INTERVALTRAENING

At løbe intervaller er hård, men fantastisk traening. De presser dit kredsløb, øger din maksimale iltoptagelse og styrker din evne til at presse kroppen uden at syre til. Og det er alt sammen noget, du vil få stor glaede af til et OCR-løb, hvor du sjaeldent når at finde en rytme i dit løb mellem de mange forhindringer.

Sådan gør du: Det nemmeste sted at løbe intervaller er på en løbebane, men du kan også lave din egen rute i naerheden af, hvor du bor. Det vigtigste er, at du finder et sted med jaevnt underlag og uden trafik, så du ikke behøver at stoppe undervejs. Vi har lavet tre forslag til intervaller, du kan lege med. Hastigheden skal vaere lidt hurtigere end den, du kan løbe en hurtig 5-kilometer med, men det vigtigste er, at du kan holde det samme tempo gennem alle intervallerne.

DEN MILDE

● 2 x 2 min.- + 4 x 1 min.-intervaller. Hold 2 min. pause mellem 2 min.-intervallerne og 1 min. pause mellem 1 min.-intervallerne. 16 min. i alt.

DEN HÅRDE

● 2 x 4 min.- + 2 x 2 min.-intervaller. Hold 3 min. pause mellem 4 min.-intervallerne og 2 min. mellem 2 min.-intervallerne. 20 min. i alt.

DEN UBARMHJERTIGE

● 6 x 2 min.- + 6 x 1 min.-intervaller. Hold 2 min. pause mellem 2 min.-intervallerne og 1 min. mellem 1 min.-intervallerne. 36 min. i alt. Bonus: Mange spørger, om man skal gå eller stå stille i pausen mellem intervallerne. Hvis du løber korte, intense intervaller, bør du holde benene i gang ved at gå eller jogge let i pausen. Hvis du løber laengere intervaller, hvor tempoet ikke er så højt, syrer musklerne mindre til, så her kan du stå stille og samle kraefter.