Supta padangusthasana II
LÄMMITTELY KÄSI JALKAAN MAKUULLA II
l ja jalkapohjat Käy selinmakuulle maassa polvet lähellä koukussa pakaroita. Ojenna oikea jalka hitaasti suoraksi lattialle. Koukista oikea nilkka, levitä varpaat ja venytä iso- ja pikkuvarvasta itsestäsi poispäin. Varmista, että isovarvas osoittaa kattoon. Kurota pituutta oikean kantapään ja päkiän kautta.
l Koukista vasen polvi kohti rintaa ja aseta joogavyö päkiän ympärille. Pidä vyön molempia päitä vasemmassa kädessä.
l Ojenna vasen jalka hitaasti eteenpäin, kunnes se on niin pystysuorassa kuin mahdollista, ilman että asento tuottaa kipua. Pidä nilkka koukussa ja venytä kehoasi vasemman kantapään kautta. Hengitä sisään ja anna sitten uloshengityksellä vasemman jalan laskeutua hallitusti sivulle.
l Aktivoi keskivartalon lihaksia kevyesti, vedä lapaluita alaspäin ja jatka kehon pidentämistä molempien kantapäiden kautta. Vie oikea käsivarsi sivulle olkapään korkeudelle, kämmen ylöspäin käännettynä. Hengitä syvään 5–10 kertaa. Siirrä käsiä ylöspäin vyöllä, kun liikkuvuutesi lisääntyy ja asento muuttuu helpommaksi.
l Kun olet valmis, laske vasen jalka kohti rintaa uloshengityksellä ja palaa alkuasentoon. Pidä tauko ja toista harjoitus sitten vastakkaisella puolella.