Tietoa ja terveyttä: Venyttely
Mielipiteitä venyttelystä ja venyttelyohjeita riittää. Jotkut sanovat, että venytellä pitäisi ennen liikuntaa ja toiset, että sen jälkeen. Ja sitten on niitä, joiden mielestä koko venyttely on ajan tuhlausta tai jopa vahingollista. Mutta kuka on lähimpänä
Aamulla tuntuu ihanalta kiskotella sängyssä hyvien yöunien jälkeen ja tuntea, kuinka jäykkään kehoon tulee taas eloa. Ja mitä pidempään jatkat venytystä, sitä nautinnollisemmalta se tuntuu. Ehkä suorastaan koet, ettet yksinkertaisesti pääse käyntiin, ellet venyttele aamulla kunnolla. Moni kaipaa venyttelyä myös ennen juoksulenkkiä tai kuntosalitreeniä. Ensin venytellään, sitten treenataan ja sen jälkeen venytellään uudestaan.
Jos kävit koulua 20–30 vuotta sitten, olet varmasti kuullut saman viisun venyttelyn tärkeydestä useammin kuin kerran, mutta tiesitkö, että nykyään on toinen ääni kellossa? Venyttelyharjoitukset ovat menettäneet merkitystään ja niistä väitetään jopa olevan enemmän haittaa kuin hyötyä.
Mutta mitkä venyttelyn todelliset hyödyt tai haitat ovat? Ne eivät ole epäselviä ainoastaan meille tavallisille tallaajille. Asiantuntijatkaan eivät ole yhtä mieltä siitä, milloin, miten ja miksi liikunnan yhteydessä pitäisi venytellä – saati sitten siitä, pitäisikö itse asiassa venytellä ollenkaan.
Notkistuminen taattu
Epätietoisuus johtuu osittain siitä, että väiteltäessä venyttelyn vaikutuksista ei puhuta samasta asiasta. Ihmiset venyttelevät eri syistä, ja joissain tapauksissa se auttaa, toisissa taas ei. Yhdestä vaikutuksesta ei tutkijoilla kuitenkaan ole epäilystä: venyttely tekee notkeammaksi. Se on hyvä uutinen. Riippumatta siitä, harrastatko liikuntaa vai et, on tärkeää, että keho on joustava. Lähestulkoon kaikki on helpompaa, kun keho on notkeampi, erityisesti, jos et ole enää aivan nuori ja kroppasi on alkanut jäykistyä. Notkeana sinun on helpompi ylettää keittiönkaappien ylimmille hyllyille, levittää aurinkorasvaa itse omaan selkään, eikä sinun tarvitse istua alas saadaksesi sukat jalkaan. Liikunta tuottaa niin ikään enemmän tuloksia riippumatta siitä, mitä lajia harrastat.
Vuoden 2019 väitöskirjassaan Marie Moltubakk Norjan urheilukorkeakoulusta osoittaa, että jalan lihasten venyttäminen vain neljän minuutin ajan päivittäin lisää nilkkojen joustavuutta niin, että ne voivat taipua peräti 11 astetta enemmän. Parannus ei siis vaadi suurta ajallista panostusta, mutta toisaalta useimpien venytysten hyödyt tuntuvat varsin rajatusti vain tietyssä lihasryhmässä.
Liikettä tarvitaan myös
Venyttely on tärkeää kehosi liikkuvuuden kannalta, mutta se ei yksin riitä. Jotta hyvät vaikutukset yltäisivät koko kehoon, on tärkeää pysyä aktiivisena läpi arkipäivän ja välttää pitkiä yhtenäisiä istumajaksoja. Yleinen liikunnan puute, josta monet istumatyötä tekevät ja hyötyliikuntaa karttavat valitettavasti kärsivät, voi aiheuttaa muun muassa jäykkyyttä ja niska, hartia ja selkäkipuja. Istumatyön hait
Jos haluat tulla notkeammaksi eli kasvattaa liikkuvuuttasi, venyttely auttaa siinä aivan varmasti. Peter Magnusson, fysioterapeutti ja urheilulääketieteen professori, Kööpenhaminan yliopisto.
toja voi vähentää ja samalla kasvattaa notkeuttaan tekemällä yksinkertaisia ja lyhyitä venytysharjoituksia eri lihasryhmille muutaman kerran päivässä. Bussia odotellessa voit esimerkiksi avata rintakehää työntämällä rintaa eteen ja vetämällä olkapäitä taakse. Töissä voit venyttää niskaa painamalla korvaa kohti olkapäätä samalla kun juttelet kollegan kanssa tai nostaa toisen jalan tuolille ja kurottaa kohti varpaita, kun odottelet vedenkeittimen kiehahtavan. Helppo toteuttaa ja tuntuukin hyvältä! Lisäksi kun kehosi on notkea, tuntuu myös liikunta helpommalta. Tietyllä tapaa venyttely voi vaikuttaa liikunsuorituksiin positiivisesti, mutta se riippuu ajoituksesta.
Huono idea ennen treeniä
Jos venyttelet juuri ennen vaikkapa juoksulenkkiä tai tennispeliä, sillä voi olla kaikkea muuta kuin toivottu vaikutus. Lihaksesi nimittäin väsyvät pitkästä venyttelystä, eivätkä enää jaksa yhtä paljon kuin jos olisit jättänyt venytykset tekemättä. Tämä koskee kuitenkin vain staattisia venytyksiä, joissa jotakin lihasryhmää venytetään äärimmilleen 30–60 sekunnin ajan.
Jos sen sijaan venyttelet dynaamisesti ennen treeniä, voit hieman parantaa suoritustasi. Dynaamisissa venytyksissä pysytään liikkeessä, ja niiden positiivinen vaikutus syntyy, kun ne mukailevat treenin aikana tehtäviä liikkeitä. Jos esimerkiksi pelaat tennistä, voit harjoitella ilmaan rystylyöntejä, tai ennen jalkapallomatsia voit kokeilla muutamia potkuja ilman palloa. Näin dynaamista venyttelyä voi käyttää eräänlaisena lämmittelynä. Lihakset onkin suositeltavaa lämmitellä hyvin ennen treeniä. Muista kuitenkin pitää huolta, että dynaaminen venyttely on vain pieni osa koko lämmittelyä, sillä muuten se väsyttää lihaksia ja tekee enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ei tee ihmeitä jälkeenpäin
Jos koitat ehkäistä lihasten kipeytymistä venyttelemällä hikisen spinningtunnin tai pitkän juoksulenkin jälkeen, voit yhtä hyvin antaa olla. Laaja tutkimusanalyysi lukuisien tutkimusten tuloksista osoittaa, että venyttely ei vähennä lihasarkuutta riippumatta siitä, tehdäänkö venyttely ennen treeniä, sen jälkeen vai sekä että. Lihaskipu ei ylipäätään ole sellainen asia, jota pitäisi pyrkiä täysin välttämään, sillä se on merkki siitä, että keho korjaa lihaksiin treenissä syntyneitä pieniä vaurioita, mikä kasvattaa lihaksia.
Tieteellista tukea ei löydy myöskään ajatukselle, että venyttely ennen liikuntasuoritusta vähentäisi loukkaantumisen riskiä. Asiaa on valottanut kolme suhteellisen laajaa yhdysvaltalaista tutkimusta, joihin osallistui yhteensä 5 000 varusmiestä ja liikunnan harrastajaa. Tutkimuksissa ei havaittu eroa urheiluvammojen määrässä staattisesti useita suuria lihasryhmiä ennen treeniä venytelleiden, ja niiden välillä, jotka eivät venytelleet lainkaan. Paljon tärkeämpää on lämmitellä lihakset hyvin ennen liikuntaa, jotta ne olisivat lämpimät ja vetreät varsinaisessa liikuntasuorituksessa.
Kaiken kaikkiaan et siis saa venyttelemisestä suurta hyötyä liikuntasuorituksiin. Suoritus saattaa parantua hiukkasen, jos lisäät dynaamisia venytyksiä lämmittelyyn, mutta siinä kaikki. Toisaalta joissain lajeissa, kuten tanssissa, suuri liikkuvuus on suorastaan edellytys. Eikä venyttelystä ole haittaakaan, joten jos pidät venyttelystä ja se tuntuu hyvältä, anna mennä. Jos taas et pahemmin välitä venyttelystä, voit huoletta jättää sen väliin.
Tästä huolimatta, jos puhutaan venyttelyn hyödyistä yleensä eikä vain liikunnan yhteydessä, suositus muuttuu. Koska venyttely lisää notkeutta ja liikkuvuutta, se tekee kaikesta arjen liikkumisesta vaivattomampaa ja ehkäisee kehon jäykkyydestä johtuvia kipuja – ja kukapa ei haluaisi välttää kipua? Kokeile siis, auttaisivatko sivustossamme kuntoplus.fi/venyttely annetut venytysharjoitukset sinua.