20 aliments que l’on peut manger sans engraisser (ou presque!)
que l’on peut manger sans engraisser (ou presque !)
En processus de perte de poids, il est intéressant de se remémorer les aliments que l'on peut mettre au menu sans risquer de reprendre du tour de taille. En voici 20 qui vous aideront à réduire le nombre de calories dans votre assiette!
1 Laitue iceberg
Les chercheurs Charles Benbrook et Donald R. Davis ont récemment découvert qu’une pomme de laitue iceberg complète renferme la même teneur en eau qu’une bouteille d’eau Evian. Puisqu’elle est composée à plus de 95 % d’eau, cette variété de laitue est très peu calorique, ce qui la hisse parmi les aliments que l’on peut manger les yeux fermés ! Mais attention : puisqu’elle offre moins de nutriments que les autres laitues, assurez-vous que votre salade soit complète sur le plan nutritionnel. Vous éviterez ainsi les fringales dans les heures qui suivent !
2 Melon d’eau
Saviez-vous que l’on trouve dans chaque portion de melon d’eau de 100 g seulement 20 calories? Fait de 92 à 95% d’eau, le melon fait partie des fruits que l’on peut manger pour compléter un déjeuner ou encore en guise de dessert ou de collation santé. Vous pouvez même en glisser de beaux morceaux dans vos salades estivales! Le melon d’eau renferme également de la vitamine C et du potassium.
3 Pamplemousse
Une vieille croyance prétend que le pamplemousse arrive à brûler les graisses du corps humain et donc, à nous faire maigrir. Malheureusement, aucun aliment en soi ne peut nous faire maigrir. Cela dit, le pamplemousse, qui est fait à 90% d’eau, fait partie des aliments peu caloriques, peu sucrés et bourrés de nutriments que vous pouvez savourer sans la moindre culpabilité. Un demi-fruit (environ 100 g) contient aussi peu que 40 calories et 9 g de glucides, et est une bonne source de vitamine C ainsi que de potassium. La même quantité de pamplemousse contient également 2,3 g de fibres. Le coupe-faim idéal !
4 Concombre
Le concombre fait partie des aliments dits diurétiques, d’abord en raison du fait qu’il est fait à 95% d’eau, mais aussi parce qu’il contient une grande quantité de silicium et de soufre, deux composés reconnus pour stimuler et aider les reins à évacuer l’acide urique. On le classe également parmi les alliés importants des régimes hypocaloriques, puisque chaque portion de concombre cru avec la pelure de 63 g (125 ml – ½ tasse) procure seulement 9 calories. N’hésitez pas à manger sa pelure pour faire le plein de vitamine K!
5 Courgette
Les raisons pour intégrer la courgette à notre assiette sont diversifiées, mais dans le cadre d’un processus de perte de poids, ses principaux atouts demeurent son faible apport calorique (17 calories pour 100 g de courgette) et sa grande richesse en fibres, lesquelles contribuent à atteindre un sentiment de satiété plus rapidement. La courgette fait aussi partie des aliments diurétiques. Ses fleurs sont aussi comestibles : rien de mieux pour couronner un potage ou une salade santé !
6 Céleri
Vous avez déjà entendu dire qu’on dépense plus de calories qu’on en ingère lorsqu’on mange du céleri? Dans leur ouvrage Why calories count : from science to politics, les auteurs Marion Nestle et Malden Nesheim démystifient l’effet thermique, un mécanisme du corps humain, en expliquant que la digestion des aliments permet effectivement de brûler des calories. Cette perte ne dépasse toutefois jamais la barre des 20 à 30% de la valeur calorique de l’aliment lui-même. Par exemple, si 100 g de céleri renferment 16 calories, on ne peut pas en brûler plus de 4,8 en le mangeant. Quoi qu’il en soit, le céleri est un aliment peu calorique composé à 75% d’eau: il fait donc partie des aliments à « mâcher » sans retenue, et sans remords !
7 Radis
S’il existe des radis rouges, roses, blancs, mauves et même noirs, le radis rouge reste le plus populaire. On trouve dans chaque portion de 125 ml (½ tasse) de radis aussi peu que 10 calories. Composé à 95 % d’eau, le radis rouge s’avère donc idéal pour vous hydrater à l’heure de la collation. Vive les en-cas sains !
8 Fèves germées
On les utilise régulièrement dans les plats d’inspiration asiatique, comme la soupe tonkinoise et les sautés. Mais saviez-vous que vous pouvez aussi utiliser les fèves germées en remplacement des pâtes dans certaines recettes ? Par exemple, il est possible de remplacer la moitié des macaronis par des fèves germées dans votre prochain macaroni chinois ! Vous pouvez même troquer une partie des spaghettis pour des fèves germées sautées. Après tout, 250 ml (1 tasse) de ces dernières renferment seulement 35 calories !
9 Maïs soufflé nature
Loin d’être aussi calorique que le popcorn du cinéma, le maïs soufflé à l’air en version nature est très intéressant dans le cadre d’une alimentation saine: 250 ml (1 tasse) de maïs soufflé à l’air fournissent seulement 32 calories! Et c’est sans compter que selon une étude de l’université de Scranton, la coque du maïs comporterait davantage d’antioxydants que les fruits et les légumes. Pour assaisonner votre maïs soufflé sans faire grimper en flèche les calories, saupoudrez-y une pincée de cannelle, de poivre ou de paprika, ou pressez-y un peu de jus de lime avant de le déguster!
10 Lentilles
Si elles peuvent ajouter leur lot de protéines à bon nombre de vos salades et de vos soupes, les lentilles peuvent aussi faire office de substitut à la viande hachée dans les sauces à spaghetti, les chilis et les tacos, par exemple. Alors que 100 g de boeuf haché maigre fournissent 207 calories, 20 g de protéines et 14 g de lipides, la même quantité de lentilles offre plutôt 116 calories, 8,2 g de protéines et seulement 0,5 g de lipides : voilà un aliment précieux pour vous aider à retrancher les matières grasses dans votre assiette !
11 Dinde
La dinde présente l’avantage d’offrir beaucoup de protéines et peu de matières grasses. En effet, 100 g de dinde tirée de la partie blanche contiennent 140 calories, 30,2 g de protéines et 1,2 g de lipides. La même quantité tirée de la partie brune contient quant à elle 162 calories, 28,8 g de protéines et 4,3 g de lipides. La viande brune permet également de faire le plein de fer et de zinc. Si on arrive à dénicher en plus un produit sans nitrites ni agents de conservation artificiels, on s’assure un choix tout à fait santé, que l’on opte pour la viande blanche ou brune!
12 Thon en conserve
Il n’y a pas de raison d’avoir de réticence envers le thon en conserve! En fait, si on opte pour une version non aromatisée ainsi que dans l’eau et non pas dans l’huile, ce dernier est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais. Comme les valeurs nutritionnelles varient énormément d’un produit à l’autre, lisez les étiquettes pour faire le meilleur choix. Optez pour les options présentant le moins de lipides par portion et, idéalement, le plus de protéines. À titre d’exemple, pour 85 g de thon pâle en conserve, cherchez des produits offrant 22 g et plus de protéines, environ 0,5 g de lipides, moins de 295 mg de sodium et une liste d’ingrédients simples. En raison du taux de mercure que ces poissons en conserve peuvent contenir, il est également suggéré de préférer le thon pâle au thon blanc, car il en contient beaucoup moins.
13 Tofu
Préparé à partir de fèves de soya, une légumineuse originaire d’asie, le tofu ferme est un excellent moyen d’ajouter des protéines à vos mets sans y ajouter de matières grasses. Comme toutes les légumineuses, le soya ne contient pas de cholestérol. Les protéines provenant du soya contiennent tous les acides aminés essentiels : elles représentent donc les seules protéines végétales pouvant remplacer entièrement les protéines animales. Dans 100 g de tofu ferme, on compte 70 calories, 8,2 g de protéines et 4,2 g de lipides, tandis que dans 100 g de tofu mou, on compte 55 calories, 4,8 g de protéines et 2,7 g de lipides.
14 Pois chiches
Légumineuse se trouvant au coeur de la cuisine méditerranéenne et de celle du Moyen-orient, le pois chiche est naturellement riche en protéines végétales et en fibres alimentaires, en plus d’être très faible en matières grasses. Il est d’ailleurs exempt de cholestérol. Pour 125 ml (½ tasse) de pois chiches bouillis, on compte 142 calories, 7,7 g de protéines, 2,2 g de lipides et 4 g de fibres. Les pois chiches en conserve sont pratiques pour ajouter des protéines aux salades et aux soupes, mais peuvent aussi se transformer en délicieux houmous maison vite préparé!
Yogourt nature 0 % 15
Le yogourt nature est délicieux avec des fruits à l’heure du déjeuner, mais aussi drôlement pratique lorsque vient le temps de concocter des sauces et des trempettes maison. Pour un apport deux fois plus élevé en protéines, optez pour un yogourt grec 0 % : ce dernier procure autant de protéines que la version à 2 %, et ce, avec la même texture onctueuse. Pourquoi le yogourt nature ? En fait, les versions aromatisées contiennent plus de sucre que ce que vous pourriez imaginer. Si vous n’aimez pas le yogourt nature, cherchez des saveurs à moins de 20 g de sucre par portion de 175 g. Une portion de yogourt grec nature 0 % de 175 g (180 ml – ¾ de tasse) contient 100 calories, 18 g de protéines et 6 g de glucides.
16 Compote de pommes non sucrée
À condition de miser sur des versions sans sucre ajouté, la compote de pommes peut être consommée à l’heure de la collation ou du dessert sans problème. Environ 125 ml (½ tasse) de compote de pommes non sucrée renferment 54 calories, 0,22 g de protéines, 1 g de fibres et 14,5 g de glucides. Toutefois, elle ne remplace pas le fruit entier, lequel contient davantage de fibres. Comme la compote de pommes ne contient qu’une infime quantité de protéines, il vaut mieux l’accompagner de noix ou de fromage si on souhaite en faire une collation nourrissante.
17 Boisson de soya nature non sucrée
Pour vos smoothies, vos céréales ou votre gruau, pensez à la boisson de soya! Oubliez les versions aromatisées (vanille, noisettes, fraises, chocolat, etc.) qui contiennent beaucoup de sucre, et tournez-vous vers les versions enrichies nature, légères ou non sucrées. Dans 250 ml (1 tasse) de boisson de soya nature légère, on compte 70 calories, 3 g de lipides, 4 g de sucres et 6 g de protéines.
18 Thé vert
Reconnu pour ses propriétés antioxydantes, mais aussi diurétiques, le thé vert est une boisson tout à fait recommandable dans le cadre d’un processus de perte de poids, étant donné qu’il ne contient ni lipides ni glucides. Bien sûr, on évite à tout prix de le sucrer ! Vous trouverez des thés verts en feuilles parfumés aux petits fruits, à l’orange ou à la rose, par exemple, lesquels comportent moins d’amertume que le thé vert ordinaire, sans pour autant contenir de sucre. N’oubliez pas que ces thés verts parfumés peuvent être servis avec des glaçons pour une version glacée !
19 Café
Ah, le café! Voilà un autre petit plaisir de la vie qui, bu noir et sans sucre, ne contient ni lipides ni glucides. Si vous le préférez rehaussé de lait, pensez à la boisson de soya nature légère ou non sucrée, dont le goût s’y marie très bien. Envie de vous gâter sans avoir de palpitations ou sans compromettre votre nuit de sommeil ? Pensez au café décaféiné, qui contient moins de 5 % de caféine et qui peut vous donner l’impression de vous gâter en soirée. Essayez-le aussi en café glacé ou en granité pour mieux profiter des chaudes journées!
20 Soupe aux légumes
Une étude effectuée à la Pennsylvania State University a démontré que manger un potage ou une soupe aux légumes hypocalorique (de 100 à 150 calories par portion) et faible en sodium avant le repas permettait de diminuer de 20 % l’apport calorique total du repas, en raison du haut taux de fibres et du sentiment de satiété qui en découle.