Ardha matsyendrasana
ISTUEN PUOLIKAS ISTUVA SELÄNKIERO
l Vie sauva-asennosta (s. 50) oikea jalkaterä vasemman polven ulkopuolelle. Varpaat osoittavat eteenpäin ja oikea polvi kattoon. Koukista vasen polvi ja vie vasen jalkaterä oikean lonkan ulkopuolelle. Paina istuinluita alustaan.
l Vie vasen käsivarsi oikean polven ympärille ja oikean kädet sormenpäät lattiaan takanasi. Jos tunnet olosi mukavaksi, voi nostaa vasemman käden sisäänhengityksellä ja laskea kyynärpään oikean polven ulkosyrjälle uloshengityksellä. Käsivarsi on pystysuorassa ja kämmen osoittaa oikealle. Varmista, että selkäranka on pystysuorassa, ja vedä lapaluita alas. Hengitä sisään painaessasi istuinluita ja sormenpäitä lattiaan venyttääksesi selkärankaasi ylöspäin. Hengitä ulos kiertäessäsi kehoa oikealle. Venytä selkärankaa hieman pidemmäksi jokaisella sisäänhengityksellä ja kierrä hieman pidemmälle oikealle jokaisella uloshengityksellä.
l Käännä pääsi ja katso oikean olan yli. Hengitä syvälle vatsaan vielä viisi kertaa. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksellä. Toista harjoitus vastakkaisella puolella.