Hitaat hiilarit – hyödyllistä hiilihydraattia
Painosta ja terveydestä puhuttaessa hiilareita on vuosien ajan pidetty kaiken pahan alkuna ja juurena, vaikka hiilihydraattia ei itse asiassa ole syytä välttää – se on vain osattava valita oikein.
Hiilihydraatista puhuminen saattaa kuumentaa tunteita. Atkinsin dieetin keksimisestä lähtien hiilareita on pidetty lähinnä painonhallinnan esteenä, ja viljatuotteet on kilvan vaihdettu kesäkurpitsasuikaleisiin ja kukkakaalisilppuun. Paleodieetti, joka ammentaa muinaisesta metsästäjäkeräilijöiden ruokavaliosta, jättää viljan kokonaan pois. Hiilihydraattia on kartettu, jotta elimistö menisi ketoosiin ja rasvaa palaisi. Dukanin dieetissä hiilarit vaihtuvat proteiiniin, ja vähähiilihydraattisissa dieeteissä hiilihydraattia on kartettu terveyden ja hoikan olemuksen nimeen vannoen. Ravitsemustiede ei kuitenkaan kannusta jättämään hiilihydraattia ravinnosta, vaan valitsemaan hitaan hiilihydraatin eikä kokonaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraatti, proteiini ja rasva eli niin sanotut makroravintoaineet ovat elimistön tärkeimpiä energianlähteitä. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan laatimien suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 45–60 prosenttia ravinnon kokonaisenergiasta tulisi saada hiilihydraatista.
Mistä huono maine johtuu
Hiilihydraatti on saanut varsinkin laihduttajien keskuudessa huonon maineen luultavasti siksi, että hiilihydraattia on monenlaista, eikä kaikki ole suinkaan hyväksi elimistölle. Tyhjät kalorit, lisätty sokeri ja pitkälle jalostetut elintarvikkeet ovat useimmille tuttuja käsitteitä. Vehnäpaahtoleipä ja marmeladi sisältävät runsaasti hiilihydraattia, mutta ne eivät ole ravitsevia eivätkä pidä kylläisenä.
Hiilihydraattia on kuitenkin myös terveellisissä elintarvikkeissa. Hitaasti sulava, kuitua ja ravintoaineita sisältävä hiilihydraattipitoinen ruoka on mitä terveellisintä ja auttaa pitämään verensokerin tasaisena, näläntunteen poissa ja vatsan tyytyväisenä.
Hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeista on paitsi kuitua myös antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Marjat, hedelmät, kasvikset ja täysjyvätuotteet ovat kaikki erinomaista ravintoa myös laihduttajalle.
Stanfordin yliopistossa tehdyn vuonna 2018 julkaistun, noin 600 koehenkilöä kattaneen, vuoden mittaisen tutkimuksen tulos oli, että sekä vähärasvaisella että vähähiilihydraattisella ravinnolla laihtui keskimäärin saman verran. Menetelmästä riippumatta eniten laihtuivat ne, joiden suhde ruokaan muuttui. Yksilölliset erot olivat kuitenkin suuria molemmissa ryhmissä, mutta erot eivät johtuneet geeneistä eivätkä insuliinin tasosta.
Hitaat ovat hyviä
Hiilihydraattia ei siis tarvitse jättää ruokavaliosta, jos haluaa laihtua. Hitaan hiilihydraatin valitseminen on ruuan terveellisyyden ja täyttävyyden kannalta viisasta. Hiilihydraattia on sekä helposti ja nopeasti imeytyvää että kuitupitoista elimistössä hitaasti imeytyvää. Kun syöt, elimistö alkaa välittömästi pilkkoa hiilihydraatin tärkkelystä fruktoosiksi ja glukoosiksi, jotka imeytyvät suolistosta verenkiertoon ja lihasten ja aivojen polttoaineeksi. Kuitua lukuunottamatta kaikki
hiilihydraatti pilkkoutuu ruuansulatuksessa sokeriksi, joka imeytyy ohutsuolen seinämän läpi edelleen solujen käyttöön energiaksi. Hiilihydraatin sisältämä sokeri imeytyy eri elintarvikkeista eri nopeudella riippuen siitä, millaisessa "kääreessä" ne ovat. Joissakin elintarvikkeissa hiilihydraatin kuitukääre on paksu, jolloin elimistöllä menee pitkään kuoria sokeri esiin. Jos ruuan hiilihydraatti on valmiiksi sokerina, se humahtaaa verenkiertoon nopeasti. Näitä vähäpukeisia hiilareita ei kannata sisällyttää ruokavalioon runsain mitoin. Kun syöt lisättyä sokeria, lähetät verensokerisi vuoristoradalle, sillä puhdistettu sokeri imeytyy elimistöön saman tien ja nostaa verensokerin nopeasti ylös, mistä se myös tulee pikavauhtia alas. Pitkään jatkunut verensokerin jojoilu vaikuttaa kylläisyyteen ja lisää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä sekä elimistön hiljaista tulehdustilaa.
Jos syöt täysjyväruisleipää, elimistösi saa tehdä töitä vapauttaakseen hiilihydraatin sisältämän sokerin käyttöön rukiinjyvien kuorikerroksen kuidun alta. Tästä syystä verensokerin kannalta on yleensä hyvä valita hitaasti imeytyvää hiilihydraattia.
Glykeeminen indeksi
Nopeasti imeytyvälle hiilihydraatille on kuitenkin paikkansa maratonia juostessa ja muissa pitkäkestoisissa energiaa kuluttavissa suorituksissa, joissa tarvitaan helposti ja nopeasti sulavaa, energiaa antavaa ravintoa.
Jos haluat oppia tunnistamaan hitaasti ja nopeasti verensokeriin vaikuttavat elintarvikkeet, on hyödyllistä tuntea glykemiaindeksi eli GI, jota kutsutaan myös nimellä glykeeminen indeksi. Giarvo kertoo, kuinka paljon elintarvike nostaa verensokeria.
Giarvo määritetään vertaamalla elintarvikkeen aikaansaamaa verensokerin nousua vähintään kymmenellä koehenkilöllä esimerkiksi glukoosiliuoksen vaikutukseen. Alle 55:n GI merkitsee hidasta vaikutusta ja yli 70:n Giarvo nopeaa verensokerivaikutusta.
Kokonaisen aterian verensokerivaikutus riippuu makroravintoaineiden keskinäisistä suhteista, sillä sekä rasva että proteiini laskevat hiilihydraatin imeytymisnopeutta. Jos esimerkiksi syö palan leipää paljaaltaan, se nostaa verensokeria nopeammin kuin jos syö lohivoileivän. Samalla lailla kuin täys
jyvää nauttiessa jyvän kuorikerroksen kuitu hidastaa hiilihydraatin imeytymistä, isommassa mittakaavassa muut ruoka-aineet hidastavat hiilihydraatin imeytymistä aterialla.
Joidenkin elintarvikkeiden kohdalla glykemiavaikutus riippuu myös hiilihydraatin lämpötilasta. Esimerkiksi keitetyn perunan tai pastan energia imeytyy nopeammin kuumana kuin kylmänä tai jäähdytetystä uudelleenlämmitettynä. Kypsennettäessä osa hiilihydraatista muuntuu resistentiksi tärkkelykseksi, joka imeytyy hitaammin kuin tavallinen. Esimerkiksi keitettyjen perunoiden ja keitetyn pastan verensokerivaikutus on kuumana puolta korkeampi kuin jäähdytettynä.
Vihje terveellisyydestä
Hiilihydraattipitoisen elintarvikkeen matala glykemiaindeksi on viite siitä, että elintarvike on terveellinen, joten sitä kannattaa sisällyttää ruokavalioon. Matalan GI:N elintarvikkeissa on usein myös runsaasti kuitua. Vaikka kuitu on teknisesti hiilihydraattia, se ei muutu elimistössä energiaksi vaan ainoastaan ruokkii suoliston bakteeeristoa ja lisää kylläsyyttä tuomalla ruokaan massaa. Kuitu myös edistää tervettä ruuansulatusta, auttaa välttämään ummetusta ja pienentää suolistosyöpien riskiä.
Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet sisältävät verensokerivaikutuksen nopeudesta riippumatta usein myös vastustuskykyä edistäviä kivennäisaineita, antioksidantteja ja vitamiineja. Jos haluaa rajoittaa ruokavalion sisältämien hiilihydraattien määrää, kannattaa keskittyä yksinomaan nopeiden hiilihydraattien määrän vähentämiseen eli karsia ruokavaliosta lisättyä sokeria, vaaleaa leipää ja makeita leivonnaisia. 45–60 % energiasta pitäisi suositusten mukaan saada kuitupitoisesta hiilihydraatista. Alla ja seuraavilla sivuilla on tietoa eri hiilihydraattilähteistä.