Adho mukha svanasana
SEISTEN ALASPÄIN KATSOVA KOIRA
l Käy nelinkontin, polvet lantion alapuolella. Vie kädet kämmenen pituuden verran olkapäiden eteen, olkapäiden leveydelle. Levitä sormet ja varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin.
l Paina peukalon ja etusormen tyviä alustaan. Taivuta varpaat alle ja nosta polvet lattiasta ja paina samaan aikaan häntäluuta taakse- ja ylöspäin (kuten koirassa) venyttääksesi selkärankaasi (A).
l Pidä polvet koukussa ja kuvittele työntäväsi mattoa poispäin käsilläsi samalla, kun selkärankasi venyy. Vedä olkapäitä alas kohti lantiota ja käännä olkavarsia ulospäin. Paina rintaa kohti reisiä ja rentouta niska.
l ”Kävelytä koiraa” laskemalla ensin toista, sitten toista kantapäätä kohti mattoa (B) liikutellessasi samalla takareisiäsi ikään kuin kävelisit.
l kantapäät Levitä varpaat mattoon. ja paina Varmista, molemmat että kehonpaino jakautuu tasaisesti molemmille jaloille ja että holvikaaret ovat koholla. Älä sure, jos et saa kantapäitäsi lattiaan – se helpottuu kyllä ajan kanssa.
l Hengitä syvään 5–10 kertaa. Laskeudu sitten hitaalla uloshengityksellä lapsen lepoasentoon (s. 28).