limite”, fala o nutricionista. Pode ser preparado cozido, mexido, pochê, como omelete… Apenas evite acrescentar muita gordura ao preparo.
3 LEITE
Contém carboidrato e proteína em boa proporção e é facilmente absorvido pelo organismo. Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele é rico em CLA (ácido linoleico conjugado), que ajuda a preservar o tecido muscular. “Para quem visa ao emagrecimento, o ideal é optar pela versão desnatada, que é menos calórica”, aconselha Moreira. No entanto, se você não sofre com o problema de peso, aproveite os benefícios da versão integral.
Como consumir
Moreira aconselha beber um copo de leite no pós- treino para facilitar a regeneração e o desenvolvimento da massa muscular.
4 FRUTAS CÍTRICAS
Elas carregam a substância hesperidina, um flavonoide encontrado em abundância na laranja, no limão e na tangerina. “Suas funções são estimular o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados, aumentar as defesas do organismo e reduzir a ação dos radicais livres”, explica Moreira. Portanto, além de blindar sua imunidade por conter vitamina C, as frutas cítricas ajudam você a se recuperar bem no pós-treino.
Como consumir
O nutricionista sugere consumir as frutas cítricas antes ou depois do exercício físico. Assim, elas fornecem energia no momento de maior necessidade. “Podem ser como complemento do café da manhã, almoço ou jantar”, pontua Moreira.
5 ESPINAFRE
Talvez não seja à toa que essa verdura tenha se tornado um símbolo de força nos desenhos do Popeye. Ela carrega uma substância chamada octacosanol, que está presente em vegetais verde-escuros e aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. Assim, potencializa a energia durante a atividade física, além de ajudar a recuperação muscular. Que tal apostar nela para treinar mais forte e se recuperar bem?
Como consumir
“O espinafre pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído em suco de fruta ou na salada mesmo”, indica o nutricionista Rodrigo. Você também pode usá-lo em receitas como omeletes, cremes, tortas e quiches.
6 BRÓCOLIS
Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, mostrou que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores musculares depois dos exercícios. “O brócolis mantém o balanço entre estrógeno e testosterona equilibrados. Assim, o corpo tem uma melhor resposta na recuperação muscular”, explica Moreira.
Como consumir
“O espinafre pode ser consumido todos os dias, na forma de suco, diluído a uma fruta, ou na salada mesmo”, indica o nutricionista Rodrigo. Você também pode usá-lo em receitas, como omeletes, cremes, tortas e quiches.
7 LINHAÇA
Fonte de ômega- 3, essa semente tem efeito anti-inflamatório. Segundo pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine, o ômega-3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia, que acontece entre 8 h e 72 h após o treino, além de contribuir para a melhora da mobilidade das articulações e auxiliar a prevenção de lesões. “O ômega-3 diminui a inflamação e ainda tem a propriedade de reparação”, complementa Rodrigo.
Como consumir
Inclua, no mínimo, 2 colheres de sopa de linhaça por dia em frutas, sucos, saladas, leite ou iogurte. Outras fontes ricas em ômega-3 são a sardinha e o salmão.
8 CAFÉ
Que ele garante um pique danado na hora do treino por conta da cafeína, você já sabe. Mas, além disso, em um estudo realizado pela Sociedade Americana de Fisiologia, atletas que o consumiram apresentaram uma quantidade de glicogênio nos músculos 60% maior do que quem não ingeriu cafeína. “O café potencializa a captação do carboidrato consumido, aumentando o seu estoque energético muscular, na forma de glicogênio. Dessa maneira, ajuda tanto o desempenho quanto a recuperação pós-treino.”
Como consumir
Para esse efeito, tome uma xícara de café (50 ml) junto à refeição do pós-treino.
9 OLEAGINOSAS
As gorduras presentes nas castanhas e nozes são importantes para a síntese dos hormônios esteroides (estrógeno, progesterona e testosterona, sendo os dois últimos ligados ao reparo e aumento muscular). Elas ainda diminuem a ação dos radicais livres liberados durante a atividade física intensa e que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte. “Outro benefício das castanhas é fornecer alta quantidade de selênio, que melhora o funcionamento tireoideano e eleva o gasto energético”, completa Moreira.
Como consumir
O nutricionista orienta uma porção de 30 g ao dia para obter os nutrientes e os benefícios. Pode apostar nas nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e amendoim.
10 ÁGUA
Ela é parte muito importante na reparação e na hipertrofia dos músculos. Para se ter ideia, 75% da musculatura é composta de água. Por isso, a queda no nível de hidratação corporal pode prejudicar a performance nos treinos e a recuperação pós-treino. Para se ter ideia, um estudo realizado na Alemanha aponta que a síntese de proteínas é mais adequada em células bem hidratadas.
Como consumir
A quantidade de água ideal deve ser de acordo com a sua demanda. Existe uma fórmula para lhe dar uma re fe rência, segundo Moreira: “Multiplique seu peso por 40. Exemplo: 70 kg x 40 = 2,8 litros de água por dia. O consumo deve ser fracionado para um melhor aproveitamento do organismo”, explica.
11 SOJA
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Ou seja, o grão é uma ótima opção para fazer a manutenção e o reparo do tecido muscular. Outra pesquisa realizada pela DuPont e pelo Departamento de Medicina da Universidade do Texas constatou que o consumo combinado de proteínas de soja e de leite de vaca após exercícios de resistência possibilita a ação dos aminoácidos no músculo por 1 h a mais.
Como consumir
O nutricionista orienta consumir 100 g de proteína texturizada de soja hidratada na refeição ou em forma de grãos cozidos. “Pode-se optar ainda pelo suplemento de proteína isolada de soja, tofu e edamame (grãos de soja verde ainda na vagem)”, sugere.
12 ACHOCOLATADO
Cientistas do American College of Sports verificaram que combinar a proteína do leite com o achocolatado oferece mais vantagens para os esportistas do que a maltodextrina. Isso acontece porque aminoácidos presentes no leite ( por exemplo, a leucina) estimulam a recuperação muscular, enquanto o carboidrato do achocolatado é transformado em glicogênio, que age como fonte de energia para que você não perca o pique após a malhação e ajuda a recuperação.
Como consumir
Consuma um copo de leite com achocolatado no pós-treino.