De 5 kostprincipper
Du behøver ikke at føre nøje regnskab med, hvor mange kalorier du indtager i løbet af dagen. I stedet skal du følge de her 5 simple principper.
LUG UD I KALORIEBOMBERNE
For at skabe et kalorieunderskud og give plads til alle de sunde stoffer, din krop har brug for, når du traener hårdt, er du nødt til at begraense indtaget af kalorietunge sager som slik, kage og chips. Men der er ingen fødevarer, som du nødvendigvis helt skal undvaere i de 12 uger. Dropper du det usunde 6 ud af ugens 7 dage, er der plads til, at du fx kan vaelge én dag om ugen, hvor du spiser et stykke kage, drikker et glas vin eller lignende.
SPIS GODT MED PROTEIN
Sørg for at få protein i alle dine måltider. Proteiner er relativt svaere at fordøje for kroppen, og derfor ligger de laenge i din mavesaek og er med til at holde dig maet. De er samtidig musklernes byggesten og dermed en afgørende allieret i kampen for at øge muskelmassen. Gå efter magre proteinkilder som kylling, fisk, magert kød, skaldyr, aeg, quinoa, skyr og baelgfrugter som kikaerter, linser og bønner. Undgå fede kødudskaeringer og forarbejdet kød, fx bacon og pølser.
SKRU OP FOR DET GRØNNE
Taenk frugt og grønt ind i alle tre hovedmåltider. Grøntsager – isaer de grove som broccoli, blomkål, aerter og hvidkål – er rige på kostfibre, samtidig med at kalorieindholdet er i bund. Ved at lade det grønne fylde mere på tallerkenen får du derfor masser af maethed for ganske få kalorier. Skaer til gengaeld ned på ris, pasta og nudler. De kan dog fint indgå i måltidet i moderate maengder.
DRIK VAND
Sluk tørsten i vand i stedet for sodavand, juice og saftevand, der bidrager med rigtig mange kalorier, men stort set ingen maethed. Undgå også øl, vin og spiritus – som minimum i hverdagene. Alkohol er rig på kalorier, og da giftstofferne samtidig stresser kroppen, kan det sabotere vaegttabet.
SPIS GROFT
Kostfibre giver en god maethedsfornemmelse, så det bliver lettere for dig ikke at overspise. Det skyldes dels, at der skal tygges mere på de fiberrige madvarer, og dels at et fiberrigt måltid fylder nede i mave-tarm-systemet. Samtidig er fibrene med til at fremme fordøjelsen. De findes saerligt i grøntsager og frugt samt i fuldkornsprodukter som rugbrød og havregryn.
BONUSTIP: Du kan overveje at prøve kraefter med faste for at saette ekstra skub i vaegttabet. En populaer strategi er 5:2-kuren, hvor du to dage om ugen kun indtager to måltider på hver 250 kcal (kvinder) eller 300 kcal (maend). Du bør som udgangspunkt faste på dage, hvor du ikke traener. Se mere på aktivtraening.dk/faste.