Janu sirsasana
ISTUEN PÄÄ POLVIIN
l Asetu sauva-asentoon (s. 50). Koukista oikea jalka sisään, niin että kantapää koskettaa häpyluuta ja jalkapohja nojaa vasempaan sisäreiteen. Vedä vasenta lonkkaa taaksepäin ja työnnä oikeaa eteenpäin, kunnes lantio on suorassa.
l Koukista vasen nilkka, levitä varpaita ja venytä päkiän kautta eteenpäin. Laske kädet molemmin puolin vasenta reittä ja vedä napaa kohti selkärankaa.
l Hengitä sisään ja paina sormenpäiden ja istuinluiden kautta alustaan venyttääksesi yläkroppaa. Taivuta uloshengityksellä lantiosta alkaen, johda liikettä rintakehällä. Pidä selkäranka pitkänä, vedä lapaluita alas ja aktivoi keskivartalon lihaksesi. Laskeutuessasi alemmas vie kädet säärelle, nilkalle tai jalkapohjaan.
l Hengitä taas sisään ja venytä ylävartaloa pitkäksi. Hengitä sitten ulos ja taivu vielä syvemmälle eteen. Kun et enää pääse pidemmälle, laske pää kohti oikeaa polvea.
l Hengitä syvään ja tasaisesti kahden minuutin ajan. Rentoudu ja nouse istumaan. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.
VARIAATIO:
Aseta joogavyö etummaisen jalan päkiän ympärille ja pidä kumpaakin päätä yhdessä kädessä. Tämä auttaa sinua taipumaan eteen suoraselkäisenä, kunnes liikkuvuutesi paranee.