TOINEN LUKU
Kohti yksinkertaisempaa arkea
Jos on stressaantunut ja uupunut olo, seuraavat ohjeet opastavat oikeaan suuntaan. Ohjeita noudattamalla saa
uutta energiaa ja stressaavan arjen rauhoittumaan.
Viliseekö päässäsi liikaa ajatuksia? Onko sinulla usein monta asiaa tekeillä rinnakkain, vaikka nykytutkimuksen mukaan aivomme eivät sovellu sellaiseen hyvin? (Erään tutkimuksen mukaan monen tehtävän suorittaminen samanaikaisesti voi jopa väliaikaisesti heikentää älykkyysosamäärää yhtä paljon kuin valvottu yö.) Tutkimusten mukaan ihmisen sisäinen kello joutuu pois ajastaan loputtomien tehtävälistojen ja ylitäyden aikataulun vuoksi. Se johtaa puolestaan stressin, ahdistuksen, lohtusyömisen ja uupumuksen suohon. Jos sinulla on tapana yrittää ehtiä päivän aikana suorittaa mahdollisimman paljon: lopeta saman tien! Hellitä vähän, vedä syvään henkeä ja lue, mitä hyvinvointi- ja terveysasiantuntijat sanovat siitä, milloin on paras hetki tehdä mitäkin päivittäisiä askareita.
Aloita aamusi tasapainoisella aamiaisella, joka koostuu puhtaista raaka-aineista. Niistä saat energiaa koko päiväksi.
Aamiaisen syöminen Paras hetki: 08.00
Ajoita aamiaisesi niin, että syöt sen kahden tunnin kuluessa siitä, kun olet noussut sängystä. Näin neuvoo New York Cityn yliopiston ravitsemus- ja elintarviketieteen apulaisprofessori Lisa Young. ”Jos lykkäät aamiaista pidempään, verensokeri ehtii laskea ja pian iskee väsymys", hän kertoo. Jos nauttii valkuaispitoisen aamiaisen, myöhemmillä aterioilla tulee syötyä vähemmän. Aamiainen, joka vähentää myöhempää ahmimistarvetta, koostuu erilaisista proteiineista ja hitaista hiilihydraateista, kuten kananmunista ja täysjyväleivästä.
Ensimmäinen kahvikupillinen Paras hetki: 10.00
Meillä on herätyskellon soitua usein tapana suunnata heti kohti aamun ensimmäistä kahvikupillista, mikä ei ole kovin viisasta, kertoo uniasiantuntija ja kliininen psykologi Michael J. Breus, joka on kirjoittanut kirjan The Power of When. ”Juuri heräämisen jälkeen elimistön stressihormonipitoisuus on suuri, ja sen vuoksi tuntuu siltä, että on hereillä ja valpas olo. Kun siihen lisää kofeiinia, olo muuttuu ylivirittyneeksi."
Tärkeiden päätösten tekeminen
Paras hetki: 15.00
Panosta huolella siihen, että ratkaiset suurimmat ongelmat iltapäivällä, jolloin tunteet, nälkä ja väsymys vaikuttavat todennäköisesti kaikkein vähiten arviointikykyysi. ”Silloin sinulla on vielä virtaa jäljellä, mutta stressi ei paina päälle”, psykologi Elizabeth Lombardo toteaa. Voi olla hyvä idea jättää yksi vessakäynti väliin päätöstä tehdessäsi. Psychological Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset tekevät parhaita ratkaisuja, kun virtsarakko on täysi. Se perustuu ilmiöön, jota tutkijat kuvaavat sanoilla: ”käyttäytymiseen liittyvä tavanomaista parempi impulssinhallinta”.
Mittavan projektin aloittaminen tai veroilmoituksen tekeminen, kirjan loppuun kirjoittaminen… tai ihan vain sanaristikon ratkominen
Paras hetki: 11.00
Ihminen on henkisesti terävimmillään aamupäivällä, kun on ensin herännyt kunnolla ( ja tässä vaiheessa aamukahvin kofeiini on ehtinyt alkaa jo vaikuttaa. Kofeiinin vaikutus alkaa noin 10 minuuttia kahvin juomisen jälkeen ja kestää 4–6 tuntia). Tuottavuus on myös suurimmillaan, koska työnteko on vasta aloitettu. Mitä pidempään tekee töitä, sitä tehottomammaksi se muuttuu. ”Jos tartut vaativaan tehtävään aamupäivällä, saat sen valmiiksi ennätysajassa”, Breus kertoo.
Päivänokoset Paras hetki: 14.00
Jospa et tällä kertaa popsisikaan piristykseksi suklaata vaan etsisit rauhallisen paikan ja ottaisit virkistävät päivänokoset. Breusin
mukaan jo 15 minuutin lepo antaa uutta voimaa ja energiaa. Huolehdi kuitenkin siitä, että nukut vain lyhyen hetken etkä vaivu syvään uneen, koska muuten saattaa tulla entistä tokkuraisempi olo ja illalla voi olla vaikea saada unen päästä kiinni.
Television katselu Paras hetki: 21.00
Jos haluat ehdottomasti nähdä lempisarjasi uusimman jakson, varmista, että se päättyy viimeistään klo 22.00. Nukkumaanmenon lykkääminen siksi, että haluaa nähdä "vielä yhden jakson", sekoittaa rytmin, jos aivot ovat tottuneet menemään levolle tiettyyn kellonaikaan.
Välipalan syöminen Paras hetki: 16.00
Ne, jotka syövät välipalan iltapäivällä, valitsevat terveellisempiä välipaloja. Tämä käy ilmi Illinoisin Chicagon yliopiston tutkimuksesta, jonka tulokset julkaistiin Journal of the American Dietetic Association -lehdessä. Tutkijat havaitsivat, että ne, jotka nauttivat välipalaa iltapäivällä, söivät enemmän kuituja, hedelmiä ja vihanneksia kuin ne, joiden välipalan syöminen ajoittui aamupäivään. Iltapäivän ryhmä myös laihtui enemmän. Youngin neuvo: Pidä vatsa kylläisenä lounaan ja päivällisen välillä syömällä välipalaa runsaan kahden tunnin kuluttua lounaasta.
Kylpeminen Paras hetki: 22.00
Lämmin kylpy myöhään illalla on erinomainen tapa rauhoittua. Elimistön lämpötila laskee luonnostaan iltaisin, mikä on aivoille merkki siitä, että pian on aika käydä nukkumaan. Lämmin kylpy lämmittää elimistöä, ja kun nouset pois kylvystä, viileä huoneilma on elimistölle selvä merkki siitä, että on levon aika. (Sivulla 31 on lisätietoa pitkän päivän aiheuttamaa stressiä lieventävästä puhdistuskylvystä.)
Lounaan syöminen Paras hetki: 12.00
Tähtää siihen, että syöt lounasta noin 4 tuntia aamupalan jälkeen, Young neuvoo. Käy mahdollisuuksien mukaan 10–15 minuutin kävelyllä ennen lounasta. Näin näläntunne heikkenee niin, että valitset terveellisemmän lounaan ja pystyt jättämään pullan väliin iltapäiväkahvin aikaan, Breus lisää. (Muita tietoisen syömisen tapoja on sivulla 48.)
Punnitseminen Paras hetki: 07.30
Punnitse itsesi kerran tai kahdesti viikossa ja aina samaan kellonaikaan, Young neuvoo. Painoa on hyvä tarkkailla, mutta päivittäinen punnitseminen saattaa vaikuttaa kielteisesti painonpudotukseen.
Ostosten tekeminen Paras hetki: 13.00
Cornellin yliopistossa tehdyn
JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nälkäiset asiakkaat täyttävät ostoskärrynsä kaloripitoisilla tuotteilla. Lounaan jälkeen ja ennen välipalaa eli kello 13.00–16.00 välisenä aikana tehdyt ostokset olivat kokonaisuudessaan vähäkalorisempia verrattuna juuri ennen lounasta tehtyihin ostoksiin. Aamupäivällä tehtävien ruokaostosten puolesta puhuu myös se, että tuoreet elintarvikkeet saapuvat useimmiten myymälöihin aamulla, Young muistuttaa.
Varmista hyvä yöuni rentoutumalla ennen nukkumaanmenoa. Pane älypuhelin ajoissa syrjään.
Sosiaalisessa mediassa viestiminen Paras hetki: 20.00
Tämä on paras hetki olla sosiaalisessa mediassa. Silloin päivityksistä tykätään ja niitä jaetaan sekä kommentoidaan eniten. Se on myös paras hetki lisätä omia päivityksiä. Sosiaalisessa mediassa ei kannata viettää aikaa muutamaan tuntiin ennen nukkumaanmenoa, jotta se ei häiritse unirytmiä eikä vaikuta mielialaan kielteisesti. Verkkoaika kannattaa muutenkin rajata mahdollisimman lyhyeksi. Mitä enemmän aikaa viettää sosiaalisessa mediassa, sitä suuremmassa vaarassa on tutkimusten mukaan sairastua masennukseen. ”Sosiaalisen median viestejä ei kannata jättää aivoihin päällimmäiseksi juuri ennen nukahtamista”, Lombardo sanoo.
Nukkumaanmeno Paras hetki: 23.00
Vaikka ihmisten unentarve vaihtelee paljon, uniasioihin erikoistuneen National Sleep Foundation
-säätiön mukaan terveen aikuisen ihanteellinen unimäärä on 7–9 tuntia. Asiantuntijat kehottavat laskemaan sängyssä vietetyn ajan 90 minuutin unisykleissä. Joka yö pitäisi nukkua vähintään neljä tai vielä mieluummin viisi täyttä unisykliä.
Rakasteleminen Paras hetki: 07.00
Kun herätyskello soi aamulla, älä paina torkkunappia vaan lähesty kumppaniasi. Naisten ja miesten testosteronipitoisuus ( jolla on suuri vaikutus seksihaluihin) on suurimmillaan heti aamulla ja pienimmillään illalla, joka on useimpien tavanomaisin rakasteluajankohta.
Päivällinen: hitaita hiilihydraatteja + vähärasvaista proteiinia
+ hyviä rasvoja.
Päivällisen syöminen Paras hetki:
Päivän viimeisen aterian on hyvä olla aterioista pienin, ja se olisi hyvä nauttia ennen iltakahdeksaa. ”Jos illan viimeisen aterian ja nukkumaanmenon välillä on vähemmän kuin 3 tuntia aikaa, se voi aiheuttaa ruoansulatus- ja uniongelmia”, Young selittää.
Lääkärillä käynti Paras hetki: 09.00
”Varaa mielellään lääkärinaika aikaiseen aamuun, jolloin et joudu odottamaan pääsyä lääkärille, jos muiden potilaiden käynnit tai jokin muu ennaltaarvaamaton viivästyttävät vastaanoton aikataulua”, POHJOISCAROLINAN Mecklenburgin sairaalan sisätautilääkäri G. Ryan Shelton opastaa. Yritä päästä influenssarokotukseenkin niin varhain aamulla kuin mahdollista. Birminghamin yliopiston tutkijat saivat selville, että 9.00–11.00 välisenä aikana rokotuksen saaneilla oli muita suuremmat vasta-ainepitoisuudet, mikä tarkoittaa sitä, että iltapäivällä saadusta rokotuksesta saa heikomman suojan.
Liikunta Paras hetki:
Sen sijaan, että lykkäisit hikitreenit viikonloppuun, käy ennen aamupalaa 20 minuutin kävelyllä. Silloin palaa enemmän rasvaa, koska et ole vielä syönyt hiilihydraatteja, joita elimistö voisi hyödyntää. Aikainen treenaaminen auttaa saavuttamaan kuntoilutavoitteet. ”Kun lähtee heti aamusta liikkumaan, on vähäisempi todennäköisyys jättää harjoittelu väliin”, Shelton toteaa. Lisäksi liikunta aamulla lisää keskittymiskykyä ja energisyyttä, mikä on puolestaan hyvä alku päivälle. Vielä parempi on, jos voit harjoitella ulkona. Aamun valo auttaa elimistöä luonnollisesti palaamaan terveellisempään uni-valverytmiin (tavallisella sisävalaistuksella ei ole vastaavaa vaikutusta).
Meditointi Paras hetki:
Ota tavaksesi meditoida hetki ennen nukkumaanmenoa. Se laskee verenpainetta, hidastaa sykettä ja vähentää elimistön kortisolipitoisuutta, jolloin koko keho valmistautuu nukahtamiseen paremmin. (Voit soveltaa tähän sivulla 10 kuvattua minuutin meditaatiota.)
Aamuauringon valo auttaa elimistöä asettumaan luonnostaan takaisin terveeseen univalverytmiin.