Kävelylenkit

Kävelyohjelmamme sisältää erilaisia kävelylenkkejä, jotka haastavat kehoa eri tavoin. Ohjelmassa on seuraavanlaisia eri kävelytempoja.

Tavallinen kävely

Rytmikästä kävelyä, jossa itseään ei tarvitse haastaa. Käytetään intervallitreenin taukojen aikana ja palautumiseen. Vauhti: Noin 3–4 km/h, mikä kuluttaa noin 150 kcal tunnissa. Hengitys: Vain hiukan tavallista syvempi.

Reipas kävely

Reipas, kohtalaisen haastava kävely vauhdilla, jota jaksaa jatkaa pitkään. Parantaa kestävyyskuntoa. Vauhti: 4,5–5,5 km/h, mikä kuluttaa noin 200 kcal tunnissa. Hengitys: Voimakas ja syvä, ilman erityistä hengityksen hallinnan tarvetta.

Tehokävely

Nopea kävely, jossa kädet ja jalat heiluvat niin, että tuntee treenaavansa. Kohentaa kuntoa merkittävästi.

Vauhti: 6,5–7 km/h, mikä merkitsee noin 250 kcal:n energiankulutusta tunnissa.

Hengitys: Erittäin voimakas. Puhuessa hengästyy ja on hengitettävä välillä syvään.

Psst! Jos ei ole tottunut kovaan vauhtiin, kannattaa aloittaa lyhyillä tehokävelypätkillä. Ohjelmaan kuuluu tehokävelyä ensimmäisten viiden viikon ajan 20 minuuttia. Nopeasti kävellään niin pitkään kuin jaksetaan – aluksi ehkä vain 5 minuuttia kerrallaan – ja muuten kävellään reipasta kävelyä. Myöhemmin jaksaa kenties jo 10 minuuttia tai enemmän, kunnes lopulta yltää yhteensä 30 minuuttiin.

Intervallikävely

Intervallikävelyssä kävellään lyhyitä jaksoja kerrallaan erittäin kovaa vauhtia. Ohjelmassa on kahdenlaisia intervalleja: ”pitkiä” 30 ja 60 sekunnin intervalleja, joiden aikana kävellään niin lujaa kuin mahdollista, ja lyhyempiä 20 sekunnin intervalleja, joissa edetään jo melkein juoksuvauhtia. Molemmat ovat haastavia, joten syke nousee ja hengitys tulee raskaammaksi ja kunto kohoaa. Taukojen aikana kävellään tavallisesti tai rauhallisesti. Vauhti:

• 7–8 km/h lyhyissä 20 s intervalleissa

• 6,5–7 km/h pidemmissä intervalleissa

• 3 km/h jaksojen välissä Hengitys: Erittäin voimakas ja syvä, hengästynyt, puhua voi vain yksitavuisin sanoin.