Bhujangasana
MAKUULLAAN KOBRA
l Käy päinmakuulle jalkaterät lantion leveydellä. Pidä nilkat ja jalkaterät suorassa linjassa. Levitä varpaat. Aseta kädet suoraan olkapäiden alle, kämmenet alaspäin. Levitä sormet. Varmista, että keskisormet osoittavat eteenpäin. Paina peukaloiden ja etusormien juurta alustaan.
l Vedä kyynärpäitä yhteen ja kierrä olkapäitä ylös, taakse ja alas luodaksesi niskaan tilaa. Vedä lapaluita alas kohti lantiota. Aktivoi vatsalihakset ja vie paino lonkkaluille.
l Hengitä sisään ja vedä niskaa ylöspäin, niin että nostat päätä ja olkapäitä niin korkealle kuin tuntuu mukavalta. Pidä katse edessä. Hengitä ulos.
l Paina sisäänhengityksellä käsiä alustaan ja taivuta selkääsi taakse- ja ylöspäin. Venytä koko selkää, ilman että niskaan tai lannenikamaan kohdistuu puristusta. Nosta päätä ja kohdista katse lattiaan noin metrin päähän eteesi.
l Hengitä normaalisti 3–5 kertaa. Hengitä sitten hitaasti ulos samalla, kun laskeudut alas nikama kerrallaan. Vie toinen poski lattiaan ja lepuuta päätä.