Val­mis­te­le ke­hoa­si

Mindfulness - - Luku -

Oi­ke­aa ra­vin­toa syö­pöt­te­lyn si­jaan

Noin 90 pro­sen­til­la ih­mi­sis­tä on vä­hin­tään yh­den elin­tär­keän ra­vin­toai­neen puu­tos, mi­kä puo­les­taan joh­taa mie­li­te­koon syö­dä mil­loin mi­tä­kin suklaas­ta rans­ka­lai­siin pe­ru­noi­hin. Mis­tä puu­tok­sen tun­nis­taa? Var­muu­den puu­tok­ses­ta saa vain ve­ri­ko­keel­la, mut­ta eri­lai­set mie­li­teot ovat usein va­roi­tus­merk­ki puu­tok­ses­ta. Li­sä­ra­vin­tei­ta voi myös käyt­tää, mut­ta pa­ras kei­no on pyr­kiä saa­maan kaik­ki tar­vit­ta­vat ra­vin­toai­neet päi­vit­täi­ses­tä ruo­as­ta. Seu­raa­vas­sa ker­rom­me kuu­des­ta ta­val­li­ses­ta puu­tok­ses­ta ja mi­ten nii­den ai­heut­ta­maa nä­län­tun­net­ta voi vält­tää:

KALSIUM JA MAGNESIUM

MIELITEKO: Ma­kea tai suo­lai­nen

TÄ­MÄ RUOKA AUT­TAA: Riit­tä­vän päi­vit­täi­sen an­nok­sen kal­siu­mia

(1 000 mg) ja mag­ne­siu­mia (320 mg) var­mis­tat näin: 2,5 dl kei­tet­tyä pi­naat­tia, 2 sar­dii­nia ruo­toi­neen, 60 gram­maa man­te­lei­ta, 2 dl kreik­ka­lais­ta jo­gurt­tia, 1 ba­taat­tia kuo­ri­neen ja 30 gram­maa juus­toa.

B-VITAMIINIT

MIELITEKO: Ma­kea tai suo­lai­nen

TÄ­MÄ RUOKA AUT­TAA: B-vi­ta­mii­ne­ja on mo­nis­sa eri elin­tar­vik­keis­sa, mut­ta eri B-vi­ta­mii­nien mää­rät ja yh­dis­tel­mät vaih­te­le­vat. Syö näin, kun ha­luat hy­vän se­koi­tuk­sen nii­tä kaik­kia: eläin­pro­teii­nia, ku­ten nau­dan­li­haa, loh­ta tai jo­gurt­tia, vih­rei­tä vi­han­nek­sia, pa­pu­ja tai lins­se­jä ja ba­taat­tia, kur­pit­saa, au­rin­gon­ku­kan­sie­me­niä, avo­ka­doa tai ba­naa­nia.

SINKKI

MIELITEKO: Ma­kea tai suo­lai­nen TÄ­MÄ RUOKA AUT­TAA: Tä­tä ki­ven­näi­sai­net­ta on vain tie­tyis­sä hy­vin pro­teii­ni­pi­toi­sis­sa ruois­sa, ku­ten os­te­reis­sa, ra­vuis­sa, mak­sas­sa ja tum­mas­sa ka­nan­li­has­sa. Si­tä on pie­niä mää­riä myös ka­nan­mu­nis­sa, pal­ko­kas­veis­sa ja päh­ki­nöis­sä. Päi­vit­täi­sen 8 mg vä­him­mäi­san­nok­sen saa, kun syö noin 100 g sian­kyl­jys­tä, noin 1 dl mus­tia pa­pu­ja, 30 g cas­hew­päh­ki­nöi­tä ja 2,5 dl kau­ra­puu­roa.

RAUTA

MIELITEKO: Ras­vai­nen li­ha

TÄ­MÄ RUOKA AUT­TAA: Nau­dan­li­ha, lin­nun­li­ha ja ka­la si­säl­tä­vät rau­taa sii­nä muo­dos­sa, jo­ka imey­tyy eli­mis­töön par­hai­ten. Rau­taa saa myös kui­va­tuis­ta he­del­mis­tä, cas­hew­päh­ki­nöis­tä, kur­pit­san­sie­me­nis­tä, pal­ko­kas­veis­ta se­kä pas­tas­ta ja vil­ja­tuot­teis­ta, joi­hin on li­sät­ty rau­taa. Päi­vit­täi­sen 8 mg an­nok­sen ( jos olet yli 51-vuo­tias) saa syö­mäl­lä noin 100 g nau­dan­li­haa ja 2,5 dl val­koi­sia pa­pu­ja tai 18 mg an­nok­sen ( jos olet al­le 51-vuo­tias) syö­mäl­lä li­säk­si 2,5 dl kei­tet­tyä pi­naat­tia tai kes­ki­ko­koi­sen uu­ni­pe­ru­nan.

OMEGA-3-RASVAHAPOT

MIELITEKO: Juus­to

TÄ­MÄ RUOKA AUT­TAA: Joi­den­kin asian­tun­ti­joi­den mu­kaan so­pi­va päi­vit­täi­nen omega-3-ras­va­hap­poan­nos on noin 500 mg. Tuon mää­rän saa syö­mäl­lä kak­si ker­taa vii­kos­sa ras­vais­ta ka­laa, ku­ten loh­ta, sar­dii­nia ja tai ton­ni­ka­la­säi­ly­ket­tä.

Lak­kaa syö­mäs­tä kol­men maun yh­dis­tel­miä

Luon­nos­sa esiin­tyy vain har­voin ra­vin­toai­nei­ta, jot­ka si­säl­tä­vät so­ke­ria, suo­laa ja ras­vaa. Puo­li­val­mis­teis­sa ja val­mis­ruois­sa yh­dis­tel­mä on sen si­jaan hy­vin ta­val­li­nen. ”Yh­dis­tel­mä voi ai­heut­taa yh­tä voi­ma­kas­ta riip­pu­vuut­ta kuin huu­maa­vat ai­neet, kos­ka se ai­heut­taa do­pa­mii­nin erit­ty­mis­tä, mi­kä te­kee riip­pu­vai­sek­si ja tu­ho­aa ter­vey­den”, Ohio Sta­te Uni­ver­si­ty -yli­opis­ton psy­ko­lo­gian ja neu­ro­tie­tei­den pro­ses­so­ri Ga­ry Wenk se­lit­tää.

Täl­lai­nen ra­vin­to­pi­toi­nen ruoka aut­taa jät­tä­mään ros­ka­ruo­an ah­mi­mi­sen vä­hem­mäl­le.

Tut­ki­mus­ten mu­kaan ta­vas­ta syö­dä ros­ka­ruo­kaa pää­see ir­ti 18 päi­väs­sä. Au­tam­me si­nua nyt pää­se­mään eroon riip­pu­vuu­des­ta­si.

Huo­leh­di sii­tä, et­tä pää­ate­riat ja vä­li­pa­lat si­säl­tä­vät mak­ro­ra­vin­tei­ta

”Ve­ren al­hai­nen so­ke­ri­ta­so on yk­si suu­ri syy lii­al­li­seen syö­mi­seen”, ra­vit­se­mus­asian­tun­ti­ja Jessica Le­vin­son ker­too. Pi­dä ah­mi­mis­vim­ma ai­sois­sa lä­pi ko­ko päi­vän var­mis­ta­mal­la, et­tä vä­li­pa­lat si­säl­tä­vät vä­hin­tään kah­ta mak­ro­ra­vin­net­ta (pro­teii­nia, hii­li­hy­draat­te­ja tai ras­vaa) – maus­ta­ma­ton jo­gurt­ti ja päh­ki­nät ovat hy­vä va­lin­ta – ja et­tä pää­ate­riat si­säl­tä­vät kaik­kia kol­mea mak­ro­ra­vin­net­ta: vaik­ka­pa loh­ta, ko­ko­jy­vä­rii­siä se­kä olii­viöl­jys­sä paah­det­tu­ja vi­han­nek­sia. Hii­li­hy­draa­tit saa­vat ai­kaan kyl­läi­sen olon ja es­tä­vät tur­han ah­mi­mi­sen, jos ne ovat pe­räi­sin kui­tu­pi­toi­ses­ta ra­vin­nos­ta, jo­ka si­säl­tää vain vä­hän so­ke­ria. Sel­lai­sia hii­li­hy­draat­ti­läh­tei­tä ovat vi­han­nek­set ja ko­ko­jy­vä­vil­jat, ku­ten oh­ra, kvi­noa ja em­mer. Si­nun on eh­kä Mar­gon ta­voin syö­tä­vä usein, jot­ta ve­ren so­ke­ri­pi­toi­suus ei eh­di las­kea lii­kaa. Hä­nel­le so­pi­vin ryt­mi oli syö­dä kol­men tun­nin vä­lein.

Newspapers in Finnish

Newspapers from Finland

© PressReader. All rights reserved.