Valmistele kehoasi

Oikeaa ravintoa syöpöttelyn sijaan

Noin 90 prosentilla ihmisistä on vähintään yhden elintärkeän ravintoaineen puutos, mikä puolestaan johtaa mielitekoon syödä milloin mitäkin suklaasta ranskalaisiin perunoihin. Mistä puutoksen tunnistaa? Varmuuden puutoksesta saa vain verikokeella, mutta erilaiset mieliteot ovat usein varoitusmerkki puutoksesta. Lisäravinteita voi myös käyttää, mutta paras keino on pyrkiä saamaan kaikki tarvittavat ravintoaineet päivittäisestä ruoasta. Seuraavassa kerromme kuudesta tavallisesta puutoksesta ja miten niiden aiheuttamaa näläntunnetta voi välttää:

KALSIUM JA MAGNESIUM

MIELITEKO: Makea tai suolainen

TÄMÄ RUOKA AUTTAA: Riittävän päivittäisen annoksen kalsiumia

(1 000 mg) ja magnesiumia (320 mg) varmistat näin: 2,5 dl keitettyä pinaattia, 2 sardiinia ruotoineen, 60 grammaa manteleita, 2 dl kreikkalaista jogurttia, 1 bataattia kuorineen ja 30 grammaa juustoa.

B-VITAMIINIT

MIELITEKO: Makea tai suolainen

TÄMÄ RUOKA AUTTAA: B-vitamiineja on monissa eri elintarvikkeissa, mutta eri B-vitamiinien määrät ja yhdistelmät vaihtelevat. Syö näin, kun haluat hyvän sekoituksen niitä kaikkia: eläinproteiinia, kuten naudanlihaa, lohta tai jogurttia, vihreitä vihanneksia, papuja tai linssejä ja bataattia, kurpitsaa, auringonkukansiemeniä, avokadoa tai banaania.

SINKKI

MIELITEKO: Makea tai suolainen TÄMÄ RUOKA AUTTAA: Tätä kivennäisainetta on vain tietyissä hyvin proteiinipitoisissa ruoissa, kuten ostereissa, ravuissa, maksassa ja tummassa kananlihassa. Sitä on pieniä määriä myös kananmunissa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Päivittäisen 8 mg vähimmäisannoksen saa, kun syö noin 100 g siankyljystä, noin 1 dl mustia papuja, 30 g cashewpähkinöitä ja 2,5 dl kaurapuuroa.

RAUTA

MIELITEKO: Rasvainen liha

TÄMÄ RUOKA AUTTAA: Naudanliha, linnunliha ja kala sisältävät rautaa siinä muodossa, joka imeytyy elimistöön parhaiten. Rautaa saa myös kuivatuista hedelmistä, cashewpähkinöistä, kurpitsansiemenistä, palkokasveista sekä pastasta ja viljatuotteista, joihin on lisätty rautaa. Päivittäisen 8 mg annoksen ( jos olet yli 51-vuotias) saa syömällä noin 100 g naudanlihaa ja 2,5 dl valkoisia papuja tai 18 mg annoksen ( jos olet alle 51-vuotias) syömällä lisäksi 2,5 dl keitettyä pinaattia tai keskikokoisen uuniperunan.

OMEGA-3-RASVAHAPOT

MIELITEKO: Juusto

TÄMÄ RUOKA AUTTAA: Joidenkin asiantuntijoiden mukaan sopiva päivittäinen omega-3-rasvahappoannos on noin 500 mg. Tuon määrän saa syömällä kaksi kertaa viikossa rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiinia ja tai tonnikalasäilykettä.

Lakkaa syömästä kolmen maun yhdistelmiä

Luonnossa esiintyy vain harvoin ravintoaineita, jotka sisältävät sokeria, suolaa ja rasvaa. Puolivalmisteissa ja valmisruoissa yhdistelmä on sen sijaan hyvin tavallinen. ”Yhdistelmä voi aiheuttaa yhtä voimakasta riippuvuutta kuin huumaavat aineet, koska se aiheuttaa dopamiinin erittymistä, mikä tekee riippuvaiseksi ja tuhoaa terveyden”, Ohio State University -yliopiston psykologian ja neurotieteiden prosessori Gary Wenk selittää.

Tällainen ravintopitoinen ruoka auttaa jättämään roskaruoan ahmimisen vähemmälle.

Tutkimusten mukaan tavasta syödä roskaruokaa pääsee irti 18 päivässä. Autamme sinua nyt pääsemään eroon riippuvuudestasi.

Huolehdi siitä, että pääateriat ja välipalat sisältävät makroravinteita

”Veren alhainen sokeritaso on yksi suuri syy liialliseen syömiseen”, ravitsemusasiantuntija Jessica Levinson kertoo. Pidä ahmimisvimma aisoissa läpi koko päivän varmistamalla, että välipalat sisältävät vähintään kahta makroravinnetta (proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa) – maustamaton jogurtti ja pähkinät ovat hyvä valinta – ja että pääateriat sisältävät kaikkia kolmea makroravinnetta: vaikkapa lohta, kokojyväriisiä sekä oliiviöljyssä paahdettuja vihanneksia. Hiilihydraatit saavat aikaan kylläisen olon ja estävät turhan ahmimisen, jos ne ovat peräisin kuitupitoisesta ravinnosta, joka sisältää vain vähän sokeria. Sellaisia hiilihydraattilähteitä ovat vihannekset ja kokojyväviljat, kuten ohra, kvinoa ja emmer. Sinun on ehkä Margon tavoin syötävä usein, jotta veren sokeripitoisuus ei ehdi laskea liikaa. Hänelle sopivin rytmi oli syödä kolmen tunnin välein.