KUUDES LUKU

Mindfulness - - Sisältö - PAULA DERROW

Luon­nol­li­ses­ti pa­rem­paa un­ta

Tä­mä me­di­ta­tii­vi­nen jooga on yk­sin­ker­tais­ta ja lem­pe­ää

– se aut­taa ren­tou­tu­maan ja nuk­ku­maan hy­vin.

Kun

El­len Han­se­nil­la 54-vuo­ti­aa­na al­koi­vat vaih­de­vuo­det, hän al­koi lä­hes poik­keuk­set­ta nuk­kua yön­sä huo­nos­ti. Kuu­mat aal­lot sai­vat hä­net kään­tyi­le­mään ja kie­mur­te­le­maan tun­nis­ta toi­seen. Lää­kä­ri mää­rä­si hä­nel­le uni­lää­ket­tä, mut­ta El­le­nis­tä ei tun­tu­nut mu­ka­val­ta aja­tus sii­tä, et­tä nuk­ku­mi­nen on kiin­ni lääk­keis­tä, var­sin­kaan, kos­ka hän sai niis­tä ikä­viä hait­ta­vai­ku­tuk­sia. ”Otet­tua­ni lääk­keen saa­toin ju­tel­la jon­kun kans­sa il­man, et­tä muis­tin seu­raa­va­na aa­mu­na ko­ko kes­kus­te­lua", hän ker­too. Uni­lääk­keet kui­ten­kin te­ho­si­vat ja El­len tar­vit­si un­ta, jo­ten hän jat­koi nii­den käyt­töä.

Hän käyt­ti uni­lääk­kei­tä ai­na sii­hen as­ti, kun­nes hän ta­pa­si erääl­lä joo­ga­tun­nil­laan joo­gao­pet­ta­jan ni­mel­tä: Gab­rie­la Chin­nock.

Nu­kah­da no­peas­ti ja nu­ku si­keäs­ti ko­ko yö.

Gab­rie­la oli juu­ri val­mis­tu­nut joo­ga­te­ra­peu­tik­si ja ker­toi opet­ta­van­sa ai­van eri­tyis­tä joo­gaa ih­mi­sil­le, joil­la oli union­gel­mia. El­len kiin­nos­tui ai­hees­ta, vaik­ka suh­tau­tui­kin sii­hen hie­man epäil­len. ”Union­gel­ma­ni oli­vat niin va­ka­via, et­tä en tuol­loin vie­lä us­ko­nut, et­tä joo­gas­ta voi­si ol­la apua”, hän ker­too. Hän päät­ti kui­ten­kin yrit­tää.

Gab­rie­lan opet­ta­ma me­ne­tel­mä oli jooga ni­dra eli ”joo­gin uni”. Se on iki­van­ha, mel­ko huo­nos­ti tun­net­tu joo­gan muo­to, jo­ka on vii­me ai­koi­na kas­vat­ta­nut suo­sio­taan joo­ga­har­ras­ta­jien ja ter­vey­den­huol­lon pii­ris­sä. Me­ne­tel­mä on yh­dis­tel­mä me­di­taa­tio­ta, vä­hi­tel­len ete­ne­vää ren­tou­tu­mis­ta ja sy­vä­hen­gi­tys­tä. Se on suun­ni­tel­tu niin, et­tä tu­lok­se­na on sy­vä­ren­tou­tu­mi­nen ja lo­pul­ta pa­laut­ta­va uni.

Jooga ni­draa voi har­joit­taa en­nen nuk­ku­maan­me­noa tai vaih­toeh­to­na pe­rin­tei­sil­le päi­vä­unil­le myös päi­vä­sai­kaan. Vaik­ka me­ne­tel­män vai­ku­tus­ta on tut­kit­tu vas­ta vä­hän, sil­lä saa­dut tu­lok­set ovat erit­täin lu­paa­via. Mo­net jooga ni­dran har­joit­ta­jat ker­to­vat sen rat­kais­seen hei­dän union­gel­man­sa – näin myös El­len. Har­joi­tel­tu­aan Gab­rie­lan oh­jauk­ses­sa noin kuusi viik­koa El­len pys­tyi nuk­ku­maan il­man uni­lää­ket­tä.

Päi­hi­tä yöl­li­nen le­vot­to­muus

Jooga ni­dran kal­tai­nen luon­nol­li­nen ja vaa­ra­ton me­ne­tel­mä voi aut­taa

50–70 mil­joo­naa vuo­sit­tain unet­to­muu­des­ta kär­si­vää yh­dys­val­ta­lais­ta. Eri­tyi­ses­ti vaih­de­vuo­sia lä­pi­käy­vät nai­set hyö­tyi­si­vät täs­tä suu­res­ti.

”On mel­ko ta­val­lis­ta, et­tä 40–50-vuo­tiail­la nai­sil­la al­kaa il­me­tä hor­mo­ni­toi­min­taan ja mie­lia­lan­vaih­te­lui­hin liit­ty­viä union­gel­mia”, ker­too neu­ro­lo­gi Amer Khan, jo­ka työs­ken­te­lee Ro­se­vil­les­sä uni­asian­tun­ti­ja­na ja käyt­tää vas­taa­no­tol­laan jooga ni­dra -tek­niik­kaa. El­le­nin­kin ko­ke­ma le­vot­to­muus ja kuu­mat aal­lot ovat ylei­siä vai­vo­ja sa­moin kuin hu­pe­ne­vat estro­gee­ni- ja pro­ges­te­ro­ni­pi­toi­suu­det, jois­ta kum­pi­kin edis­tää unen­saan­tia.

Jooga ni­dran har­joit­ta­mi­nen ei pa­lau­ta hor­mo­ni­pi­toi­suuk­sia, mut­ta se voi vä­hen­tää vaih­de­vuo­sien ai­heut­ta­mien fyy­sis­ten muu­tos­ten ai­heut­ta­mia jän­ni­tyk­siä.

”Jooga ni­dra pe­rus­tuu sii­hen, et­tä aja­tuk­sil­la on koh­de, jo­hon kes­kit­tyä”, se­lit­tää Lau­ra Mal­loy, bos­to­ni­lai­sen Mas­sac­husetts Ge­ne­ral Hos­pi­tal -sai­raa­lan Ben­son-Hen­ry Ins­ti­tu­te for Mind Bo­dy Me­dici­ne -ins­ti­tuu­tin joo­gao­pe­tuk­sen joh­ta­ja. ”Se aut­taa kat­kai­se­maan mie­les­sä tau­koa­mat­ta pyö­ri­vän liu­ku­hih­nan ja vai­en­ta­maan val­vot­ta­vat aja­tuk­set.”

Me­ne­tel­män aluk­si tois­te­taan yk­sin­ker­tais­ta lauset­ta, ku­ten "olen rau­hal­li­nen ja ren­to". Sen jäl­keen teh­dään niin sa­not­tu ”ke­hos­kan­naus”, jon­ka ai­ka­na ko­ko var­ta­lo ren­tou­te­taan koh­ta koh­dal­ta. Skan­nauk­sen ai­ka­na aja­tuk­set koh­dis­te­taan fyy­si­siin tun­te­muk­siin, jol­loin ei ole ai­kaa mu­reh­tia. Lo­puk­si kes­ki­ty­tään hen­gi­tyk­seen ja las­ke­taan ulos­hen­gi­tyk­siä, kun­nes uni voit­taa.

Kuu­los­taa ken­ties lii­an­kin hel­pol­ta, mut­ta ope­tet­tu­aan po­ti­lail­leen jooga ni­draa kol­me vuot­ta Amer Khan on va­kuut­tu­nut, et­tä rau­hoit­ta­va me­ne­tel­mä to­del­la toi­mii. ”Ih­mi­set op­pi­vat näin it­se ren­tout­ta­maan yliak­tii­vi­sen mie­len­sä”, hän ker­too.

Lau­ra Mal­lo­yl­le me­ne­tel­män toi­mi­vuu­den ar­vioin­ti on vie­lä­kin

Jooga ni­dran kal­tai­nen luon­nol­li­nen ja vaa­ra­ton me­ne­tel­mä voi aut­taa 50–70 mil­joo­naa vuo­sit­tain unet­to­muu­des­ta kär­si­vää yh­dys­val­ta­lais­ta.

hel­pom­paa: ”Kun ih­mi­set al­ka­vat kuor­sa­ta tun­nil­la­ni, olen on­nis­tu­nut teh­tä­väs­sä­ni.”

Muu­ta­man mi­nuu­tin rau­hoit­tu­mi­nen

Tut­ki­mus­tu­lok­set tu­ke­vat ko­ke­mus­tie­toa. Hil­jat­tain teh­dys­sä tut­ki­muk­ses­sa ver­rat­tiin jooga ni­dran vai­ku­tus­ta mui­den luon­nol­lis­ten unen­saan­tia hel­pot­ta­vien me­ne­tel­mien vai­ku­tuk­siin. Nii­tä ovat muun muas­sa al­ko­ho­lin ja tie­to­ko­neen tai äly­pu­he­li­men näy­tön kat­so­mi­sen vält­tä­mi­nen en­nen nuk­ku­maan­me­noa. Tu­los: Jooga ni­dran har­joit­ta­jat nu­kah­ti­vat no­peam­min ja he­räi­li­vät yön ai­ka­na har­vem­min kuin mui­ta tek­nii­koi­ta ko­keil­leet tut­kit­ta­vat.

Yk­si tut­ki­jois­ta on Ric­hard Mil­ler, Co­lum­bian yli­opis­ton klii­ni­sen psy­ko­lo­gian apu­lais­pro­fes­so­ri, jo­ka on Yh­dys­val­to­jen ar­mei­jan toi­mek­sian­nos­ta tut­ki­nut jooga ni­draan pe­rus­tu­vaa iRest­hoi­toa jo vuo­des­ta 2004 läh­tien. Tut­ki­mus­työ on an­ta­nut viit­tei­tä sii­tä, mik­si jooga ni­dra toi­mii niin hy­vin.

”Me­ne­tel­mään kuu­lu­va ke­hos­kan­naus ja hen­gi­ty­so­suus sti­mu­loi­vat pa­ra­sym­paat­tis­ta her­mos­toa. Se saa ai­kaan sy­vän ren­tou­tu­mi­sen, jo­ka on tar­peen, jot­ta nu­kah­ta­mi­nen oli­si mah­dol­lis­ta”, hän se­lit­tää.

Jooga ni­dra saa li­säk­si ai­vo­jen säh­kö­käy­rän taa­juu­den muut­tu­maan val­veil­lao­loon liit­ty­väs­tä bee­ta­taa­juu­des­ta sy­vään me­di­taa­tioon ja sy­vään uneen tar­vit­ta­viin the­ta- ja del­ta­taa­juuk­siin. Her­mos­tol­li­nen muu­tos vai­kut­taa niin voi­mak­kaas­ti, et­tä jooga ni­dras­ta ovat saa­neet apua jo­pa ih­mi­set, joil­la on trau­ma­pe­räi­nen stres­si­häi­riö.

”Mo­net so­ta­ve­te­raa­nit ovat ker­to­neet, et­tä jooga ni­dra on aut­ta­nut hei­tä nuk­ku­maan kun­non yö­unet en­sim­mäis­tä ker­taa so­dan jäl­keen.”

Se ei vie­lä tar­koi­ta si­tä, et­tä jooga ni­dra pois­taa kaik­ki union­gel­mat ja et­tä lääk­kei­tä ei enää tar­vi­ta. Uni­asian­tun­ti­jat neu­vo­vat unet­to­muu­des­ta kär­si­viä ot­ta­maan yh­teyt­tä lää­kä­riin, jot­ta voi­daan var­mis­taa, et­tei uni­vai­keuk­sien taus­tal­la ole jo­kin ter­vey­del­li­nen on­gel­ma. Mo­nil­le jooga ni­dra voi ol­la so­pi­va rat­kai­su.

Me­ne­tel­mä on help­po op­pia. Pai­kal­li­ses­sa joo­ga­kou­lus­sa on ken­ties jooga ni­dra -tun­te­ja tai voit myös la­da­ta tie­to­ko­neel­le­si jooga ni­dra -oh­jeet Yo­ga Ni­dra Network­sin verk­ko­si­vul­ta ( yoga­ni­dra­network.org/ down­loads). Voit myös ko­keil­la seu­raa­val­la au­kea­mal­la esi­tet­tyä Lau­ra Mal­lo­yn 10 mi­nuu­tin jooga ni­dra -har­joi­tus­ta.

El­len Han­se­nil­le me­ne­tel­mä on ol­lut täy­sin vaa­ra­ton ja tuo­nut tul­les­saan pelk­kää hy­vää. Hän on nyt har­joit­ta­nut jooga ni­draa nel­jä vuot­ta ei­kä ole tuo­na ai­ka­na käyt­tä­nyt uni­lääk­kei­tä lain­kaan.

”Sen si­jaan, et­tä kie­mur­te­li­sin le­vot­to­ma­na sän­gys­sä ja miet­ti­sin, et­tä En saa un­ta! En saa un­ta!, teen har­joi­tuk­sen ja nu­kah­dan”, El­len ker­too. ”Unet­to­muus hait­ta­si elä­mää­ni ja mi­nul­le on ol­lut suu­ri hel­po­tus, et­tä olen nyt kyen­nyt nuk­ku­maan il­man lääk­kei­tä.”

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.