HY­VIN­VOIN­TIA LI­SÄÄ­VÄT NUKKUMAANMENORUTIINIT

Mindfulness - - Luku -

Voi­dak­se­si ren­tou­tua mah­dol­li­sim­man hy­vin kan­nat­taa teh­dä muu­ta­ma hel­lä­va­rai­nen joo­ga­har­joi­tus en­nen var­si­nais­ta jooga ni­draa. Har­joit­te­le ku­ta­kin asen­toa joo­ga­ma­tol­la tai ta­val­li­sel­la ma­tol­la niin kau­an kuin oh­jees­sa ker­ro­taan tai kun­nes se tun­tuu mu­ka­val­ta. Kun olet teh­nyt joo­ga­har­joi­tuk­set, köm­mi sän­kyyn, me­ne kuol­leen­mie­he­na­sen­toon ja siir­ry seu­raa­vien oh­jei­den mu­kaan jooga ni­draan.

Aloi­ta tois­ta­mal­la myön­teis­tä har­joit­te­luun liit­ty­vää lauset­ta, ku­ten ”Olen ren­to” tai ”Olen rau­hal­li­nen ja tyy­ni”.

Aloi­ta ke­hos­kan­naus. Kes­ki­tä aja­tuk­set oi­ke­aan jal­ka­te­rään useak­si se­kun­nik­si, si­ten oi­ke­aan sää­reen, pol­veen, lan­tioon, pa­ka­raan ja na­paan. Kes­ki­ty sit­ten va­sem­paan jal­ka­te­rään ja käy lä­pi ke­hon osat sa­mas­sa jär­jes­tyk­ses­sä.

Kes­ki­ty nyt var­ta­lon oi­ke­aan puo­leen. Aloi­ta ol­ka­päis­tä ja siir­ry sit­ten ol­ka­var­teen, kyy­när­var­teen ja kä­teen. Pa­laa ta­kai­sin ol­ka­pää­hän ja kes­ki­ty sit­ten kau­lan ala­puo­lel­la ole­vaan so­lis­luu­hun. Kes­ki­ty sit­ten var­ta­lon va­sem­paan puo­leen ja käy lä­pi ke­hon osat sa­mas­sa jär­jes­tyk­ses­sä.

Kes­ki­ty kas­vo­jen oi­ke­aan puo­leen: oi­ke­aan sie­rai­meen, pos­kiin, sil­mään ja kul­ma­kar­voi­hin. Kes­ki­ty sit­ten kul­ma­kar­vo­jen vä­li­seen koh­taan. Tee sa­ma va­sem­mal­le puo­lel­le.

Kes­ki­ty en­sin var­ta­lon oi­ke­aan puo­leen ja sit­ten va­sem­paan. Kes­ki­ty ko­ko ke­hoon.

Hen­gi­tä si­sään ja ulos sie­rain­ten kaut­ta ja kes­ki­ty tark­kai­le­maan hen­gi­tys­tä­si. An­na mie­le­si seu­ra­ta hen­gi­tyk­sen tah­tia sa­mal­la, kun las­ket ulos­hen­gi­tyk­siä­si kym­me­nes­tä yh­teen. Jos jo­kin häi­rit­see kes­kit­ty­mis­tä, aloi­ta uu­del­leen kym­me­nes­tä. Jat­ka las­ke­mis­ta, kun­nes nu­kah­dat.

Lap­sen asen­to

Ase­tu pol­vi-is­tun­taan niin, et­tä iso­var­paat kos­ket­ta­vat toi­si­aan ja pa­ka­rat ovat kan­ta­päi­den pääl­lä. Le­vi­tä pol­via hie­man niin, et­tä ne ovat lan­tion le­vey­del­lä. Tai­vu­ta ylä­var­ta­loa alas ja las­ke ot­sa lat­ti­aa vas­ten. Ojen­na kä­si­var­ret eteen käm­me­net koh­ti lat­ti­aa. Ren­tou­du mi­nuut­ti täs­sä asen­nos­sa ja hen­git­te­le sy­vään.

Kis­sa ja leh­mä

Ase­tu kon­tal­le­si. Hen­gi­tä ulos ja pyö­ris­tä sel­kä­si koh­ti kat­toa kuin kis­sa. Hen­gi­tä si­sään, nos­ta rin­ta­ke­hää hi­taas­ti ylös ja kään­nä sa­mal­la pää ja kat­se ylös. Tä­mä oli yk­si lii­ke. Tois­ta 5–10 ker­taa.

Kier­to­lii­ke lat­tial­la

Ma­kaa se­läl­lä­si ja­lat suo­ri­na. Nos­ta va­sen pol­vi koh­ti rin­ta­ke­hää ja tar­tu oi­keal­la kä­del­lä va­sem­paan pol­veen. Ve­dä pol­vea oi­keal­le niin, et­tä pol­vi on mah­dol­li­sim­man lä­hel­lä lat­ti­aa ja sel­kään tu­lee pie­ni kier­to. Kään­nä pää­tä va­sem­mal­le ja ojen­na kum­mat­kin kä­det suo­raan si­vuil­le. Ren­tou­du täs­sä asen­nos­sa puo­li mi­nuut­tia, hen­gi­tä sy­vään ja tois­ta sa­ma toi­seen suun­taan.

Ja­lat sei­nää vas­ten

Is­tu oi­kea kyl­ki sei­nää vas­ten. Hen­gi­tä ulos, kään­ny ja ojen­na ja­lat hi­taas­ti ylös niin, et­tä ne no­jaa­vat sei­nää vas­ten. Ol­ka­päät ja pää ovat ren­toi­na lat­ti­aa vas­ten. Vie ta­ka­mus mah­dol­li­sim­man lä­hel­le sei­nää. An­na kä­si­var­sien ol­la ren­toi­na si­vul­la käm­me­net ylös­päin. Ren­tou­du 5 mi­nuut­tia täs­sä asen­nos­sa ja hen­git­te­le sy­vään.

Kuol­leen mie­hen asen­to

Ma­kaa se­läl­lä­si ja­lat ja kä­det lat­ti­aa vas­ten käm­me­net ylös­päin. Ase­ta ja­lat pie­neen haa­ra-asen­toon ja an­na var­pai­den las­keu­tua vä­hän si­vul­le. Sul­je sil­mät ja hen­gi­tä hi­taas­ti si­sään sa­mal­la, kun ren­tou­tat ko­ko var­ta­lon. Ren­tou­du näin 5 mi­nuut­tia.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.