ENSIMMÄINEN LUKU
Tyyneyttä, kirkkautta ja meditaatiota
Mindfulnessmeditaatio on helppo mielen harjoittamisen menetelmä. Se auttaa näkemään maailman kirkkaammin, perustelemaan toimintatapojasi, harjoittamaan tietoista
läsnäoloa ja löytämään onnellisuuden. Aloita tästä.
Hengitä levottomuus ulos itsestäsi ja tunne rauha sisälläsi.
Muistatko, kun edellisen kerran makasit sängyssä ja ajatukset kiersivät kehää mielessäsi? Halusit epätoivoisesti vaientaa ajatukset, saada ne kerta kaikkiaan hiljenemään, jotta saisit unen päästä kiinni. Mutta turhaan. Aina kun yritit työntää ajatukset taka-alalle, ne täyttivät mielesi entistä suurempana vyörynä. Yritit rauhoitella itseäsi, mutta mieleesi tuli koko ajan uusia murehtimisen aiheita. Kun herätyskello soi, olit lopen uupunut, huonolla tuulella ja valmiiksi huonossa vireessä.
Päivällä ongelma oli päinvastainen: olisit halunnut olla pirteä ja tarkkaavainen, mutta haukottelit taukoamatta. Selviydyit töistäsi mutta olit hieman poissaoleva. Oli vaikea keskittyä kunnolla. Sinulla oli levoton, stressaantunut ja uupunut olo.
Hyvä uutinen onkin se, että voit löytää tyyneyden ongelmien täyttämässä ja stressaavassa nykyhetkessäkin. Opit vähitellen pääsemään irti levottomuudesta, stressistä, motivaation puutteesta ja uupumuksesta.
Avainsanat: tietoinen läsnäolo, mindfulness.
Mindfulnessmeditaatio
Yleensä meditoinnilla tarkoitetaan sitä, että keskitytään vain oman hengitykseen, joka virtaa sisään keuhkoihin ja ulos keuhkoista (katso jäljempänä kuvattua ”minuutin meditaatiota").
Sen avulla voi keskittyä omiin ajatuksiin sillä hetkellä, kun ne syntyvät mielessä, ja lakata taistelemasta niitä vastaan. Hyväksyä sen, että ajatukset tulevat ja menevät itsestään. Ihminen ei sama asia kuin hänen ajatuksensa. Voi tarkkailla, miten ajatus syntyy kuin tyhjästä ja seurata sitä, kunnes se katoaa. Oppia hyväksymään sen, että ajatukset ja tunteet (myös kielteiset) ovat ohimeneviä. Ne tulevat ja menevät, ja loppujen lopuksi voi itse valita, miten niihin suhtautuu.
Tietoisessa läsnäolossa
tarkkaillaan arvostelematta ja suhtaudutaan itseen myötätunnolla. Opitaan, että itselle tavanomaiseen murehtimiseen ja stressiin voi suhtautua aivan kuin ne olisivat tummia pilviä. Niitä voi katsella hyväntahtoisella uteliaisuudella, kun ne lipuvat ohitse taivaalla. Tietoisuustaitojen avulla pystyy siis pyydystämään omat kielteiset ajatuksensa, ennen kuin ne ehtivät sysätä mielen takaisin synkkyyden pyörteeseen. Tietoisuustaidot ovat ensimmäinen askel matkalla kohti oman elämän hallintaa.
Ajan mittaan tietoinen läsnäolo saa mielialan muuttumaan: onnellisuus ja hyvinvointi lisääntyvät. Useissa psykologian tutkimuksissa on osoitettu, että säännöllisesti meditoivat ihmiset ovat keskimäärin muita onnellisempia ja tyytyväisempiä. Myönteiset tunteet puolestaan pidentävät elinikää ja terveyttä ja niistä on monenlaista muutakin hyötyä:
Säännöllinen meditointi vähentää levottomuutta, masennusta ja ärtyneisyyttä.
Muisti ja reaktiokyky paranevat ja kestävyys lisääntyy.
Säännöllisesti meditoivat ovat muita tyytyväisempiä ihmissuhteissaan.
Eri puolilla maailmaa tehdyissä tutkimuksissa on todettu, että meditaatio ehkäisee kroonisen stressin selvimpiä merkkejä, kuten korkeaa verenpainetta.
Meditaation on osoitettu lievittävän myös kroonisia kipuja.
Se voi myös vähentää päihderiippuvuuden vaikutuksia.
Tutkimusten mukaan meditaatio vahvistaa elimistön puolustuskykyä ja auttaa sitä taistelemaan vilustumista, influenssaa ja muita sairauksia vastaan.
Myyttien murtaminen
Vaikka meditaation hyödyistä on selvää näyttöä, osa ihmisistä suhtautuu yhä epäillen kuullessaan sanan meditaatio. Oikaistaanpa joitakin meditaatioon usein liitettyjä väärinkäsityksiä:
Meditaatio ei ole uskonto. Mindfulnessmeditaatio on helppo mielen harjoittamisen menetelmä. Moni meditoija on uskossa, mutta osa heistä on vannoutuneita ateisteja tai agnostikkoja.
Meditoidessa ei ole pakko istua lattialla risti-istunnassa. Meditoida voi yhtä hyvin tuolilla istuen. Tietoista läsnäoloa voi harjoitella ihan milloin ja missä vain. Meditoida voi oikeastaan lähes kaikkialla.
Tietoisen läsnäolon harjoittaminen ei vie paljon aikaa, mutta kärsivällisyyttä ja päättäväisyyttä siihen tarvitaan. Monet huomaavat, että meditaatio helpottaa ajankäyttöön liittyvää stressiä ja että päivän mittaan on aiempaa enemmän aikaa muille asioille.
Meditaatio on helppoa. Meditaatiossa ei ole kyse onnistumisesta tai epäonnistumisesta. Vaikka meditointi voi tuntua aluksi vaikealta, samalla oppii paljon arvokasta tietoa aistien ja mielen toiminnasta, mikä on psyyken kannalta hyvä asia.
Meditaatio ei sumenna mieltä. Meditointi auttaa näkemään asiat selkeämmin, toimimaan fiksummin ja muuttamaan harkitusti niitä asioita, joita on tarpeen muuttaa. Meditaatio tarjoaa edellytykset syvään tiedostamiseen, jonka avulla voi arvioida omia tavoitteita ja löytää parhaan tavan pyrkiä niitä kohti. Toteuta unelmasi ja elä syvimpien uskomustesi ja arvojesi mukaan!
Löydä kiireisestä maailmasta rauhallisuus
Mielialojen vaihtelu on luonnollista. Niin ihmismieli toimii. Tietyt ajatuskuviot voivat muuttaa tunne-elämän väliaikaiset notkahdukset pysyväksi huolestumiseksi, stressiksi, murehdinnaksi ja uupumukseksi. Hetkellinen synkkyys, paha mieli tai levottomuus voi johtaa "pahantuulisuuden suohon", joka pilaa koko päivän (tai pidemmänkin ajanjakson). Tutkimukset ovat osoittaneet, miten nämä aivan tavalliset mielialojen vaihtelut muuttuvat alakuloisuudeksi, välittömäksi levottomuudeksi ja jopa masennukseksi. Tutkimuksissa on käynyt kuitenkin ilmi myös, että mielialanvaihteluiden seurauksena ihminen voi tulla onnellisemmaksi ja eheämmäksi. Se tapahtuu näin:
Kun alkaa olla kurja, levoton tai ärtynyt olo, mieliala ei sinällään ole vahingollista, vaan suhtautuminen tuohon tunteeseen.
Jos olet huonolla tuulella tai onneton ja yrität karkottaa tunteen pois, yleensä tilanne vain pahenee, jos mietit, miksi sinulla on juuri nyt sellainen olo ja mitä voit tehdä asialle. Aivan kuin olisi juoksuhiekassa: mitä enemmän siitä pyrkii pois, sitä syvemmälle uppoaa.
Kun opimme, miten mieli toimii, ymmärrämme miksi jokaisella on toisinaan murheen, stressin ja ärtyneisyyden värittämiä jaksoja elämässään. Kun alakulo alkaa antaa merkkejä itsestään, on täysin luonnollista ryhtyä miettimään ratkaisuja siihen, miten siitä voisi päästä eroon. Sitä yrittää ymmärtää, mikä alakuloisuuden aiheuttaa ja keksiä ratkaisun siihen. Samalla voi helposti ryhtyä harmittelemaan aiempia vastoinkäymisiä ja murehtimaan tulevaisuutta. Huonotuulisuus vain pahenee. Pian alkaa voida huonosti siksi, että ei enää keksi keinoja, joilla piristää mieltä.
Meillä kaikilla on oma "sisäinen kriitikkomme”, joka alkaa vihjailla, että syy on itsessä ja että pitäisi nähdä enemmän vaivaa, maksoi mitä maksoi. Pian sitä erkaantuu kauemmas oman itsensä syvimmistä ja viisaimmista osista. Ryntää hulluna eteenpäin kohti loputtomalta tuntuvia tavoitteita ja päätyy itsesyytösten kierteeseen. Tuomitsee itsensä siitä, ettei yllä omiin ihanteisiinsa eikä ole sellainen ihminen kuin voisi halutessaan olla.
Sitä uppoaa tunteiden juoksuhiekkaan, koska mielentila on niin kiinteässä yhteydessä muistikuviin. Tietoisuus haravoi jatkuvasti aiempia muistojamme, joista se etsii vahvistusta nykyiselle tunnetilalle. Jos tuntee olonsa uhatuksi, tietoisuus etsii heti muistista aiempia samankaltaisia vaaratilanteita, jotka auttaisivat keksimään pakenemiskeinon. Prosessi on salamannopea ja siksi sitä ei edes ehdi tiedostaa. Kyse on perustavanlaatuisesta henkiinjäämisstrategiasta, joka on hioutunut miljoonien evoluutiovuosien aikana.
Sama pätee alakuloisuuteen, levottomuuteen ja stressiin.
Moni tuntee olonsa silloin tällöin surulliseksi, mutta toisinaan surulliset ajatukset käynnistävät kokonaisen vyöryn ikäviä muistoja, kielteisiä tunteita ja itsesyytöksiä. Pian itsekriittiset ja negatiiviset ajatukset leimaavat useita tunteja tai kokonaisia päiviä: Mikä minussa on vikana? Miksi elämäni on jatkuvaa myllerrystä? Mitä tapahtuu, kun muut huomaavat, miten tyhjänpäiväinen ihminen olenkaan?
Itsesyytökset voivat olla uskomattoman voimakkaita, ja kun ne pääsevät vauhtiin, niitä on lähes mahdotonta pysäyttää. Yksi ajatus tai tunne käynnistää seuraavan ja sitä seuraavan ja... Pian alkuperäinen hyvinkin ohimenevä ajatus on kerännyt ympärilleen valtavan vuoren samankaltaisia huolia, murheita ja pelkoja. Mieli jää omien murheidensa vangiksi.
Tavallaan siinä ei ole mitään yllättävää. Tilanneyhteyksillä on suuri vaikutus muistoihin. Psykologit ovat havainneet, että kun syvänmerensukeltajat painavat mieleensä sanaluettelon rannalla ollessaan, he unohtavat sanat ollessaan veden alla, ja muistavat ne taas kuivalle maalle palattuaan. Sama toimii myös päinvastoin. Veden alla opetellut sanaluettelot unohtuivat helpommin, kun he olivat jälleen rannalla. Merellä ja rannalla voi siis olla suuri vaikutus muistijälkeen.
Sama tapahtuu jokaisen mielessä. Oletko joskus käynyt uudelleen paikassa, jossa oli lapsena viettänyt lomia ja josta pidit hyvin paljon? Ennen sinne matkustamista sinulla oli paikasta vain etäisiä muistikuvia. Saavuit perille, kuljit kaduilla, katselit nähtävyyksiä, kuuntelit ääniä ja haistelit tuoksuja, ja samassa muistot palasivat mieleesi. Liikutuit, tunsit kaihoa ja olit suorastaan ihastuksissasi. Kun palaa aiemmasta tuttuun tilanteeseen, tietoisuus saa ärsykkeitä ja alkaa tuoda niiden perusteella mieleen muistikuvia.
Muistikuvia herättävät muutkin asiat kuin paikat. Maailma on pullollaan muistoja herättäviä tekijöitä. Tuttu melodia voi käynnistää muistoihin painuneen tunnemyrskyn. Lempikukkien tuoksu. Uunituoreen leivän tuoksu.
Samaan tapaan oma tunnetila voi toimia sisäisenä tilanneyhteytenä, joka on aivan yhtä voimakas kuin vierailu lapsuuden lomapaikkaan tai lempilaulun kuuleminen. Hetkellinen murhe, turhautuminen tai huolestuminen voi tuoda mielen muistoja, jotka saavat pois tolaltaan, vaikka itse ei haluaisi edes ajatella niitä. Pian mieli syöksyy synkkiin ajatuksiin ja ikäviin tunteisiin. Usein ei edes tiedä, mistä ne ovat peräisin. Ne ilmestyvät kuin tyhjästä. Tulee synkkä, ärtynyt tai surullinen olo ilman, että ymmärtää syytä siihen. Ihmettelet: Miksi olen niin pahalla tuulella? Miksi olen tänään niin surullinen ja väsynyt?
Ikäviä muistoja sekä itsekriittisiä ja syyllistäviä ajatuksia ei voi estää, mutta sen sijaan voi vaikuttaa siihen, mitä seuraavaksi tapahtuu. Voi pysäyttää syöksykierteen, joka laukaisee seuraavan kielteisten ajatusten virran. Voi pysäyttää haitallisten tunteiden ryöpyn, joka tekee olon onnettomaksi, levottomaksi, stressaantuneeksi, ärtyneeksi ja uupuneeksi.
Mindfulnessmeditaatio opettaa tunnistamaan mieleen nousevia haitallisia muistoja ja ajatuksia. Se muistuttaa sinua siitä, että kyse on tosiaan vain muistoista. Muistot ovat kuin propagandaa. Ne eivät ole todellisia. Muistot eivät ole sinä. Voit oppia havainnoimaan kielteisiä ajatuksiasi sillä hetkellä, kun ne syntyvät. Annat niiden sitten viipyä hetken luonasi ja näet, kuinka ne sen jälkeen häviävät olemattomiin. Kun näin tapahtuu, voi tapahtua jotain ainutlaatuista... Syvä onnen ja vapauden tunne täyttää tyhjyyden.
Mindfulnessmeditaatiossa niin tapahtuu siksi, että tietoisuus oppii uudenlaisen tavan suhtautua maailmaan. Useimmille vain tietoisuuden analyyttinen puoli on tuttu: ajattelu, arviointi ja suunnittelu sekä aiempien muistikuvien hyödyntäminen ratkaisujen etsimisessä, mutta myös tietoisuus on tietoista.
Kun tietää, miten tietoinen mieli toimii, on ilmiselvää, miksi ihminen on toisinaan surullinen, stressaantunut tai ärtynyt.
Me ajattelemme asioita ja lisäksi me myös tiedostamme ajattelevamme. Emme tarvitse kieltä välittäjäksi itsemme ja maailman välille, vaan voimme kokea maailman suoraan aisteillamme. Aistimme linnunlaulun, tunnemme kukkien tuoksun ja rakastetun ihmisen näkeminen nostaa hymyn huulillemme. Otamme maailman vastaan niin sydämellä kuin ajatuksillakin. Tietoiset kokemukset eivät perustu vain ajatuksiin. Tietoisuus on suurempi ja laajempi ilmiö kuin pelkkä ajattelu.
Meditointi selkiyttää mieltä, jolloin on helpompi havainnoida asioita tietoisesti ja avoimin mielin. Silloin voi tarkastella omia ajatuksia ja tunteita hieman etäämpää ja sitä mukaa, kun niitä ilmestyy. Meditaation avulla pystymme irrottautumaan laukaisijasta, joka pakottaa reagoimaan ympäröivän maailman tapahtumiin saman tien. Sisäinen tyytyväinen ja onnellinen minä ei enää vaivu ongelmakeskeisten ajatuskuvioiden pyörteisiin.
Mindfulnessmeditaatio kannustaa kärsivällisyyteen ja myötätuntoon itseä kohtaan sekä harjoittamaan mielen avoimuutta ja hyväntahoista sinnikkyyttä. Näillä kyvyillä voimme vapautua levottomuuden, stressin ja alakuloisuuden vaikutuspiiristä. Opimme tutkitusti toimivan taidon ja osaamme muistuttaa itseämme siitä, että murheita ja muita kielteisiä asioita ei kannata käsitellä ongelmina, joihin yrittää jatkuvasti etsiä ratkaisua. Ei tarvitse tuntea itseään huonoksi siksi, että ei pysty ratkaisemaan ongelmia. Usein onkin viisainta antaa niiden olla, koska suurien murheiden ratkaisu omilla arkisilla keinoilla onnistuu harvoin.
Mindfulness ei estä aivojen luonnollista pyrkimystä kohti ratkaisua, mutta se antaa aikaa ja tilaa valita parhaan tavan ongelmien ratkaisemiseen. Joitain ongelmia on parasta ratkaista tunnepohjalta – silloin valitsemme sen ratkaisun, joka "tuntuu" parhaalta. Toisia on pohdittava loogisesti. Monia ongelmia ratkaisemme intuitiolla, luovasti. Jotkin pulmat jäävät odottamaan myöhempää ratkaisua.
Onni odottaa
Mindfulness kannustaa murtamaan osan piintyneistä ajattelutavoista ja toimintamalleista, jotka estävät elämästä täysillä. Monet itsesyytökset ja arvostelevat ajatukset pohjautuvat totuttuun ajattelu- ja toimintatapaan. Kun murtaa arkisia toimintamallejaan, saa samalla häivytettyä osan kielteisistä ajatuskuvioistaan ja tulee tietoisemmaksi kulloisestakin hetkestä. Pienillä arkielämän muutoksilla voi luoda yllättävän paljon onnea ja iloa.
Tapojen rikkominen on helppoa. Riittää, että sulkee television hetkeksi, istuutuu kokouksessa eri tuolille kuin yleensä tai valitsee uuden reitin töihin. Voit myös kylvää siemeniä ja seurata niiden kasvua, hoitaa ystävän lemmikkiä muutaman päivän ajan tai mennä elokuviin. Tällaiset yksinkertaiset asiat, jotka toimivat pienenä päivittäisenä meditaatiohetkenä, voivat tuoda paljon iloa ja merkityksellisyyttä elämään.
Kun poikkeat arkirutiineistasi, mieli kirkastuu ja tyytyväisyys omaan elämään lisääntyy.