KOM I MÅL MED DIT FØRSTE OCR-LØB

PULL-UPS

Det er hårdt at lave pull-ups – men også virkelig vigtigt inden et OCR-løb. Øvelsen giver nemlig staerke arme og styrke i haenderne, og begge dele er uundvaerlige i øvelser som monkey bars og rebklatring.

● Sådan gør du: Tag et bredt greb om pull-up-baren, så tommelfingrene cirka flugter med ydersiden af dine skuldre. Haeng i strakte arme, og traek dig hurtigt og kraftfuldt op i armene, så din hage kommer op over stangen – uden at straekke halsen for at få hagen over. Saenk dig langsomt ned igen.

● Bonus: Hvis øvelsen er for hård, kan du lade spidsen af taeerne hvile på en kasse, så du ikke skal løfte hele din vaegt. Er den til gengaeld for let, kan du tage et vaegtbaelte på.

DEAD HANG

På listen over simple øvelser ligger dead hang i toppen. Det gør den dog ikke mindre hård, for tiden kan virkelig gå langsomt, når man haenger med hele sin vaegt fra en stang. Øvelsen giver dig et meget staerkere greb, hvilket er helt essentielt til en lang raekke OCR-udfordringer – både når du fx skal gå armgang eller traekke dig op af en forhindring i et reb. Derudover styrker du dine skuldre og underarme og din core.

● Sådan gør du: Tag fat i en pull-upbar med skulderbreddes afstand mellem dine haender. Lad vaere med at hoppe op til stangen, da du bare kommer i svingninger, men straek dig efter den, eller traed op på en kasse. I begyndelsen kan du prøve at haenge 3 x 10-20 sekunder med et minuts pause mellem hvert saet. ● Bonus: Du kan gøre øvelsen hårdere ved at øge afstanden mellem haenderne. Du kan også svinge et viskestykke over stangen og haenge i det, hvis du vil øge styrken i fingrene.

BURPEES

Burpees er fantastisk konditionstraening, som vil gøre dig mere udholdende til de mange udfordringer, du møder på OCR-banen. En anden vigtig grund til at traene denne øvelse er, at den er populaer at bruge som straf, hvis man ikke klarer en forhindring, så du kan lige så godt vaere forberedt hjemmefra.

● Sådan gør du: Du starter stående med din skulderbreddes afstand mellem fødderne. Saet haenderne i gulvet, hop tilbage med benene, og smid dig ned på maven via en armbøjning. Hop benene frem til haenderne igen, og saet af. Hop så højt som muligt, og klap over hovedet på toppen.

● Bonus: Gør øvelsen sjovere ved at lave ‘death by burpees’. Start uret, og tag én burpee første minut, to burpees andet minut og så fremdeles, indtil du ikke kan tage flere. Det er hårdt, men en god måde at måle din fremgang på, hvis du gør det jaevnligt.

FARMER’S WALK

Farmer’s walk er en lidt overset øvelse, og det er synd. Den er nemlig saerdeles effektiv og traener alt fra arme, ben, ryg og nakke til grebsstyrke, ligesom dine mavemuskler også kommer på hårdt arbejde.

● Sådan gør du: Tag en tung håndvaegt eller kettlebell i hver hånd, og saet dig et mål for, hvor langt du vil gå – fx 15-20 meter. Gå fremad med små skridt, og hold kroppen rank, så du ikke falder sammen. Når du har gået distancen, saetter du forsigtigt håndvaegtene ned på jorden. ● Bonus: Hvis du vil have mere ud af øvelsen, kan du øge vaegten eller distancen. Du kan også tage laengere og dermed dybere skridt. Du kan også nøjes med en vaegt i den ene hånd, hvilket saetter de skrå mavemuskler på ekstra arbejde.

BOX JUMPS

Denne øvelse giver dig virkelig krudt i lårmusklerne, og så laerer du at lande, hvilket kan vaere godt, da du kommer til at hoppe og lande en hel del gange i løbet af et OCR-løb. Øvelsen øger din eksplosive styrke, ligesom den styrker de stabiliserende muskler og sener i dine fødder og ankler.

● Sådan gør du: Stå foran en kasse, baenk eller lignende. Bøj let i knaeene, og før armene bagud, så du kan bruge dem til at få ekstra afsaet. Saet kraftfuldt af, og hop højt, mens du traekker fødderne op under dig. Land så blødt og fjedrende på kassen som muligt. Lav gerne tre saet a 10-15 spring, hvor du hviler 45-60 sekunder mellem hvert saet.

● Bonus: Du kan variere øvelsen ved at stå med siden til en lav kasse og kun hoppe op og ned på ét ben.