HYVINVOINTIA LISÄÄVÄT NUKKUMAANMENORUTIINIT

Voidaksesi rentoutua mahdollisimman hyvin kannattaa tehdä muutama hellävarainen joogaharjoitus ennen varsinaista jooga nidraa. Harjoittele kutakin asentoa joogamatolla tai tavallisella matolla niin kauan kuin ohjeessa kerrotaan tai kunnes se tuntuu mukavalta. Kun olet tehnyt joogaharjoitukset, kömmi sänkyyn, mene kuolleenmiehenasentoon ja siirry seuraavien ohjeiden mukaan jooga nidraan.

Aloita toistamalla myönteistä harjoitteluun liittyvää lausetta, kuten ”Olen rento” tai ”Olen rauhallinen ja tyyni”.

Aloita kehoskannaus. Keskitä ajatukset oikeaan jalkaterään useaksi sekunniksi, siten oikeaan sääreen, polveen, lantioon, pakaraan ja napaan. Keskity sitten vasempaan jalkaterään ja käy läpi kehon osat samassa järjestyksessä.

Keskity nyt vartalon oikeaan puoleen. Aloita olkapäistä ja siirry sitten olkavarteen, kyynärvarteen ja käteen. Palaa takaisin olkapäähän ja keskity sitten kaulan alapuolella olevaan solisluuhun. Keskity sitten vartalon vasempaan puoleen ja käy läpi kehon osat samassa järjestyksessä.

Keskity kasvojen oikeaan puoleen: oikeaan sieraimeen, poskiin, silmään ja kulmakarvoihin. Keskity sitten kulmakarvojen väliseen kohtaan. Tee sama vasemmalle puolelle.

Keskity ensin vartalon oikeaan puoleen ja sitten vasempaan. Keskity koko kehoon.

Hengitä sisään ja ulos sierainten kautta ja keskity tarkkailemaan hengitystäsi. Anna mielesi seurata hengityksen tahtia samalla, kun lasket uloshengityksiäsi kymmenestä yhteen. Jos jokin häiritsee keskittymistä, aloita uudelleen kymmenestä. Jatka laskemista, kunnes nukahdat.

Lapsen asento

Asetu polvi-istuntaan niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja pakarat ovat kantapäiden päällä. Levitä polvia hieman niin, että ne ovat lantion leveydellä. Taivuta ylävartaloa alas ja laske otsa lattiaa vasten. Ojenna käsivarret eteen kämmenet kohti lattiaa. Rentoudu minuutti tässä asennossa ja hengittele syvään.

Kissa ja lehmä

Asetu kontallesi. Hengitä ulos ja pyöristä selkäsi kohti kattoa kuin kissa. Hengitä sisään, nosta rintakehää hitaasti ylös ja käännä samalla pää ja katse ylös. Tämä oli yksi liike. Toista 5–10 kertaa.

Kiertoliike lattialla

Makaa selälläsi jalat suorina. Nosta vasen polvi kohti rintakehää ja tartu oikealla kädellä vasempaan polveen. Vedä polvea oikealle niin, että polvi on mahdollisimman lähellä lattiaa ja selkään tulee pieni kierto. Käännä päätä vasemmalle ja ojenna kummatkin kädet suoraan sivuille. Rentoudu tässä asennossa puoli minuuttia, hengitä syvään ja toista sama toiseen suuntaan.

Jalat seinää vasten

Istu oikea kylki seinää vasten. Hengitä ulos, käänny ja ojenna jalat hitaasti ylös niin, että ne nojaavat seinää vasten. Olkapäät ja pää ovat rentoina lattiaa vasten. Vie takamus mahdollisimman lähelle seinää. Anna käsivarsien olla rentoina sivulla kämmenet ylöspäin. Rentoudu 5 minuuttia tässä asennossa ja hengittele syvään.

Kuolleen miehen asento

Makaa selälläsi jalat ja kädet lattiaa vasten kämmenet ylöspäin. Aseta jalat pieneen haara-asentoon ja anna varpaiden laskeutua vähän sivulle. Sulje silmät ja hengitä hitaasti sisään samalla, kun rentoutat koko vartalon. Rentoudu näin 5 minuuttia.