5 EXERCÍCIOS RÁPIDOS

Para fazer em casa, sem equipamento e em poucos minutos

Em muitas cidades, a flexibilização da quarentena já permite a abertura das academias, desde que todos os cuidados sejam tomados para evitar a propagação da Covid-19. Mas, se você ainda não sente segurança para voltar a frequentar locais com aparelhos e objetos compartilhados, saiba que é possível manter uma rotina de exercícios em casa mesmo. Se não quiser investir em equipamentos, tudo bem! Basta separar um espaço (e nem precisa de muito) em algum cômodo e vestir uma roupa confortável. Também não é necessário muito tempo, já que os exercícios indicados aqui levam apenas alguns minutos para serem concluídos.

Se você já tiver um programa de treinos e o acompanhamento de um educador físico, cheque se você pode incluir esses exercícios durante a semana. Eles são sugestões principalmente para quem anda sem motivação para se movimentar durante o dia, ajudam a não deixar o sedentarismo se instalar e aumentam a queima diária de calorias. Parecem simples, mas vão colaborar na manutenção da saúde e preparar o seu corpo para voltar de vez para a rotina de treinos. Vamos lá?

1 SUBIR E DESCER ESCADAS

Trocar os hábitos da rotina é um ótimo começo para se movimentar mais. Em vez de usar o elevador e, se não tiver problemas impeditivos, vá de escadas! Aqueles três ou quatro andares até chegar ao seu apartamento vão fazer a diferença no fim do mês, acredite. Se não estiver saindo de casa por causa do distanciamento social, encare as escadas como o exercício do dia: comece com poucos lances e vá aumentando conforme o condicionamento físico for melhorando.

2 PULAR CORDA

Pode ser no quintal, na varanda do apartamento ou até na sala, desde que você verifique que não vai quebrar nenhum objeto. Alterne os saltos de corda durante 5 a 7 minutos com outros exercícios como abdominais, agachamentos e flexões.

3 TABATA

O protocolo de Tabata é um método de treino intervalado de alta intensidade que dura apenas 4 minutos. Esses 4 minutos são compostos de 8 rounds de 20 segundos fazendo o exercício e 10 segundos descansando. Durante os 20 segundos, a intenção é que você dê o seu máximo, independentemente de qual exercício for feito, tentando realizar o maior número de repetições possível. Você pode fazer mais de um tabata por dia, de diferentes exercícios, exemplos: corrida sem sair do lugar, agachamentos saltados, prancha, polichinelo, flexões, entre outros.

4 PRANCHA

O exercício consiste em ficar apoiado, na horizontal, nas pontas dos pés e palmas das mãos (prancha alta) ou nos antebraços (prancha baixa). Para quem está começando, três séries de 20 segundos na posição já ajudam a fortalecer o core, que é o conjunto de músculos que envolve tronco e pelve, fundamentais para a sustentação da coluna. Já quem está acostumado com os treinos pode apostar em séries de intervalos mais longos, de 1 minuto ou mais, aumentando o tempo conforme a resistência melhorar. Durante a execução, atenção para manter o cabeça, costas e quadril alinhados e manter toda a força no abdômen. O exercício ainda melhora a postura, prevenindo dores nas costas.

5 BURPEES

Ótimo exercício para melhorar a capacidade cardiorrespiratória, o burpee trabalha abdômen, braços e pernas: quanto mais força você desenvolve, mais fácil se torna a realização dele. O movimento começa em pé - desça para o chão para fazer o movimento de flexão de braços até encostar o peito no chão; em seguida, fique em posição de prancha e traga os pés são para a frente em um impulso (posição de sapo); por último levante-se e dê um salto com os braços para cima ou batendo as palmas das mãos.

Os burpees podem ser realizados intercalando com outros tipos de exercícios, como agachamentos, flexões e abdominais. Se quiser praticar somente os burpees, um treino bastante conhecido é tentar fazer o máximo de repetições ao longo de 7 minutos. Não se esqueça de anotar a quantidade realizada - assim, ela servirá como um parâmetro para checar a melhora do condicionamento físico, repetindo o treino em algumas semanas.