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Correr no calor pode trazer muitos benefícios para a sua performance

Algumas pesquisas têm revelado que treinar no calor pode contribuir – e muito – para melhorar o desempenho. Ou seja, sabendo aproveitar, o sol será um ótimo aliado. Um dos mais destacados cientistas que estudam o tema é Christopher Minson, do departamento de Fisiologia Humana da Universidade de Oregon, Estados Unidos. “Sabemos há muito tempo que a aclimatação ao calor é eficaz em melhorar o desempenho em ambientes quentes. Agora uma pesquisa mais recente da minha equipe sugere que também pode melhorar a performance em ambientes mais frios. As adaptações que o corredor adquire com os treinos no calor irão ajudá-lo”, diz.

O que acontece é que este tipo de treino promove o aumento do volume sanguíneo (principalmente o do plasma), aprimora o metabolismo energético da termorregulação e da função cardiovascular. “Para muitos atletas ou corredores de longa distância, apenas se expor ao calor após seus treinos normais também ajuda a ganhar alguns desses benefícios”, completa o pesquisador.

SEM TER COMO FUGIR

Quem vai participar de uma prova “quente” não tem como escapar desse tipo de treino para aclimatação. Mas corredores de meias e maratonas também podem se beneficiar. Basta lem

brar que provas bem conceituadas como as de Chicago e Boston quase sempre castigam os corredores com o calor fortíssimo. A maratona do Rio de Janeiro também é outra que pode merecer atenção especial com a aclimatação. Quanto mais preparado, menos a performance é afetada pelo calor. Um estudo mostrou que o desempenho dos corredores de elite cai 2% (2 min a 3 min) quando a temperatura sobe de 8ºC para 22ºC. Já para os atletas que finalizam a prova em 3h a queda era bem mais acentuada, de 10% (cerca de 18 min). “O ideal é fazer treinos onde será a prova. Analise o calendário de corridas com antecedência, e determine quais eventos são suscetíveis a altas temperaturas. Para atletas de alto nível, sugerimos fazer os treinos de alta intensidade e de longas distâncias em condições frias, adicionando alguns dias de treino no calor quando a planilha pede menor velocidade ou baixa rodagem”, explica Minson.

Jason Koop, treinador do lendário Carmichael Training Systems, é outro adepto do treino no calor para melhorar a performance de seus pupilos. “Geralmente fazemos aclimatação ao calor em duas rodadas. Uma no início da temporada, para ver como o atleta se adapta. Isso geralmente dura 14 dias em qualquer local quente ou usamos uma sauna seca. Então, montamos um protocolo pré-competição ligeiramente mais curto, de preferência em condições que espelham o ambiente com

petitivo, tanto quanto possível”, explica. Para a sauna seca, ele recomenda de 20 a 30 min, dependendo da tolerância individual.

Se você tem uma prova que promete fazer suar mais que o normal, Minson recomenda de 7 a 10 dias de aclimatação ao calor (correndo a 50% do VO2 máx por 90-100 min), antes do dia da corrida. “Além disso, pode incluir na programação imersão em banheira de hidromassagem (em água quente). O objetivo é fazer com que a temperatura do corpo fique pouco acima de 38,5 ºC durante 30 e 45 min”, diz.

Não fique desidratado

É ainda mais importante já iniciar a sessão de treino apresentando bons níveis de hidratação. Beba muita água durante todo o dia e não descuide na corrida. É preciso se acostumar a tomar líquido quente, pois enjoa. Combine a ingestão de água, bebidas esportivas e compostos de sais minerais, conforme sua sede e orientação do nutricionista. Faça testes para ver o que funciona melhor para você.

Proteja-se

Protetor solar, camiseta de manga longa, luva fina com proteção solar, e boné de aba larga. Invista em materiais de tecnologia de ponta, que darão menos problema com bolhas. Lembre-se de que irá suar mais, então opte por uma meia que não permaneça úmida e por roupas de rápida evaporação do suor.

Atenção ao clima e ao corpo

Se a umidade relativa do ar estiver alta, prejudicará a evaporação do suor e aumentará ainda mais a temperatura interna, o que é perigoso. Treinar no calor não é trivial, por isso perceba os sinais do corpo. Fique atento e, caso se sinta mal, volte a correr em horários de temperatura mais amena.

Desacelere

Correr na “sauna” torna impossível manter o mesmo ritmo a que se está acostumado e é normal que os quilômetros se tornem mais duros de enfrentar. Assim, diminua a velocidade e opte pelos treinos mais leves nos dias quentes. Aclimatação ao calor é mais um estresse no corpo, assim como longas distâncias ou treinos intervalados. Chame um para a briga de cada vez.