Les conseils nutrition de Charlotte
Est-il plus difficile de perdre du poids à la ménopause?
Bouffées de chaleur, insomnie, fatigue… La ménopause et ses symptômes touchent toutes les femmes à un moment ou à un autre. Elle génère aussi souvent une prise de poids qui en décourage plus d’une. Mais qu’est-ce qui conduit au gain de poids exactement, et y a-t-il moyen de le prévenir ou de l’éviter? Charlotte Geroudet répond à nos questions!
Lorsque la ménopause s’installe, soit vers l’âge de 50 ans en moyenne, les règles et l’ovulation cessent, et la production d’oestrogènes chute. La diminution de ces hormones provoque des changements physiologiques qui affectent différents systèmes, et ce, même si l’on ne modifie pas nos habitudes. Insomnie, fatigue, manque de motivation pour s’entraîner, envies plus fréquentes de grignoter... Ce sont tous des exemples de facteurs favorables au gain de poids pendant la ménopause.
Ménopause et prise de poids
La prise de poids due à la ménopause est évaluée à environ 0,5 kg (1 lb) par année, jusqu’à concurrence de 2 à 4 kg (de 4,5 à 9 lb) au total1, mais elle varie énormément en fonction de divers facteurs, comme la génétique, le niveau d’activité physique, l’hygiène de vie, etc. Il est naturel de prendre un peu de poids pendant cette période; même une femme active ayant une alimentation équilibrée tendra vers un léger gain de poids, et ce, sans avoir changé ses habitudes.
Parfois, lors de la ménopause, le poids ne change pas sur la balance, mais on constate tout de même un épaississement général du tour de taille. Cela peut s'expliquer par la perte de masse osseuse au profit de la masse graisseuse. En effet, à la ménopause, le squelette perd des réserves osseuses, ce qui augmente les risques d'ostéoporose. La diminution d'oestrogène dans le système, de son côté, cause une perte de masse musculaire (de 1 à 5% de muscles par année!), un plus grand dépôt de tissus adipeux au niveau de l'abdomen, un ralentissement du métabolisme de base, etc. Même si ces changements ne se remarquent pas forcément sur votre pèsepersonne, les risques pour la santé sont bien présents: si son squelette est plus fragile, une femme sera plus sujette aux blessures, elle aura moins envie de bouger, elle perdra de la masse maigre, son métabolisme ralentira, et ainsi de suite.
La ménopause est également caractérisée par des changements au niveau du système cardiovasculaire. En effet, cette période est propice à une augmentation du taux de mauvais cholestérol, à la diminution du taux de bon cholestérol ainsi qu'à l'augmentation de la pression artérielle, soit d'importants facteurs de risque pour les maladies cardiaques, lesquelles sont en hausse chez la femme ménopausée.
Tous ces changements font en sorte qu'à la ménopause, il est essentiel de miser sur une saine alimentation ainsi que sur la pratique régulière d'activité physique (sans négliger le volet musculaire!) afin d'éviter de cumuler un surplus énergétique et de favoriser une bonne santé globale.
Des efforts qui valent le coup
Une modification de ses habitudes alimentaires et la pratique d'exercices cardiovasculaires et musculaires (renforcement) sont essentiels pour contrôler sa silhouette. Il peut sembler plus ardu de perdre du poids avec l'âge ou encore peu stimulant de pratiquer de l'activité physique lorsque l'on a moins de force, que l'insomnie influence notre énergie générale ou que l'on vit du stress. Mais évitez de vous décourager! Si vous êtes vigilante et que vous acceptez ce changement temporaire, le poids risque d'augmenter un petit peu, puis de redescendre et de se stabiliser par la suite. En effet, la ménopause se compare un peu à la puberté chez la jeune femme qui prend parfois un peu de poids à l'adolescence, puis qui finit par le perdre au début de l'âge adulte. Après la ménopause, une femme a encore plusieurs belles années devant elle pour perdre du poids, puis pour maintenir ses acquis par la suite. Le poids gagné à la ménopause peut prendre plus de temps à perdre qu'avant, mais retenez qu'il est possible de le faire. Gardez le cap dans l'optique de maintenir un poids stable à long terme, de conserver vos muscles, de préserver votre squelette et de bénéficier d'une bonne santé globale. Retenez aussi que l'objectif de prévenir ou de limiter un gain de poids est aussi louable que d'en perdre.
Il est possible que certaines femmes dotées d'une génétique exceptionnelle ne prennent pas de poids à la ménopause. Celles qui ont une hygiène de vie impeccable (aucun problème de santé, pratique régulière d'activité physique, sommeil de qualité, saine alimentation, mode de vie actif depuis toujours, etc.) y échappent aussi dans certains cas.