Uttanasana
ETEENTAIVUTUS SEISTEN
l seiso jalat lantion leveydellä ja vie kädet lanteille. Paina jalkojasi kohti maata sisäänhengityksellä ja yritä venyttää selkärankaa mahdollisimman ylös lantiosta. Hengitä ulos ja taivuta samalla hitaasti yläkroppaa lantiosta alkaen. Pidä selkä suorana. Kun selkärankasi on linjassa lattian kanssa, päästä lantio neutraaliin keskiasentoon.
l anna polvien olla aavistuksen koukussa, hengitä sisään ja venytä rintakehää vielä kerran. Hengitä ulos kumartuessasi pidemmälle eteenpäin ja anna rintakehän lopulta levätä reisiä vasten. Taivuta polvia niin paljon kuin on tarpeen. Laske kädet alas ja lepuuta käsiä säärillä, nilkoilla tai lattialla.
l Pidä polvet taivutettuina ja anna ylävartalon rentoutua kokonaan, vie sitten häntäluu kohti kattoa ja anna pääsi pudota vielä lähemmäs lattiaa.
l sisäänhengityksellä, Tunne, kuinka selkäranka ja taivu jokaisella venyy jokaisella uloshengityksellä vielä hieman syvemmälle. Antaudu painovoimalle, hengitä pehmeästi ja tasaisesti muutaman kerran, hengitä sitten kevyesti sisään, suorista selkäsi ja palaa seisomaasentoon.
VARIAATIO: Puolikas eteentaivutus seisten
Käy eteentaivutus seisten -asentoon polvet koukistettuina tai suorassa. Vie kädet muutaman sentin päähän jalkateristä. Nosta sisäänhengityksellä päälakea ylös, häntäluusta poispäin, kunnes selkä on lopulta samassa linjassa lattian kanssa. Paina jalkoja maahan ja käsiä sääriin ja vedä olkapäitä kohti lantiota. Hengitä syvään muutaman kerran ja palaa sitten eteentaivutukseen seisten.