KUUDES LUKU
Luonnollisesti parempaa unta
Tämä meditatiivinen jooga on yksinkertaista ja lempeää
– se auttaa rentoutumaan ja nukkumaan hyvin.
Kun
Ellen Hansenilla 54-vuotiaana alkoivat vaihdevuodet, hän alkoi lähes poikkeuksetta nukkua yönsä huonosti. Kuumat aallot saivat hänet kääntyilemään ja kiemurtelemaan tunnista toiseen. Lääkäri määräsi hänelle unilääkettä, mutta Ellenistä ei tuntunut mukavalta ajatus siitä, että nukkuminen on kiinni lääkkeistä, varsinkaan, koska hän sai niistä ikäviä haittavaikutuksia. ”Otettuani lääkkeen saatoin jutella jonkun kanssa ilman, että muistin seuraavana aamuna koko keskustelua", hän kertoo. Unilääkkeet kuitenkin tehosivat ja Ellen tarvitsi unta, joten hän jatkoi niiden käyttöä.
Hän käytti unilääkkeitä aina siihen asti, kunnes hän tapasi eräällä joogatunnillaan joogaopettajan nimeltä: Gabriela Chinnock.
Nukahda nopeasti ja nuku sikeästi koko yö.
Gabriela oli juuri valmistunut joogaterapeutiksi ja kertoi opettavansa aivan erityistä joogaa ihmisille, joilla oli uniongelmia. Ellen kiinnostui aiheesta, vaikka suhtautuikin siihen hieman epäillen. ”Uniongelmani olivat niin vakavia, että en tuolloin vielä uskonut, että joogasta voisi olla apua”, hän kertoo. Hän päätti kuitenkin yrittää.
Gabrielan opettama menetelmä oli jooga nidra eli ”joogin uni”. Se on ikivanha, melko huonosti tunnettu joogan muoto, joka on viime aikoina kasvattanut suosiotaan joogaharrastajien ja terveydenhuollon piirissä. Menetelmä on yhdistelmä meditaatiota, vähitellen etenevää rentoutumista ja syvähengitystä. Se on suunniteltu niin, että tuloksena on syvärentoutuminen ja lopulta palauttava uni.
Jooga nidraa voi harjoittaa ennen nukkumaanmenoa tai vaihtoehtona perinteisille päiväunille myös päiväsaikaan. Vaikka menetelmän vaikutusta on tutkittu vasta vähän, sillä saadut tulokset ovat erittäin lupaavia. Monet jooga nidran harjoittajat kertovat sen ratkaisseen heidän uniongelmansa – näin myös Ellen. Harjoiteltuaan Gabrielan ohjauksessa noin kuusi viikkoa Ellen pystyi nukkumaan ilman unilääkettä.
Päihitä yöllinen levottomuus
Jooga nidran kaltainen luonnollinen ja vaaraton menetelmä voi auttaa
50–70 miljoonaa vuosittain unettomuudesta kärsivää yhdysvaltalaista. Erityisesti vaihdevuosia läpikäyvät naiset hyötyisivät tästä suuresti.
”On melko tavallista, että 40–50-vuotiailla naisilla alkaa ilmetä hormonitoimintaan ja mielialanvaihteluihin liittyviä uniongelmia”, kertoo neurologi Amer Khan, joka työskentelee Rosevillessä uniasiantuntijana ja käyttää vastaanotollaan jooga nidra -tekniikkaa. Elleninkin kokema levottomuus ja kuumat aallot ovat yleisiä vaivoja samoin kuin hupenevat estrogeeni- ja progesteronipitoisuudet, joista kumpikin edistää unensaantia.
Jooga nidran harjoittaminen ei palauta hormonipitoisuuksia, mutta se voi vähentää vaihdevuosien aiheuttamien fyysisten muutosten aiheuttamia jännityksiä.
”Jooga nidra perustuu siihen, että ajatuksilla on kohde, johon keskittyä”, selittää Laura Malloy, bostonilaisen Massachusetts General Hospital -sairaalan Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine -instituutin joogaopetuksen johtaja. ”Se auttaa katkaisemaan mielessä taukoamatta pyörivän liukuhihnan ja vaientamaan valvottavat ajatukset.”
Menetelmän aluksi toistetaan yksinkertaista lausetta, kuten "olen rauhallinen ja rento". Sen jälkeen tehdään niin sanottu ”kehoskannaus”, jonka aikana koko vartalo rentoutetaan kohta kohdalta. Skannauksen aikana ajatukset kohdistetaan fyysisiin tuntemuksiin, jolloin ei ole aikaa murehtia. Lopuksi keskitytään hengitykseen ja lasketaan uloshengityksiä, kunnes uni voittaa.
Kuulostaa kenties liiankin helpolta, mutta opetettuaan potilailleen jooga nidraa kolme vuotta Amer Khan on vakuuttunut, että rauhoittava menetelmä todella toimii. ”Ihmiset oppivat näin itse rentouttamaan yliaktiivisen mielensä”, hän kertoo.
Laura Malloylle menetelmän toimivuuden arviointi on vieläkin
Jooga nidran kaltainen luonnollinen ja vaaraton menetelmä voi auttaa 50–70 miljoonaa vuosittain unettomuudesta kärsivää yhdysvaltalaista.
helpompaa: ”Kun ihmiset alkavat kuorsata tunnillani, olen onnistunut tehtävässäni.”
Muutaman minuutin rauhoittuminen
Tutkimustulokset tukevat kokemustietoa. Hiljattain tehdyssä tutkimuksessa verrattiin jooga nidran vaikutusta muiden luonnollisten unensaantia helpottavien menetelmien vaikutuksiin. Niitä ovat muun muassa alkoholin ja tietokoneen tai älypuhelimen näytön katsomisen välttäminen ennen nukkumaanmenoa. Tulos: Jooga nidran harjoittajat nukahtivat nopeammin ja heräilivät yön aikana harvemmin kuin muita tekniikoita kokeilleet tutkittavat.
Yksi tutkijoista on Richard Miller, Columbian yliopiston kliinisen psykologian apulaisprofessori, joka on Yhdysvaltojen armeijan toimeksiannosta tutkinut jooga nidraan perustuvaa iResthoitoa jo vuodesta 2004 lähtien. Tutkimustyö on antanut viitteitä siitä, miksi jooga nidra toimii niin hyvin.
”Menetelmään kuuluva kehoskannaus ja hengitysosuus stimuloivat parasympaattista hermostoa. Se saa aikaan syvän rentoutumisen, joka on tarpeen, jotta nukahtaminen olisi mahdollista”, hän selittää.
Jooga nidra saa lisäksi aivojen sähkökäyrän taajuuden muuttumaan valveillaoloon liittyvästä beetataajuudesta syvään meditaatioon ja syvään uneen tarvittaviin theta- ja deltataajuuksiin. Hermostollinen muutos vaikuttaa niin voimakkaasti, että jooga nidrasta ovat saaneet apua jopa ihmiset, joilla on traumaperäinen stressihäiriö.
”Monet sotaveteraanit ovat kertoneet, että jooga nidra on auttanut heitä nukkumaan kunnon yöunet ensimmäistä kertaa sodan jälkeen.”
Se ei vielä tarkoita sitä, että jooga nidra poistaa kaikki uniongelmat ja että lääkkeitä ei enää tarvita. Uniasiantuntijat neuvovat unettomuudesta kärsiviä ottamaan yhteyttä lääkäriin, jotta voidaan varmistaa, ettei univaikeuksien taustalla ole jokin terveydellinen ongelma. Monille jooga nidra voi olla sopiva ratkaisu.
Menetelmä on helppo oppia. Paikallisessa joogakoulussa on kenties jooga nidra -tunteja tai voit myös ladata tietokoneellesi jooga nidra -ohjeet Yoga Nidra Networksin verkkosivulta ( yoganidranetwork.org/ downloads). Voit myös kokeilla seuraavalla aukeamalla esitettyä Laura Malloyn 10 minuutin jooga nidra -harjoitusta.
Ellen Hansenille menetelmä on ollut täysin vaaraton ja tuonut tullessaan pelkkää hyvää. Hän on nyt harjoittanut jooga nidraa neljä vuotta eikä ole tuona aikana käyttänyt unilääkkeitä lainkaan.
”Sen sijaan, että kiemurtelisin levottomana sängyssä ja miettisin, että En saa unta! En saa unta!, teen harjoituksen ja nukahdan”, Ellen kertoo. ”Unettomuus haittasi elämääni ja minulle on ollut suuri helpotus, että olen nyt kyennyt nukkumaan ilman lääkkeitä.”