Tietoa ja terveyttä: Suola

Suolaa syödään liikaa, mutta onko kehotus käyttää vähemmän suolaa todella tarpeen? Mikä on liian suuri päiväannos ja kuinka vaarallista valkean mausteen nauttiminen todella on? Selvitämme, mitä tutkimukset kertovat ja miten voit vähentää suolan saantia.

Ehkä olet joskus sämpylöitä leipoessasi huomannut vasta peltiä uuniin työntäessäsi, että unohdit taikinasta suolan. Pikku unohdus harmittaa, sillä suolaton leipä tuntuu mauttomalta. Pääasiassa natriumkloridista koostuvat valkeat pikku kiteet ovat melkoista taikajauhetta, sillä ne tuovat ruuan oman maun esiin, ja jo itse suolan maku voi tuntua niin koukuttavalta, että käsi käy kuin huomaamatta sipsi- tai popcornkulholla, vaikka tarkoitus oli maistaa vain pari pientä makupalaa.

Suola maistuu miellyttävältä, koska elimistömme tarvitsee sitä. Tästä syystä kielen pinnalla on tuhansia makunystyröitä, joiden ainoa tehtävä on lähettää aivoille viesti aina, kun niihin osuu suolamolekyylejä. Suola on elintoimintojen kannalta välttämätöntä, ja elimistössämme olisi aina oltava noin sata grammaa suolaa. Suola säätelee nestetasapainoa solujen, veren ja muiden elimistön nesteiden välillä, ja munuaisten tehtävänä on ylläpitää elimistön suolatasapainoa. Jos siis saat ravinnosta päivittäin esimerkiksi kaksi teelusikallista suolaa, munuaiset huolehtivat siitä, että suunnilleen sama määrä poistuu virtsan mukana.

Ei liikaa eikä liian vähän

Suomalaisen naisen päivittäinen suolansaanti on keskimäärin yhdeksän grammaa eli reilut kaksi teelusikallista, miehen noin kymmenen grammaa. Se ylittää virallisen enimmäissuosituksen, joka on 5–6 grammaa. Yhdeksän kymmenestä suomalaisesta syö liikaa suolaa. Vaikka tutkijat ovatkin yhtä mieltä siitä, että liika suolansaanti kohottaa verenpainetta, ei ole yksimielisyyttä siitä, kuinka vaarallista liika suolansyönti on.

Kanadalainen epidemiologi Andrew Mente Mcmaster-yliopistosta johti vuonna 2018 tehtyä suurta tutkimusta, jossa seurattiin kahdeksan vuotta miltei 100 000:aa ihmistä 21 maasta. Tutkimusaiheena oli suolansaannin vaikutus sydämen ja verisuonten terveyteen. Kävi ilmi, että jokainen ylimääräinen teelusikallinen suolaa nosti verenpainetta noin 5 mmhg. Määrä ei sinänsä ole suuri, paitsi jos verenpaine on jo koholla, mutta jos suolaa syö suuria määriä, verenpaine voi nopeasti nousta hälyttäviin lukemiin. Tutkimus osoitti, että sydän- ja verisuonitautiriski alkoi kasvaa vasta, kun suolansaanti ylitti 12,5 grammaa päivässä, mikä on huomattavasti yli keskiarvon. Päätelmänä oli, että suolansaannin vähentämisellä on oleellista merkitystä vain silloin, kun käyttö on runsasta. Ennestään vähäistä suolankäyttöä ei tarvitse vähentää, sillä tutkimus osoitti myös, että sydän- ja verisuonitautiriski kasvaa siinäkin tapauksessa, että päivittäinen saanti alittaa 10 grammaa. Toisin sanoen liian vähäinen suolansaanti on siis lähes yhtä vaarallista kuin liiallinenkin suolan käyttö.

Vastaavaan tulokseen tuli Kööpenhaminan Rigshospitaletin ylilääkäri

Niels Graudal vuonna 2014. Käytyään läpi 25 väestötutkimusta, joissa oli yhteensä neljännesmiljoonan ihmisen tiedot, hän havaitsi, että pienin kuolleisuusriski saavutetaan, kun suolansaanti on 6–12 grammaa päivässä, kuten useimpien kohdalla onkin. Suurempi määrä kasvattaa ennenaikaisen kuoleman riskiä 15 prosentilla, pienempi taas 10 prosentilla. Suolan liikakäyttöä on siis syytä välttää, ja sama pätee liian vähäiseen suolan saantiin. Yleisin ohje tuntuu edelleen olevan se, että liikaa suolansaantia olisi vältettävä. Syynä on se, että suomalaisten keskimääräinen suolansaanti on melko lähellä 12 gramman päivittäistä rajaa, jonka jälkeen terveys alkaa vaarantua.

Keskivertosuomalaisen ei siis tarvitse paljoakaan lisätä päivittäistä suolaannostaan, kun sydän ja verisuonitautiriski alkaa jo häämöttää. Järkevin neuvo on siis yleensä se, että suolan saantia tulisi pyrkiä vähentämään. Jos saantiin ei kiinnitä huomiota, on todennäköisempää, että suolaa tulee syödyksi liikaa kuin liian vähän.

Harva saa liian vähän suolaa

Vaikka ruuanlaiton yhteydessä tai aterialla ei käyttäisikään paljoa suolaa, suurin osa suomalaisista saa silti runsaan päiväannoksen, sillä valmisruuat ja puolivalmisteet sisältävät usein reilusti suolaa. Kolmessa ruisleipäviipaleessa ja kahdessa perussämpylässä on jo puolet päivittäisestä suositellusta suolaannoksesta. Kun tähän lisätään vielä voi tai normaalisuolainen levite ja leikkeleviipaleet, päivän annos on koossa. Leipä ja leikkeleet ovat suurimpia yksittäisiä suolan lähteitä. Elintarviketeollisuus lisää tuotteisiin erittäin runsaskätisesti suolaa monistakin syistä. Yksi niistä on se, että suola parantaa ruuan säilyvyyttä. Toisaalta se myös sitoo nestettä, mistä syystä esimerkiksi valmiiksi maustetut lihavalmisteet turpoavat painavammiksi, eli kuluttaja maksaa myös vedestä.

Vältä suolapommeja

Muutama yksinkertainen vinkki auttaa välttämään piilosuolaa. Ensinnäkin kannattaa välttää pika ja valmisruokia, sillä niissä on kosolti suolaa. Esimerkiksi pitsassa on noin 5,8 grammaa suolaa, mikä jo yksin vastaa suosituksen mukaista päiväannosta.

Toinen hyvä neuvo on täyttää ostoskori tuoreilla raakaaineilla, jotka on korkeintaan paloiteltu, ja välttää pitkälle jalostetttuja elintarvikkeita. Sadassa grammassa tuoretta lohifileetä on vain noin 0,2 grammaa suolaa, kun samassa määrässä savustettua tai graavattua lohta on jo 3 grammaa. Kun sata grammaa tuoretta, jalostamatonta porsaanleikettä sisältää 0,1 grammaa suolaa, savustetussa palassa on jo 4 grammaa.

Kolmanneksi kannattaa aina lukea pakkauksen pieni teksti ennen ostopäätöstä. Suolapitoisuus on nimittäin aina ilmoitettava pakkausmerkinnöissä, ja se on yleensä viimeisenä raakaaine ja ravintoarvoluettelossa. Esimerkiksi tuotteet, joiden pakkauksessa on sydänmerkki, sisältävät yleensä vähemmän suolaa kuin saman tuoteryhmän muut vastaavat tuotteet.

Viimeinen ohje on käyttää vähemmän suolaa ruuanvalmistuksessa. Vaikka ohje kuulostaakin itsestäänselvältä, sen teho ei ole yhtä suuri kuin yllä lueteltujen muiden neuvojen, paitsi silloin, jos suolaa muuten lisätään holtittomasti. Suurin osa meistä saa nimittäin noin 85–90 prosenttia suolasta piilosuolana esimerkiksi leivästä tai valmisruuista, joten oma suolan lisääminen ei juurikaan kasvata pottia.

Lisätyn suolan vahingollisuutta voi jonkin verran vähentää käyttämällä suolaa, jossa osa natriumista on korvattu kaliumkloridilla ja mahdollisesti magnesiumsulfaatilla. Nämäkin ovat kemiallisesti suoloja, mutta niiden maku on hiukan tavallista ruokasuolaa kitkerämpi. Sellaisenaan niillä ei voi esimerkiksi kananmunaa tai puuroa suolata, mutta niitä on erilaisina pitoisuuksina mineraalisuolavalmisteissa. Mineraalisuolat ovat huomattavasti kalliimpia kuin tavallinen ruokasuola, mutta esimerkiksi kaliumkloridilla on monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia, kuten se, että se ei nosta verenpainetta siten kuin natriumkloridi.