PREPARE-SE PARA SALTAR

Faça de 5 a 10 repetições de cada movimento, dependendo do nível de dificuldade (eles foram classificados nos níveis 1 a 3) e do seu preparo, com a maior velocidade possível. Se perceber que está conseguindo manter a velocidade e a qualidade do movimento, é hora de passar para o próximo. Faça toda a sequência, descanse por 2 min e repita a série, completando, no máximo, três.

Squat jump – nível 1

Comece de pé, com as pernas separadas na linha dos quadris e os joelhos levemente dobrados. Faça um agachamento, mantendo as costas retas e levando os braços esticados para trás. Em seguida, dê um salto esticando as pernas e levando os braços estendidos acima da cabeça e as mãos em direção ao teto. Aterrisse e, em seguida, repita o movimento até terminar a série.

Saltito – nível 1

Comece em pé, com as duas pernas unidas e, usando um pequeno impulso, comece a fazer pequenos saltos sobre barreiras tocando o chão com os dois pés ao mesmo tempo e encostando apenas as pontas dos pés.

Salto frontal sobre barreiras – nível 1

Coloque alguns obstáculos no chão, deixando uma distância suficiente para posicionar os seus dois pés entre eles. Fique de pé na frente das barreiras e, em seguida, salte cada obstáculo de uma vez, dobrando os joelhos e levando o tronco ligeiramente para frente. Continue se deslocando até completar a série. O número de barreiras utilizadas varia de acordo com o de repetições.

Salto sobre o banco – nível 1

Comece de pé na frente de um banco (certifique-se de que seja firme para que não se desloque conforme você se movimenta). Dobre os joelhos, leve o tronco ligeiramente para frente e dê um salto, aterrissando sobre o banco com as duas pernas paralelas, os joelhos dobrados e o tronco ligeiramente inclinado para frente. Dê um salto para trás voltando à posição inicial e repita o movimento até completar todas as repetições.

Salto sobre o banco alternando as pernas – nível 2

Comece em pé sobre o banco com apenas um dos pés apoiados sobre ele. Dê um salto para cima e troque os pés no ar, chegando ao chão com o pé oposto ao que estava sobre o banco no início do movimento.

Salto horizontal – nível 2

Comece de pé, com as pernas afastadas na linha dos quadris. Faça um agachamento, levando o tronco em direção ao chão e os braços estendidos para trás. Em seguida, dê um impulso e salte levando os braços para cima e se deslocando para frente. Continue se movimentano dessa forma até completar toda a série.

Salto lateral sobre as barreiras – nível 2

Repita o exercício anterior, mas, dessa vez, realize os saltos de lado.

Salto alternando as pernas – nível 3

Comece de pé, com as pernas separadas na linha do quadril. Dê um salto levando uma perna à frente da outra e, ao aterrissar, faça um afundo, tomando cuidado para que o joelho da frente não ultrapasse a ponta do pé. Eleve o corpo e dê outro salto trocando novamente a posição das pernas no ar, aterrissando com o outro pé na frente. Continue realizando o movimento até terminar a série.

Salto lateral sobre o cone – nível 3

Posicione um cone no chão. Fique de pé ao lado dele e, em seguida, salte sobre o cone de lado, dobrando as pernas. Repita o movimento para o outro lado voltando à posição inicial e continue executando o movimento até completar as repetições.

Salto em profundidade – nível 3

Comece em pé sobre uma plataforma que fique alguns centímetros acima do chão. Certifique-se de que ela seja segura para não haver o risco de ela se deslocar conforme você se movimenta. Dê um salto (para frente e não para cima) e aterrisse sobre o chão com os joelhos dobrados. Em seguida, salte novamente esticando as pernas e levando os braços estendidos acima da cabeça e as mãos em direção ao teto, se deslocando para frente. Repita o movimento até completar a série.