VIIDES LUKU
Zeniläinen asenne: päivittäinen meditointi
Tuntuuko siltä, että aika ei riitä meditoimiseen? Se ei pidä paikkaansa. Seuraavilla asiantuntijoiden neuvoilla pystyt rauhoittelemaan levottomuuttasi jo kymmenessä minuutissa.
Meditointi kuulostaa helpolta. On vain istuttava hiljaa, kunnes mieli tyhjenee ja kielteiset tunteet sekä stressi hälvenevät ja katoavat. Miten kellään on siihen riittävästi aikaa? Ja voiko yksi yksittäinen harjoitus muka auttaa selviämään päälle vyöryvistä tapahtumista ja tilanteista paremmin? Esitimme nämä usein kuullut kysymykset kolmelle meditointigurulle. Tulos: kahdeksan helppoa meditointiharjoitusta, jotka voivat kymmenessä minuutissa muuttaa kahdeksaa pulmallista ajattelutapaa. Valmistaudu ratkomaan elämäsi pulmatilanteita hengenveto kerrallaan.
Pienen rauhoittumishetken varaaminen itselleen voi tehdä ihmeitä tunne-elämän hyvinvoinnille.
”Olen jatkuvasti ONGELMA: stressaantunut siitä lähtien, kun saavun töihin ja aina siihen asti, kunnes lähden sieltä.”
Perinteinen tiibetiläinen tekniikka, jota kutsutaan taivaankatselumeditaatioksi. Katso ulos ikkunasta, anna kehon rentoutua ja katseen asettua kohti taivasta. Sano monta kertaa peräkkäin hiljaa ahhh – se on avoimin ääni jonka ihminen voi tuottaa ja se edistää rentoutumista. Anna tarkkaavaisuuden herpaantua ja pysy paikallasi muutama minuutti. Jos lähelläsi ei ole ikkunaa (tai pelkäät, että ihmiset kuvittelevat sinun uneksivan), voit taivaan sijaan katsoa tietokoneen näyttöä ja keskittää katseesi näytön pintaan.
– Dean Sluyter, luonnollisen meditaation asiantuntija ja Natural Meditation: A Guide to Effortless Meditative Practice -kirjan kirjoittaja.
KOKEILE:
”Apua! En pysty ONGELMA: keskittymään.”
Istu mukavassa
KOKEILE: asennossa, anna hengityksen virrata ja keskity seuraamaan hengitystäsi. Sano jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana mielessäsi sisään ja ulos. Älä ole huolissasi, jos keskittyminen herpaantuu. Anna sen tapahtua äläkä arvostele syytä, joka sai sinut unohtamaan hengityksen, vaan palauta huomiosi uudelleen hengitykseen.
– Sharon Salzberg, meditaation asiantuntija ja Real Happiness:
The Power of Meditation -kirjan kirjoittaja.
”Olen ONGELMA: tunteita kuormittavassa elämänvaiheessa.”
Rakastavan hyvyyden meditaatio. Istu rauhallisena, hengitä ihan tavallisesti ja keskity toistamaan ”Olen onnellinen, olen rauhallinen”. Kun muut ajatukset saavat huomiosi, anna niiden olla ja toista uudelleen näitä sanoja. Kun olet toistanut niitä itseesi liittyen, muuta ne koskemaan muitakin: ”Olkoon kaikki onnellisia, olkoon kaikki rauhallisia”. – S.S.
”Elämässäni on nyt ONGELMA: vain liikaa kaikkea. Olen aivan uupunut ja levoton.”
KOKEILE:
Nouse seisomaan ja tunne lattia jalkapohjien alla. Aseta paino tasaisesti kummallekin jalalle ja lähde kävelemään tavalliseen tapaan silmät auki. Hidasta kävelyä ja kiinnitä huomiosi jalkojen liikkeeseen ylös alas. Huomiosi saattaa välillä siirtyä muualle, mutta se ei haittaa. Kun niin käy, ohjaa se takaisin aistituntemuksiisi. Näin saat energiasi maadoitettua ja tasapainosi palautettua. – S.S.
”Tunnen
ONGELMA: ajelehtivani elämässä. En tiedä, mitä haluan elämältäni juuri nyt.”
Istu mukavassa asennossa sängyllä tai mukavalla tuolilla. Hengitä rauhallisesti, sulje silmät ja toista mielessäsi sanoja ” minä olen” samalla, kun hengität. Kun huomiosi lähtee vaeltamaan pois sanoista muihin ajatuksiin (mikä on aivan luonnollista), toista pehmeästi sanat ” minä olen”. Viiden minuutin kuluttua voit lakata sanojen toistamisen ja kysyä itseltäsi ”mitä minä haluan?”. Sinun ei tarvitse vastata kysymykseen vaan riittää, että kysyt sitä. Toista kysymys muutamia kertoja.
KOKEILE:
Anna ajatustesi asettua ja katso, mitä siitä seuraa. Toisinaan stressitekijät vievät kaiken huomiomme emmekä varaa aikaa kehomme, tietoisuutemme ja sielumme kuuntelemiseen.
– Mallika Chopra, mindfulnessasiantuntija, Intent.com-yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja.
”Olen tullut ONGELMA: riippuvaiseksi älypuhelimestani – haluan päästä irti siitä!”
KOKEILE:
Kun sinulle tulee tarve tarttua puhelimeen esimerkiksi kun odotat myöhässä olevaa ystävääsi tai liikennevalojen vaihtumista, yritä vastustaa tunnetta. Levottomuus on melkein sietämätöntä. Tuntuu, että jotain hauskaa tai tärkeää menee ohitse. Älä kuitenkaan panikoi; tunnevyöry kuuluu asiaan. Hyväksy se ja tunnustele, miltä se tuntuu vatsassa ja rinnassa. Älä yritä työntää tunteita syrjään tai saada niitä häviämään – anna tunteiden tulla ja mennä. Kun tunteet kulkevat lävitsesi, huomaat, että siitä seuraa jotain hyvää. Hiljaisuus. Vapaus. Jää luonnolliseen hiljaisuuteen muutamaksi minuutiksi ja tunnustele, miten hyvältä se tuntuu. – D.S.
”Kumppanini/ ONGELMA: paras ystäväni/anoppini/ pomoni saa minut hermoromahduksen partaalle!”
Kuvittele mielessäsi ihminen, jonka kanssa sinulla on ongelmalliset välit. Katsele häntä täydellisenä, loistavana hahmona, joka säteilee puhdasta hiljaista valoa. Hahmo on kuitenkin
KOKEILE: munankuoren sisällä ja kaikki mielestäsi hankalat tilanteet hänen kanssaan johtuvat siitä, että hän pyrkii pääsemään ulos kuorestaan. Kuvittele nyt itsesi auttamassa häntä pääsemään ulos kuoren sisältä niin, että hän voi kasvaa mahdollisimman hyväksi tiedostavaksi itsekseen. Seuraavan kerran, kun tapaat hänet, suhtaudu häneen samalla tavalla: kuvittele, miten hän taistelee voidakseen olla mahdollisimman hyvä versio omasta itsestään. Koet siten enemmän myötätuntoa ja kykenet tukemaan häntä hänen yrityksessään. – D.S.
”Haluaisin kokea ONGELMA: syvempää yhteyttä läheisiini.”
Ikivanha tiibetiläinen KOKEILE: tekniikka, jonka nimi on hyväntekijöiden meditaatio. Istu rauhassa ja ajattele mielessäsi jotakuta, joka on osoittanut sinulle pyyteetöntä rakkautta tai tukea, jotakuta, joka on nähnyt kauneimman sisimmässäsi ja auttanut sinua kukoistamaan. Sulje silmäsi ja kuvittele, että tuo ihminen on aivan lähellä takanasi tai vähän yllesi kumartuneena. Kuvittele, miten hänestä sataa yllesi rakkautta kauniina kullanhohtoisena valona. Anna jokaisen solusi kylpeä valossa. Kuvittele sitten eteesi joku toinen ihminen, jolle haluat itse jakaa tuota samaa valoa. Anna valon kulkea lävitsesi sydämesi kautta ja levitä sitten valoa edessäsi olevan ihmisen ylle. Voit kuvitella eteesi yhden ihmisen, koko perheen tai vaikka koko maailman.
Siitä syntyy erityislaatuinen yhteenkuuluvuudentunne. – D.S.